ارتباط مستقیم کورتیزول بالا با اختلالات خواب

کورتیزول، هورمون اصلی استرس در بدن شماست. این هورمون بخشی از ریتم شبانه‌روزی طبیعی بدن است که صبح‌ها افزایش می‌یابد تا به بیدار شدن شما کمک کند و شب‌ها کاهش پیدا می‌کند تا بتوانید راحت‌تر به خواب بروید.

کد خبر: ۸۶۶۸۶۷

تاریخ: ۲۸ ارديبهشت ۱۴۰۴ - ۱۹:۵۹

به گزارش انتخاب و به نقل از انلی مای هلث؛  وقتی این ریتم به‌هم می‌ریزد—اغلب به‌دلیل استرس مزمن، کار بیش‌از‌حد یا عادات نادرست سبک زندگی—سطح کورتیزول ممکن است شب‌ها بالا بماند، در زمانی که باید کاهش یابد، و همین موضوع خواب شما را دچار اختلال می‌کند.

آیا برایتان پیش آمده که در طول روز کاملاً خسته باشید، اما به‌محض این‌که سرتان به بالش می‌رسد، مغزتان روشن شود و شروع کند به فعالیت؟ یا اینکه ساعت ۳ بامداد ناگهان بیدار شوید، انگار که صبح شده؟ اگر در چنین چرخه‌ی کم‌خوابی گیر افتاده‌اید، ممکن است پای چیزی فراتر از استرس یا بدشانسی وسط باشد. بدن شما ممکن است با سطح بالای کورتیزول، یعنی همان هورمون استرس، دست‌وپنجه نرم ‌کند؛ هورمونی که بی‌دعوت وارد برنامه‌ی خواب شما می‌شود و آن را به‌هم می‌ریزد.

الگوهای خواب که ممکن است نشانه‌ی کورتیزول بالا باشند

مشکل در به خواب رفتن

اگر بدنتان خسته است اما ذهنتان همچنان مشغول فکر به کارهای فرداست، یا گفت‌وگوهای ناراحت‌کننده را دوباره مرور می‌کنید، یا نگرانی‌هایتان شما را رها نمی‌کند، ممکن است کورتیزول شبانه‌ی شما بالا باشد. این یکی از شایع‌ترین الگوهای مرتبط با بالا بودن هورمون استرس است. بدن شما همچنان در «وضعیت آماده‌باش» است، در حالی که باید آرام بگیرد. طبق یک مطالعه در سال ۲۰۲۴، افرادی که بی‌خوابی دارند، اغلب سطح کورتیزول بالاتری در شب نشان می‌دهند، که می‌تواند مانع از به خواب رفتن شود.

بیدار شدن بین ساعت ۲ تا ۴ صبح

این هم یکی دیگر از نشانه‌های کلاسیک کورتیزول بالا است. شما به‌راحتی به خواب می‌روید، اما ناگهان در ساعات اولیه‌ی صبح بیدار می‌شوید و دیگر نمی‌توانید دوباره بخوابید. این حالت که به آن «بازگشت کورتیزول» می‌گویند، زمانی اتفاق می‌افتد که سطح کورتیزول نیمه‌شب بالا می‌رود و خواب شما را مختل می‌کند، و باعث می‌شود روز بعد احساس خستگی کنید.

انرژی زیاد در شب، بی‌حالی در روز

کورتیزول بالا منحنی طبیعی انرژی شما را وارونه می‌کند. به‌جای این‌که در روز هوشیار باشید و شب احساس خواب‌آلودگی کنید، صبح‌ها بی‌حال هستید و درست زمانی‌که باید استراحت کنید، یک‌باره انرژی می‌گیرید. اگر بهترین ایده‌هایتان بعد از ساعت ۱۰ شب به ذهن‌تان می‌رسد، این نشانه‌ی خلاقیت نیست، بلکه ممکن است از اختلال در کورتیزول نشأت بگیرد.

خواب سبک و ناپیوسته

حتی اگر از نظر عددی ۷ تا ۸ ساعت خوابیده باشید، کیفیت خواب اهمیت زیادی دارد. اگر در طول شب غلت می‌زنید، چندین بار بیدار می‌شوید یا صبح‌ها بی‌حال از خواب بلند می‌شوید، ممکن است مقصر نامرئی ماجرا کورتیزول باشد که شب‌هنگام دستگاه عصبی‌تان را در حالت آماده‌باش نگه می‌دارد.

چرا این اتفاق می‌افتد؟

عوامل گوناگون سبک زندگی و احساسی می‌توانند باعث افزایش مزمن کورتیزول شوند، از جمله:

• استرس کنترل‌نشده (در روابط، کار یا مسائل مالی)

• مصرف بیش از حد کافئین یا الکل

• رژیم غذایی ناسالم (مملو از قند و غذاهای فرآوری‌شده)

• برنامه خواب نامنظم یا استفاده از صفحه‌نمایش در شب

• ورزش شدید بدون استراحت کافی

بدن شما تفاوتی بین استرس جسمی و استرس روحی قائل نمی‌شود؛ در هر دو حالت، کورتیزول ترشح می‌کند تا از شما «محافظت» کند—چه در ترافیک گیر کرده باشید، چه در حال اسکرول بی‌پایان اینستاگرام.

برای کاهش کورتیزول شبانه چه‌کار می‌توانید بکنید؟

شما بی‌دفاع نیستید. با چند اقدام ساده می‌توانید سطح کورتیزول را کاهش داده و خواب بهتری داشته باشید:

• روتین شبانه ایجاد کنید: چراغ‌ها را کم کنید، تلفن را کنار بگذارید و کاری آرامش‌بخش مثل مطالعه یا نوشتن در دفتر انجام دهید.

• بعد از ساعت ۲ بعدازظهر کافئین نخورید.

• در صبح‌ها در معرض نور خورشید قرار بگیرید: این کار به تنظیم ساعت درونی بدن و کنترل طبیعی کورتیزول کمک می‌کند.

• استفاده از آداپتوژن‌ها مثل آشواگاندا یا مکمل‌های منیزیم (فقط با مشورت پزشک).

• تمرین تنفس عمیق یا مدیتیشن پیش از خواب برای آرام‌سازی سیستم عصبی.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد؟

اگر با وجود تغییرات سبک زندگی، مشکل خواب‌تان ادامه‌دار بود، بهتر است سطح کورتیزول خود را آزمایش کنید. آزمایش بزاق یا خون می‌تواند وضعیت واقعی پشت‌پرده را نشان دهد. پزشک می‌تواند راهکارهای درمانی لازم را ارائه دهد؛ از مدیریت استرس گرفته تا تنظیم هورمون‌ها یا درمان اختلالات زمینه‌ای مانند اضطراب یا مشکلات تیروئید.

یادآوری: این مقاله صرفاً برای اطلاع‌رسانی است و توصیه می‌شود در صورت بروز مشکلات خواب یا سلامت، حتماً با پزشک مشورت کنید.