آیا می‌توان بعد از ۴۰ سالگی عضله ساخت؟ توصیه‌های تخصصی برای تمرین مؤثر

هورمون عضله‌ساز تستوسترون در دهه‌ی چهارم زندگی کاهش می‌یابد، اما آیا پس از جوانی هنوز هم می‌توان عضله ساخت؟ بیایید پاسخ این پرسش را بیابیم.

کد خبر: ۸۷۳۲۰۳

تاریخ: ۱۱ تير ۱۴۰۴ - ۱۲:۲۴

به گزارش انتخاب و به نقل از انلی مای هلث؛ احتمالاً این روزها ویدئوهایی از مردان میانسالی را در اینستاگرام دیده‌اید که عضلاتشان را به رخ می‌کشند. دیدن مردی در دهه‌ی پنجاه زندگی‌اش در اوج آمادگی جسمانی، الهام‌بخش است؛ اما البته می‌دانیم که نباید همه‌چیز را در شبکه‌های اجتماعی به‌سادگی باور کرد. حالا این پرسش پیش می‌آید: آیا واقعاً می‌توان بعد از ۴۰ سالگی عضله ساخت؟ و اگر آری، چطور؟

آیا می‌توان بعد از ۴۰ سالگی عضله ساخت؟

پاسخ یک «بله» بلند و قاطع است. خبر نه‌چندان خوشایند این است که سطح هورمون تستوسترون، که نقش اصلی در عضله‌سازی دارد، از دهه‌ی چهل زندگی به‌تدریج کاهش می‌یابد. در نتیجه، بدن دیگر مانند گذشته سرزنده، پرانرژی و واکنش‌سریع نیست. اما این به آن معنا نیست که دیگر نمی‌توان عضله ساخت.

وارنیت یاداو، مربی ورزش و تغذیه از شهر لکهنو می‌گوید:

«شما قدرت این را دارید که این روند طبیعی را کند کرده و حتی تا حدودی معکوس کنید. راه‌حلش، وزنه زدن است؛ آن هم به‌طور جدی.»

پژوهش‌ها نشان می‌دهد تمرین با وزنه بهترین راه برای حفظ توده‌ی عضلانی موجود و حتی افزایش عضلاتی است که با افزایش سن از دست رفته‌اند.

پنج توصیه‌ی تمرینی برای مردان بعد از ۴۰ سالگی

وارنیت یاداو، کارشناس تناسب اندام، پنج تمرین مؤثر را معرفی می‌کند که پس از ۴۰ سالگی می‌توان برای ساختن بدنی نیرومند و سالم به‌کار گرفت:

۱. ددلیفت با هگزبار (Trap Bar Deadlifts)

ددلیفت با هالتر سنتی پس از ۴۰ سالگی می‌تواند فشار زیادی به کمر و مفاصل وارد کند، به‌ویژه اگر فرم حرکتی کاملاً درست نباشد. در مقابل، استفاده از «هگزبار» یا «ترپ‌بار» باعث می‌شود بدن در وضعیت قائم‌تری قرار گیرد.

این تغییر، فشار روی ستون فقرات و زانو را کاهش می‌دهد و در عوض عضلات پا، باسن و پشت را بیشتر درگیر می‌کند—که همین عضلات هم معمولاً با افزایش سن تحلیل می‌روند. بنابراین، این تمرین قدرت کل بدن را افزایش می‌دهد و در عین حال ملایم‌تر است.

۲. تمرکز روی پاها (Leg Up)

اگرچه انجام تمرین‌های کل‌بدنی برای تقویت تمام عضلات ضروری است، اما مردان بالای ۴۰ سال باید توجه ویژه‌ای به عضلات پا داشته باشند؛ از جمله:

• عضلات چهارسر ران و همسترینگ در ران‌ها،

• عضلات سرینی در باسن،

• و عضلات ساق پا.

این‌ها همان عضلاتی هستند که در حرکات روزمره مثل نشستن، بلند شدن، و بالا رفتن از پله‌ها نقش دارند.

تمرین‌های ترکیبی مانند اسکوات، ددلیفت و لانج، که چند گروه عضلانی را هم‌زمان درگیر می‌کنند، برای تقویت پاها بسیار مفیدند.

۳. پیدا کردن سرعت مناسب (Find Your Pace)

حرکات را با ریتم ۷ ثانیه‌ای انجام دهید:

• ۳ ثانیه برای بالا بردن وزنه،

• ۱ ثانیه توقف،

• و ۳ ثانیه برای پایین آوردن آن.

همچنین باید از وزنه‌ای استفاده کنید که تکرارهای پایانی را برایتان چالش‌برانگیز کند. اگر نمی‌توانید حداقل ۸ بار وزنه را بزنید، وزنه سبک‌تر انتخاب کنید.

اما اگر انجام ۸ تکرار برایتان آسان شده، زمان آن رسیده که وزنه را سنگین‌تر کنید.

عضلات تنها زمانی قوی‌تر می‌شوند که مقاومت افزایش یابد.

۴. اسکوات گابلت (Goblet Squats)

اسکوات لزوماً نباید تمرینی سخت و آسیب‌زا برای زانو باشد!

در «گابلت اسکوات»، یک دمبل را جلوی سینه نگه می‌دارید؛ مانند گرفتن یک جام. این کار باعث حفظ بهتر وضعیت بدنی و تعادل می‌شود.

این تمرین نه‌تنها پاها (همسترینگ، چهارسر ران، و باسن) را تقویت می‌کند، بلکه عضلات مرکزی (هسته‌ی بدن) و عضلات پایداری را هم به‌کار می‌گیرد.

برای افراد مبتدی، «اسکوات جعبه‌ای» (Box Squat) نیز گزینه‌ی خوبی است که نتیجه‌ای مشابه دارد.

۵. قایقی با باند کشی (Resistance Band Rows)

تمرین با باندهای کشی می‌تواند به اندازه‌ی تمرین‌های کلاسیک عضله‌سازی کند—اما بدون فشار و آسیب‌های معمول.

حرکت‌های قایقی (Row) در حالت نشسته یا ایستاده با باند کشی، عضلات پشت را به‌خوبی فعال می‌کند.

این تمرین‌ها:

• ضربه‌ی کمتری به بدن وارد می‌کنند،

• شدت آن‌ها قابل تنظیم است،

• و برای بهبود وضعیت بدن عالی هستند—مشکلی که بسیاری از افراد با افزایش سن با آن دست‌وپنجه نرم می‌کنند.

ضمن اینکه می‌توانید آن‌ها را در هر جایی انجام دهید، بدون نیاز به وسایل سنگین.

نتیجه‌گیری:

بر اساس گفته‌های کارشناس، ساختن و افزایش عضله بعد از ۴۰ سالگی کاملاً ممکن است.

البته نیازمند اراده، تمرین مستمر، رژیم غذایی سالم، و همان‌طور که تأکید شد، تمرینات قدرتی متمرکز و هدفمند است.

به بدن خود گوش دهید، تمرین‌ها را اصولی انجام دهید، و هرگز دیر را برای قوی‌تر شدن، دیر ندانید!

توجه: این مقاله صرفاً جنبه‌ی اطلاع‌رسانی دارد و توصیه‌ی پزشکی محسوب نمی‌شود. برای هرگونه تصمیم‌گیری مرتبط با سلامت خود، با پزشک متخصص مشورت کنید.