در روزهای پراسترس چه چیزهایی بخوریم؟

استرس فقط بر خلق‌وخو تأثیر نمی‌گذارد؛ بلکه می‌تواند گوارش را کند، باعث نفخ شود و اشتها را به‌هم بریزد. در روزهایی که روده‌تان به‌هم ریخته است، این غذاها می‌توانند کمک‌تان کنند.

کد خبر: ۸۷۵۹۰۹

تاریخ: ۲۸ تير ۱۴۰۴ - ۱۹:۰۶

به گزارش انتخاب و به نقل از انلی مای هلث؛ آیا تا به‌حال در زمان اضطراب یا فشار روانی، احساس کرده‌اید معده‌تان گره خورده است؟ این فقط در ذهن‌تان نیست؛ در روده‌تان هم هست. وقتی مغز در حالت اضافه‌کار قرار می‌گیرد، دستگاه گوارش شما پا روی ترمز می‌گذارد. دلیلش این است که در لحظات پراسترس، بدن اولویت را به بقا می‌دهد، نه هضم غذا. بنابراین بله، وقتی زندگی سنگین و طاقت‌فرسا به‌نظر می‌رسد، معده‌ی شما کندتر کار می‌کند.

در این روزها ممکن است دچار نفخ، ترش‌کردن معده، بی‌اشتهایی یا حتی یبوست خفیف شوید. و بدتر از همه اینکه ممکن است حتی متوجه نشوید که عامل اصلی استرس است. اما غذا می‌تواند کمک‌تان کند—البته نه وعده‌های سنگین و پرادویه، بلکه انتخاب‌هایی سبک، آرام‌بخش و سازگار با روده که به جای تحمیل بار بیشتر، از گوارش حمایت کنند. در ادامه، راهنمایی آمده است برای آنچه بدن شما در روزهای پراسترس نیاز دارد (و آنچه نیاز ندارد).

چرا استرس باعث کندی گوارش می‌شود؟

زمانی که تحت استرس هستید، بدن وارد حالتی می‌شود که از آن با عنوان «جنگ یا گریز» یاد می‌شود. در این حالت، جریان خون بیشتر به سمت عضلات و مغز هدایت می‌شود و سهم کمتری به دستگاه گوارش می‌رسد. معده اسید کمتری ترشح می‌کند، حرکات دستگاه گوارش کند می‌شود و غذا برای مدت طولانی‌تری در سیستم باقی می‌ماند. به همین دلیل است که بسیاری از افراد در زمان استرس، حتی با خوردن کم، احساس سنگینی یا نفخ دارند.

فراموش نکنید که کورتیزول، هورمون استرس، نیز نقش دارد. طبق مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۹، استرس مزمن باعث افزایش سطح کورتیزول می‌شود که می‌تواند روند گوارش را مختل و به دیواره‌ی روده آسیب وارد کند.

در روزهای پراسترس چه چیزهایی بخوریم؟

۱. غذاهای گرم و پخته، به‌جای خام

سالادهای خام ممکن است «پاک» یا سالم به‌نظر برسند، اما وقتی روده‌تان کند شده، هضم‌شان دشوار است. در عوض، غذاهای گرم و کمی پخته شده را انتخاب کنید—مثل کیچدی (خوراک سنتی هند)، سبزیجات بخارپز، دال با برنج یا یک کاسه‌ی گرم از جو دوسر. این غذاها هم راحت‌الهضم‌اند و هم برای بدن آرام‌بخش.

۲. سوپ‌ها و خوراک‌ها

سوپ‌ها آبرسان، مرطوب‌کننده و تسکین‌دهنده‌اند—دوست واقعی گوارش در روزهای سخت. سوپ دال سبز (موونگ دال) در خانه، سوپ مرغ، یا حتی سوپ ساده‌ی سبزیجات همراه با زردچوبه و زنجبیل می‌توانند التهاب را کاهش داده و هضم را تسهیل کنند.

