آیا تنظیم چندین زنگ هشدار، ریتم شبانه‌روزی بدن‌تان را بر هم می‌زند؟

آیا شما هم شب‌ها تا دیروقت مشغول تماشای سریال‌ها و بالا و پایین کردن بی‌پایان ویدئوهای کوتاه در شبکه‌های اجتماعی هستید؟ اگر این‌طور است، به‌احتمال زیاد برای بیدار شدن به چندین زنگ هشدار متکی شده‌اید. اما این تعداد زیاد زنگ‌های هشدار ممکن است بیش از آن‌که مفید باشند، به خواب و ریتم شبانه‌روزی بدن‌تان آسیب بزنند. خواب شبانه‌ی دیرهنگام همراه با نیاز به بیدار شدن زود هنگام، معمولاً به زدنِ پشت‌سر‌هم دکمه اسنوز منجر می‌شود که در نهایت باعث خستگی و بی‌حوصلگی شما در طول روز خواهد شد.

کد خبر: ۸۷۵۵۷۲

تاریخ: ۲۶ تير ۱۴۰۴ - ۱۴:۰۷

به‌گزارش انتخاب و به نقل از انلی مای هلث؛ اما استفاده مکرر از دکمه اسنوز چگونه می‌تواند الگوی خواب شما را مختل کرده و مشکلات زیادی ایجاد کند؟ برای بررسی دقیق این موضوع، «آمان پوری» — متخصص تغذیه، مربی علم خواب و بنیان‌گذار Steadfast Nutrition — نکات ارزشمندی را بیان کرده است.

آیا زدنِ دکمه اسنوز می‌تواند ریتم شبانه‌روزی بدن را بر هم بزند؟

ریتم شبانه‌روزی، فرآیند درونی بدن است که اطمینان حاصل می‌کند بدن دوره‌هایی از خواب و بیداری را به‌طور متناوب طی کند. این ریتم که به‌عنوان «ساعت زیستی بدن» نیز شناخته می‌شود، با مغز ارتباط مستقیمی دارد و پیام‌هایی درباره‌ی فعالیت‌ها و عملکردهای بدنی مورد نیاز می‌فرستد.

به‌گفته‌ی پوری:

«در اغلب موارد، افراد حدود ۷۵ تا ۹۰ دقیقه زمان نیاز دارند تا به خواب عمیق برسند، و زدن دکمه اسنوز هر ۱۰ تا ۱۵ دقیقه، مغز را دچار سردرگمی می‌کند و سیستم خواب‌وبیداری را بر هم می‌زند. استفاده‌ی مکرر از این عادت، باعث تداخل در چرخه‌ی طبیعی خواب می‌شود. در درازمدت، این رفتار باعث می‌شود بدن توانایی بیدار شدن طبیعی را از دست بدهد و ریتم شبانه‌روزی به‌هم بریزد.»

اثرات جانبی زدن چندین زنگ هشدار بر چرخه خواب

زدن پی‌درپی دکمه اسنوز می‌تواند شما را در معرض پدیده‌ای به نام اینرسی خواب قرار دهد. اینرسی خواب حالتی است که معمولاً چند دقیقه پس از بیدار شدن بروز می‌کند و با علائمی چون گیجی، کندی واکنش و احساس منگی همراه است. زنگ‌های مکرر باعث بیداری‌های اجباری می‌شوند و اغلب تمایل شدیدتری به ادامه خواب ایجاد می‌کنند.

پوری می‌گوید:

«زدن مکرر دکمه اسنوز، باعث کم‌خوابی و گسستگی در الگوی خواب می‌شود که می‌تواند بر خلق‌وخو تأثیر گذاشته و در بلندمدت به اضطراب و افسردگی منجر شود.»

اثرات رایج زنگ هشدارهای مکرر از نگاه متخصص خواب و تغذیه، آمان پوری:

• کاهش توان شناختی

• فراموشی

• کاهش تمرکز

• افت بهره‌وری

• احساس خستگی در تمام طول روز

• تصمیم‌گیری ضعیف

چرا افراد زیادی چندین زنگ هشدار می‌گذارند و آن‌ها را مدام اسنوز می‌کنند؟

اختلال در کیفیت خواب و به‌هم‌ریختگی انتقال‌دهنده‌های عصبی

• استفاده مکرر از دکمه اسنوز و خروپف شبانه، نشانه‌هایی از خواب بی‌کیفیت و اختلال در ریتم خواب هستند.

