۱۴ غذای طلایی برای حفظ سلامتی در میانسالی و سالمندی

با افزایش سن، نیاز بدن به مواد مغذی خاص بیشتر می‌شود. مصرف خوراکی‌هایی مانند سبزیجات پرفیبر، ماهی چرب، مغزها و لبنیات می‌تواند از تحلیل عضلات، افت عملکرد مغز و بیماری‌های مزمن پیشگیری کند.

کد خبر: ۸۷۰۸۱۹

تاریخ: ۲۱ خرداد ۱۴۰۴ - ۱۳:۲۴

۱. فیبر

به گزارش انتخاب و به نقل از وب ام دی؛ مواد غذایی سرشار از فیبر – مانند میوه‌ها و سبزیجات، جو دوسر، مغزها و حبوبات – می‌توانند به رفع یبوست کمک کنند؛ مشکلی که با افزایش سن شایع‌تر می‌شود. فیبر همچنین به کاهش سطح کلسترول، کنترل قند خون و حفظ وزن سالم کمک می‌کند. اگر مردی بالای ۵۱ سال هستید، سعی کنید روزانه ۳۰ گرم فیبر دریافت کنید. برای زنان، مقدار توصیه‌شده حدود ۲۱ گرم در روز است.

۲. غلات کامل

غلات کامل نه‌تنها منبع خوبی از فیبر هستند، بلکه سرشار از ویتامین‌های گروه B نیز می‌باشند؛ موادی که با افزایش سن، نیاز بدن به آن‌ها بیشتر می‌شود. به‌ویژه ویتامین B6 و فولات (اسید فولیک) نقش مهمی در حفظ سلامت مغز دارند. حتی کمبود جزئی این مواد می‌تواند به‌طور نامحسوس عملکرد مغز را تحت‌تأثیر قرار دهد. غلات کامل همچنین می‌توانند احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی، سرطان و دیابت را کاهش دهند. فقط به نان گندم کامل بسنده نکنید؛ کوینولا، گندم کامل پخته و کوسکوس گندم کامل نیز گزینه‌های خوش‌طعم و سالمی هستند.

۳. مغزها

مغزهای درختی مثل بادام، گردو، بادام هندی، پیکن و پسته با وجود اندازه‌ی کوچک‌شان، خواص ضدپیری قدرتمندی دارند. این میان‌وعده‌های ترد و خوشمزه حاوی مواد مغذی خاصی هستند که می‌توانند از بروز بیماری‌های قلبی، سکته مغزی، دیابت نوع ۲، اختلالات عصبی و برخی سرطان‌ها در سنین بالا جلوگیری کنند. همچنین از عملکرد مغز در دوران سالمندی محافظت می‌کنند.

۴. آب

با افزایش سن، بدن آب بیشتری از دست می‌دهد و حس تشنگی نیز ضعیف‌تر می‌شود. این یعنی ممکن است دیر متوجه کم‌آبی بدن‌تان شوید. آب به روش‌های مختلفی به سلامت بدن کمک می‌کند: از مفاصل محافظت می‌کند، دمای بدن را تنظیم می‌نماید، و حتی بر خلق‌وخو و تمرکز اثر دارد. هدف‌تان را نوشیدن ۸ لیوان آب در روز قرار دهید.

۵. ماهی

ماهی‌های چرب مانند سالمون، تُن سفید (آلباکور)، شاه‌ماهی و قزل‌آلای پرورشی باید هفته‌ای دو بار در رژیم غذایی شما باشند. دلیلش وجود DHA – یکی از اسیدهای چرب اُمگا-۳ – در این ماهی‌هاست که برای سلامت مغز ضروری است. سطح پایین DHA با بیماری آلزایمر مرتبط دانسته شده است؛ ولی دریافت کافی آن ممکن است حافظه و توانایی یادگیری‌تان را تقویت کند. اگر ماهی نمی‌خورید یا دوست ندارید، منابع گیاهی DHA مثل جلبک، گردو، تخم کتان و تخم چیا نیز مفید هستند.

۶. پروتئین‌های کم‌چرب

غذاهای سرشار از پروتئین با روند طبیعی تحلیل عضله که با افزایش سن رخ می‌دهد، مقابله می‌کنند. تا حد امکان، پروتئین را از منابع طبیعی مثل تخم‌مرغ، گوشت‌های کم‌چرب و لبنیات دریافت کنید و کمتر به مکمل‌ها یا پودرهای پروتئینی تکیه کنید، چرا که آن‌ها ممکن است به‌اندازه‌ی غذاهای طبیعی مغذی نباشند.

۷. محصولات لبنی

کلسیم موجود در لبنیات به تقویت استخوان‌ها کمک می‌کند. با بالا رفتن سن، این کلسیم می‌تواند خطر ابتلا به پوکی استخوان، سرطان روده بزرگ و فشار خون بالا را نیز کاهش دهد. بعد از ۵۰ سالگی، بدن به حدود ۱۲۰۰ میلی‌گرم کلسیم در روز نیاز دارد؛ که می‌توان آن را از طریق لبنیات کم‌چرب یا بدون چربی تأمین کرد. فقط شیر و پنیر را در نظر نگیرید؛ ماست، نوشیدنی‌های برنجی و سویا، آب پرتقال غنی‌شده و توفو هم منابع خوبی از کلسیم هستند.