۳. دمنوش‌های گیاهی

به‌جای قهوه یا نوشیدنی‌های شیرین، دمنوش‌های گرم بنوشید—مثل بابونه، نعناع یا رازیانه. این گیاهان نفخ را کاهش داده، گرفتگی عضلات را آرام می‌کنند و به‌طور طبیعی گوارش را بهبود می‌بخشند. همچنین خود عمل نوشیدن دمنوش، نوعی مراسم آرام‌کننده است.

۴. غذاهای سرشار از پروبیوتیک

ماست (داهی)، دوغ (چاس)، یا نوشیدنی‌های تخمیری خانگی مثل کانجی، به تعادل باکتری‌های روده کمک می‌کنند—تعادلی که اغلب در دوران استرس برهم می‌خورد. فقط مطمئن شوید که این محصولات خانگی یا بدون شکر افزوده باشند.

۵. کربوهیدرات‌های آسان‌هضم

کربوهیدرات‌ها دشمن بدن نیستند، مخصوصاً نه در روزهای پراسترس. بدن برای تأمین سریع انرژی به آن‌ها نیاز دارد. برنج نرم و پخته، سیب‌زمینی شیرین، موز یا پوا (نوعی خوراک برنج له‌شده) انتخاب‌هایی هستند که سیستم گوارشی را خسته نمی‌کنند و ممکن است حس راحتی هم بدهند.

۶. وعده‌های کوچک و مکرر

به‌جای سه وعده‌ی سنگین، وعده‌های کوچک‌تری در طول روز میل کنید. این روش دستگاه گوارش را فعال نگه می‌دارد بدون آنکه به آن فشار وارد شود. گزینه‌هایی مثل مقداری مَخانه‌ی برشته‌شده، یک موز یا یک کاسه‌ی کوچک اوپما (خوراک سنتی هندی) می‌توانند مؤثر باشند.

چه غذاهایی را باید در این روزها کنار گذاشت؟

۱. غذاهای تند، سرخ‌کرده یا چرب

روده‌ی شما همین حالا هم در حال مبارزه است؛ به آن جنگ بیشتری تحمیل نکنید. این غذاها به دیواره‌ی معده فشار می‌آورند و ممکن است نفخ یا ترش‌کردن را تشدید کنند.

۲. کافئین و قند بیش‌از‌حد

گرچه یک فنجان قهوه ممکن است آرامش‌بخش به‌نظر برسد، اما کافئین ترشح اسید معده را تحریک می‌کند و ممکن است حساسیت روده را بدتر کند. اگر شکر هم به آن اضافه شود، قند خون به‌سرعت بالا می‌رود و بعد افت می‌کند، و این چرخه‌ی استرس ادامه می‌یابد.

۳. پیاز خام، سبزیجات چلیپایی (مثل کلم) و حبوبات

این مواد غذایی سالم هستند، اما تولید گاز می‌کنند. در روزهایی که روده‌تان کند شده، به آن استراحت بدهید. زمانی که گوارش به حالت عادی بازگشت، دوباره می‌توانید آن‌ها را وارد رژیم غذایی‌تان کنید.

نکات مکمل برای حمایت از گوارش

• آرام بجوید: شاید بدیهی به‌نظر برسد، اما جویدن کامل غذا، فرایند گوارش را از دهان شروع می‌کند.

• پیش از غذا چند نفس عمیق بکشید: چند دم‌وبازدم آرام قبل از غذا، سیستم عصبی را آرام کرده و گوارش را تقویت می‌کند.

• ۵ تا ۱۰ دقیقه بعد از غذا راه بروید: حرکت سبک بعد از وعده‌های غذایی به شکل طبیعی روند هضم را تحریک می‌کند.

توجه: این مقاله تنها جنبه‌ی اطلاع‌رسانی دارد. در صورت داشتن مشکل گوارشی یا شرایط خاص پزشکی، حتماً با پزشک یا متخصص خود مشورت کنید.