• زنگ‌های هشدار مکرر، ممکن است تعادل انتقال‌دهنده‌های عصبی مانند اپی‌نفرین، دوپامین و هیستامین را بر هم بزنند. این مواد برای بیداری و هوشیاری ضروری‌اند.

اضطراب ناشی از استرس

• اضطراب مرتبط با استرس، مانع از شروع و حفظ خواب می‌شود.

• افراد مضطرب معمولاً به‌سختی از خواب بیدار می‌شوند و بارها دکمه اسنوز را می‌زنند.

اختلالات عصبی و شناختی

• افرادی که مبتلا به بیماری‌هایی نظیر پارکینسون، آلزایمر، اختلالات حافظه یا بی‌خوابی هستند، بیشتر به زنگ هشدار متکی می‌شوند.

• این اختلالات زمان طبیعی بیداری و خواب را تغییر داده و الگوی خواب طبیعی را مختل می‌کنند.

برای بیدار شدن بدون زنگ هشدار چه می‌توان کرد؟

۱. رعایت برنامه خواب منظم:

هر شب در یک زمان مشخص به رختخواب بروید و هر روز در ساعت ثابتی بیدار شوید. این کار به تنظیم ریتم شبانه‌روزی کمک می‌کند و بدن به‌طور طبیعی با طلوع خورشید از خواب بیدار می‌شود.

۲. دریافت ویتامین D از طریق نور خورشید:

تابش نور طبیعی خورشید در صبح می‌تواند جایگزین سالمی برای زنگ هشدار باشد. خوابیدن در نزدیکی پنجره یا بیرون رفتن در اوایل صبح، به بدن کمک می‌کند به‌طور طبیعی از خواب بیدار شود.

۳. سم‌زدایی دیجیتالی:

اگرچه پرهیز کامل از نمایشگرها در طول روز دشوار است، اما ضروری است که حداقل ۹۰ دقیقه قبل از خواب از موبایل، لپ‌تاپ و سایر نمایشگرها دوری کنید تا بدن به‌راحتی وارد حالت خواب شود.

آیا استفاده همیشگی از دکمه اسنوز به خستگی مزمن منجر می‌شود؟

پوری پاسخ می‌دهد:

«بله، استفاده‌ی بیش‌ازحد از دکمه اسنوز می‌تواند ریتم هورمونی بدن را مختل کند که ناشی از بی‌نظمی در الگوی خواب است. این امر همچنین باعث افزایش سطح کورتیزول (هورمون استرس) می‌شود.»

اختلال خواب مداوم و برهم‌خوردن ریتم شبانه‌روزی، روی تعادل هورمونی و سوخت‌وساز بدن تأثیر می‌گذارد. ریتم شبانه‌روزی نقش مهمی در فرآیندهای متابولیک و فیزیولوژیکی مانند متابولیسم گلوکز و چربی دارد. هرگونه اختلال در این ریتم می‌تواند سلامت را تهدید کرده و باعث افزایش خطر ابتلا به بیماری‌هایی مانند دیابت، چاقی و بیماری‌های قلبی شود.

نتیجه‌گیری: خوابیدن بدون اسنوز

استفاده از زنگ هشدار ممکن است به شما کمک کند تا به موقع بیدار شوید، اما گذاشتن چندین زنگ تنها برای این‌که پنج بار آن‌ها را اسنوز کنید، خواب‌تان را به‌شدت مختل می‌کند. این عادت نه‌تنها شما را دچار اینرسی خواب و اختلالات هورمونی می‌کند، بلکه عملکرد شناختی را نیز کاهش می‌دهد و در نهایت به خستگی مزمن، کاهش انرژی، خواب‌آلودگی و افت عملکرد منجر می‌شود. پس وقت آن است که به‌طور منظم بخوابید و بدون نیاز به زنگ هشدار بیدار شوید.