پیش‌دیابت دارید؟ این خوراکی ساده می‌تواند قند خونتان را کنترل کند

لوبیا یکی از مواد غذایی چندمنظوره و پرمصرف در هر خانه‌ی هندی است. اما چیزی که بسیاری از افراد از آن بی‌اطلاع هستند، این است که لوبیا یک فایده‌ی پنهان برای سلامتی دارد: این ماده غذایی می‌تواند به‌طور مؤثری در تنظیم سطح قند خون نقش داشته باشد.

کد خبر: ۸۷۳۸۹۷

تاریخ: ۱۶ تير ۱۴۰۴ - ۱۳:۵۵

به گزارش انتخاب و به تقل از انلی مای هلث، دیابت یک بیماری مزمن است که می‌تواند تقریباً بر همه‌ی جنبه‌های زندگی تأثیر بگذارد، از افزایش خطر بیماری قلبی و آسیب‌های عصبی گرفته تا محدود کردن رژیم غذایی روزانه. اما پیش از آن‌که دیابت به‌طور کامل بروز کند، بدن معمولاً یک هشدار زودهنگام می‌دهد: پیش‌دیابت. این وضعیت هشداردهنده‌ی خاموشی است که در آن سطح قند خون بالاتر از حد طبیعی است، اما هنوز آن‌قدر بالا نیست که تشخیص دیابت نوع ۲ داده شود. این مرحله، فرصتی ارزشمند برای پیشگیری است.

درحالی‌که غذاهای مختلفی برای کنترل قند خون توصیه می‌شوند، یکی از مواد غذایی که اغلب باعث تردید می‌شود، لوبیاست. لوبیا سرشار از پروتئین، فیبر و کربوهیدرات‌های پیچیده است و همین مسئله باعث می‌شود برخی افراد بپرسند که آیا این ماده برای کسانی که دچار نوسانات قند خون هستند، به‌ویژه مبتلایان به پیش‌دیابت، واقعاً ایمن و مفید است یا خیر.

پیش‌دیابت چیست؟

پیش‌دیابت حالتی است که در آن سطح قند خون بالاتر از حد طبیعی است، اما هنوز آن‌قدر بالا نیست که بتوان آن را دیابت نوع ۲ نامید. این وضعیت زمانی رخ می‌دهد که سلول‌های بدن به انسولین واکنش مناسبی نشان نمی‌دهند و بدن برای جبران این وضعیت، انسولین بیشتری تولید می‌کند. در نهایت، بدن دیگر نمی‌تواند انسولین کافی تولید کند و سطح قند خون بالا می‌رود.

سازمان جهانی بهداشت (WHO) پیش‌دیابت را این‌گونه تعریف می‌کند: اگر قند خون ناشتا بین ۱۱۰ تا ۱۲۵ میلی‌گرم بر دسی‌لیتر باشد، یا اگر دو ساعت پس از مصرف نوشیدنی قندی (در تست تحمل گلوکز) سطح قند خون بین ۱۴۰ تا ۲۰۰ میلی‌گرم بر دسی‌لیتر باشد، فرد در وضعیت پیش‌دیابت قرار دارد.

رژیم غذایی و کنترل دیابت

داشتن یک رژیم غذایی متعادل، کلید اصلی در کنترل سطح قند خون است. انجمن دیابت آمریکا (ADA) یک الگوی غذایی سالم را این‌گونه معرفی می‌کند:

• استفاده از سبزیجات غیرنشاسته‌ای به‌عنوان پایه‌ی بشقاب

• پروتئین‌های بدون چربی و منابع گیاهی پروتئین

• کربوهیدرات‌های باکیفیت مثل سبزیجات نشاسته‌ای، میوه‌ها، غلات کامل و لبنیات کم‌چرب

• کاهش مصرف قندهای افزوده‌شده

• مصرف چربی‌های سالم

• اجتناب از غذاهای فراوری‌شده

• نوشیدن آب یا نوشیدنی‌های بدون کالری

نقش لوبیا در کاهش سطح قند خون چیست؟

لوبیا درواقع دانه‌ی خوراکی گیاهی از خانواده‌ی لگوم‌ها (Fabaceae) است. این ماده‌ی غذایی بسیار مغذی و پرکاربرد در انواع مختلفی عرضه می‌شود.