۸. زغال‌اخته (بلوبری)

زغال‌اخته خوراکی خوشمزه‌ای است که می‌تواند از مغز شما در برابر اثرات پیری محافظت کند. این میوه حاوی پلی‌فنول‌هاست – ترکیباتی که التهاب را در سراسر بدن کاهش می‌دهند، از آسیب به DNA جلوگیری می‌کنند و ارتباط بین سلول‌های مغزی را بهبود می‌بخشند. بهترین انتخاب، زغال‌اخته‌ی تازه است؛ زیرا پختن آن (مثلاً در مافین، نان یا پای) مقدار پلی‌فنول‌ها را کاهش می‌دهد.

۹. میوه‌ها و سبزیجات قرمز و نارنجی‌رنگ

هندوانه، گوجه‌فرنگی، فلفل دلمه‌ای قرمز و نارنجی – همه‌ی این خوراکی‌ها سرشار از ترکیبی طبیعی به‌نام لیکوپن هستند. مطالعات نشان می‌دهند غذاهایی که حاوی لیکوپن‌اند، می‌توانند خطر برخی سرطان‌ها را کاهش دهند و در برابر سکته مغزی نیز محافظت کنند.

۱۰. سبزیجات چلیپایی (کلمی)

با افزایش سن، سیستم ایمنی بدن ضعیف‌تر می‌شود. اما سبزیجاتی مانند بروکلی، کلم بروکسل و گل‌کلم می‌توانند به تقویت آن کمک کنند. این گیاهان حاوی ماده‌ای به‌نام سولفورافان هستند که باعث فعال شدن سلول‌های ایمنی بدن می‌شود تا بهتر بتوانند با سموم مبارزه کنند؛ سمومی که با گذر زمان به سلول‌های بدن آسیب زده و باعث بیماری می‌شوند. مصرف منظم این سبزیجات می‌تواند خطر ابتلا به برخی سرطان‌ها را کاهش دهد.

۱۱. سبزیجات برگ‌سبز تیره

برای حفظ سلامت چشم‌هایتان، بیشتر از سبزیجاتی مثل اسفناج، کِیل (نوعی کلم پیچ) و برگ شلغم استفاده کنید. آنتی‌اکسیدان‌های موجود در این گیاهان می‌توانند خطر ابتلا به آب‌مروارید و دژنراسیون ماکولا (تباهی لکه زرد) را کاهش دهند. مصرف روزانه‌ی حداقل یک وعده از این سبزیجات همچنین به حفظ حافظه، قدرت تفکر و تصمیم‌گیری کمک می‌کند.

۱۲. آووکادو

دلایل زیادی وجود دارد که دستور گواکامول (سس آووکادوی مکزیکی) را یاد بگیرید! تحقیقات نشان داده‌اند آنتی‌اکسیدان‌های موجود در آووکادو می‌توانند حافظه را تقویت کرده و سرعت پردازش ذهنی را بالا ببرند. آووکادو همچنین می‌تواند کلسترول را کاهش دهد، خطر ابتلا به آرتریت را کم کند، به حفظ وزن سالم کمک کند و از پوست شما در برابر آسیب‌های ناشی از آفتاب محافظت نماید.

۱۳. سیب‌زمینی شیرین

سیب‌زمینی شیرین سرشار از بتاکاروتن است؛ ماده‌ای که در بدن به ویتامین A تبدیل می‌شود. ویتامین A برای سلامت چشم‌ها و پوست ضروری است و به تقویت سیستم ایمنی نیز کمک می‌کند. برای اینکه به‌اندازه‌ی یک سیب‌زمینی شیرین متوسط، ویتامین A دریافت کنید، باید ۲۳ فنجان بروکلی پخته بخورید! برای اثرگذاری بیشتر، نوع بنفش سیب‌زمینی شیرین را امتحان کنید؛ رنگ تیره‌ی آن ناشی از ترکیباتی است که ممکن است روند تغییرات مغزی مرتبط با پیری را کند کنند.

۱۴. ادویه‌ها

ادویه‌ها فقط طعم‌دهنده نیستند؛ آن‌ها حاوی آنتی‌اکسیدان‌هایی هستند که به حفظ سلامت در طول سال‌های عمر کمک می‌کنند. برای مثال، سیر می‌تواند به باز نگه داشتن رگ‌های خونی کمک کند. دارچین ممکن است کلسترول و تری‌گلیسیرید را کاهش دهد. زردچوبه نیز ممکن است از افسردگی و آلزایمر محافظت کرده و حتی خواص ضدسرطانی داشته باشد. چه ادویه را به‌صورت تازه استفاده کنید چه خشک، مفید است؛ فقط اگر قصد دارید مکمل ادویه‌ای مصرف کنید، حتماً با پزشک مشورت کنید.