دکتر «سورش هگده»، متخصص بهداشت عمومی و بنیان‌گذار «کمپین زنجیره‌ی غذا»، در گفت‌وگو با تیم OnlyMyHealth می‌گوید:

«لوبیا منبعی بسیار مغذی از پروتئین، مواد معدنی، ویتامین‌ها و فیبر است. به دلیل محتوای بالای فیبر، لوبیا دارای شاخص گلیسمی پایین است. یعنی بعد از مصرف، گلوکز به‌آرامی در بدن آزاد می‌شود.»

این بدان معناست که قند خون پس از مصرف لوبیا، دچار افزایش ناگهانی نمی‌شود.

وی توضیح می‌دهد: «افزایش ناگهانی قند خون، سلول‌های پانکراس را تحریک می‌کند تا انسولین بیشتری ترشح کنند. در افراد مبتلا به پیش‌دیابت، تولید انسولین کاهش یافته، زیرا سلول‌های پانکراس آسیب‌دیده‌اند. بنابراین، افزایش ناگهانی قند خون می‌تواند به بدن آسیب بزند.»

به همین دلیل، مواد غذایی مانند لوبیا که از افزایش شدید قند جلوگیری می‌کنند، باید در رژیم غذایی گنجانده شوند.

خطرات مصرف بیش‌ازحد لوبیا

مانند هر ماده‌ی غذایی دیگر، مصرف زیاد لوبیا می‌تواند باعث سوءهاضمه، نفخ و گاز معده شود. دلایل رایج این موضوع شامل موارد زیر است:

• حجم زیاد غذا باعث دیرتر هضم شدن و احساس سنگینی می‌شود.

• فیبر بالا در لوبیا باعث هضم کندتر شده و فعالیت باکتری‌ها در روده گاز تولید می‌کند.

• برخی افراد فاقد آنزیم‌های گوارشی خاصی هستند که برای تجزیه‌ی کربوهیدرات‌های پیچیده نیاز است، بنابراین باکتری‌های روده وارد عمل شده و موجب نفخ می‌شوند.

• لوبیا حاوی کربوهیدرات‌های پیچیده‌ای است که زمان بیشتری برای هضم نیاز دارند.

راه‌حل: مصرف متعادل، پختن یا بخارپز کردن کامل لوبیا و فاصله‌گذاری مناسب میان وعده‌ها، می‌تواند از این مشکلات جلوگیری کند.

چگونه لوبیا را به‌طور ایمن در رژیم غذایی روزانه بگنجانیم؟

یک برنامه‌ی غذایی مناسب برای دیابت، باید شامل نسبت متعادلی از فیبر، پروتئین و کربوهیدرات‌های پیچیده باشد — چیزی که در لوبیا به‌وفور وجود دارد. لوبیا با داشتن ارزش غذایی بالا و تنوع مصرف، انتخابی عالی برای آشپزی در سبک‌های مختلف شمال و جنوب هند است.

کارشناسان تغذیه اغلب رژیم DASH (رویکردهای غذایی برای توقف پرفشاری خون) را برای مبتلایان به دیابت پیشنهاد می‌کنند. این رژیم بر مصرف غلات کامل، سبزیجات، حبوبات، پروتئین‌های کم‌چرب و غذاهای کم‌قند تأکید دارد. لوبیا کاملاً با این الگو همخوانی دارد. اگر تازه‌کار هستید، بهتر است لوبیا را کم‌کم وارد رژیم خود کنید:

• از مقدار کم شروع کرده و به‌تدریج افزایش دهید تا سیستم گوارش سازگار شود.

• پخت کامل و مناسب، باعث کاهش مشکلات گوارشی و افزایش جذب مواد مغذی می‌شود.

• بین انواع لوبیا مانند لوبیا قرمز، لوبیا چشم‌بلبلی، راجما، چنا و ماش چرخش ایجاد کنید تا تنوع غذایی و ارزش تغذیه‌ای حفظ شود.

• تهیه‌ی لوبیا از منابع محلی، تازگی و سلامت بیشتری دارد و مواد نگهدارنده‌ی کمتری دارد.

سخن پایانی

اگر به پیش‌دیابت مبتلا هستید، ایجاد تغییراتی در سبک زندگی و رژیم غذایی اهمیت بیشتری پیدا می‌کند. لوبیا با دارا بودن فیبر فراوان و شاخص گلیسمی پایین، یک گزینه‌ی ساده، مقرون‌به‌صرفه و بسیار مفید برای گنجاندن در برنامه‌ی غذایی روزانه‌ی دیابتی‌هاست. با این حال، اعتدال کلید اصلی است. باید بین انواع مختلف لوبیا تنوع ایجاد کرد و بررسی نمود که کدام‌یک بیشتر با بدن شما سازگار است.