چند قدم در روز برای سلامتی واقعا لازم است؟

آیا رسیدن به هدف روزانه معروف «۱۰هزار قدم» برایتان هدفی دور از دسترس به نظر می‌رسد؟ نگران نباشید. تحقیقات جدید نشان می‌دهد که تنها با کمی بیشتر از قبل راه رفتن، می‌توانید فواید چشمگیری برای سلامتی‌تان به‌دست آورید.

کد خبر: ۸۷۶۸۶۹

تاریخ: ۰۲ مرداد ۱۴۰۴ - ۲۳:۰۳

یورو نیوز: آیا رسیدن به هدف روزانه معروف «۱۰هزار قدم» برایتان هدفی دور از دسترس به نظر می‌رسد؟ نگران نباشید. تحقیقات جدید نشان می‌دهد که تنها با کمی بیشتر از قبل راه رفتن، می‌توانید فواید چشمگیری برای سلامتی‌تان به‌دست آورید.

دکتر ملودی دینگ، استاد بهداشت عمومی در دانشگاه سیدنی، و تیمش ۳۱ مطالعه مختلف را درباره تاثیر تعداد قدم‌ها بر شاخص‌های سلامت بررسی کردند؛ از جمله بیماری‌های قلبی-عروقی، زوال عقل، دیابت نوع ۲، سرطان، علائم افسردگی و مرگ زودرس.

طبق یافته‌های آنان، در مقایسه با افرادی که تنها ۲ هزار قدم در روز برمی‌دارند (که حداقل میزان حرکتی در نظر گرفته می‌شود)، آن‌هایی که روزانه ۷ هزار قدم برمی‌داشتند ۴۷٪ خطر مرگ از تمامی علل را کاهش داده بودند.

همچنین، این افراد ۲۵٪ کمتر در معرض بیماری قلبی و ۳۸٪ کمتر در معرض زوال عقل قرار داشتند.

چرا عدد ۱۰هزار قدم معروف شد؟

بسیاری از کسانی که از ردیاب‌های فعالیت استفاده می‌کنند،عدد ۱۰هزار را معیاری برای تحرک کافی می‌دانند. اما به گفته دکتر شان هفرون، استاد پزشکی در دانشگاه نیویورک، این عدد پشتوانه علمی قوی ندارد.

بر اساس مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۹، عدد ۱۰هزار قدم احتمالا ریشه در یک کمپین تبلیغاتی برای دستگاه گام‌شمار اولیه‌ای در ژاپن داشته که توسط شرکت یاماسا ساخته شد و نام آن «مانپو-کی» به‌معنای «دستگاه ۱۰هزار قدم» بود.

دکتر مارتا گولاتی، متخصص قلب، نیز گفته که نسبت به اعداد گرد و زیبا (مثل ۱۰هزار) همیشه با دیده تردید نگاه می‌کند.

دکتر دینگ در ایمیلی گفت: «راه رفتن بیش از ۷هزار قدم هیچ ضرری ندارد و حتی ممکن است فواید بیشتری هم داشته باشد. اگر کسی از قبل بسیار فعال است و روزانه بیش از ۱۰هزار قدم برمی‌دارد، دلیلی ندارد که به ۷هزار قدم برگردد!».

چرا شمارش قدم‌ها اهمیت دارد؟

به گفتهٔ دکتر گولاتی، شمارش قدم‌ها فقط به این دلیل مهم است که راه رفتن، شاخص خوبی برای میزان کلی فعالیت بدنی است و نه این‌که تنها نوع ورزش باشد.

او می‌گوید اگر بیماری به او بگوید که نیم ساعت ورزش کرده، باید هم به تخمین زمان بیمار اعتماد کند و هم حدس بزند شدت آن ورزش چه بوده است. اما اگر همان بیمار ردیاب قدم داشته باشد و نشان دهد ۸ کیلومتر راه رفته، تأثیر آن روشن است؛ چه در یک نوبت، چه در چند نوبت.

چرا کم‌تحرکی مضر است؟

به گفته دکتر هفرون، بدن انسان ذاتا برای تحرک طراحی شده، اما متاسفانه بسیاری از مردم به‌شدت کم‌تحرک‌اند. بنابراین تعجبی ندارد که بی‌تحرکی با مشکلات متعدد سلامتی مرتبط است.

او می‌گوید: «هرچه کمتر حرکت کنید، عضلات کمتر فعال می‌شوند و در نتیجه مقدار کمتری از مواد شیمیایی خاصی به نام اگزِرکاین‌ها آزاد می‌شود؛ موادی که التهاب را کاهش می‌دهند، به سلامت رگ‌ها کمک می‌کنند، حساسیت به انسولین را بهبود می‌بخشند، فشار خون را تنظیم می‌کنند و احتمالا بر عملکرد شناختی هم اثر دارند.»

دکتر گولاتی هم می‌گوید که فعالیت بدنی، قدرت عضلانی را تقویت می‌کند که در کاهش خطر زمین‌خوردگی و شکستگی موثر است. همچنین از نظر قلبی نیز به کاهش فشار خون، بهبود کلسترول و تنظیم بهتر انسولین کمک می‌کند.

برای حرکت کردن نیازی به باشگاه نیست

دکتر گولاتی معتقد است بیشتر مردم نیاز به تحرک بیشتری دارند. برای کسانی که فعالیت کمی دارند، رسیدن به ۷هزار قدم ممکن است زیاد به نظر برسد اما شروع حرکت، بزرگ‌ترین گام برای بهبود سلامت است.

دکتر هفرون هم می‌گوید: «بزرگ‌ترین اثر مثبت، از بی‌تحرکی کامل به هرگونه حرکت حاصل می‌شود. از آنجا به بعد، می‌توان به‌تدریج به فعالیت منظم‌تر رسید.»

اگر پیاده‌روی دوست ندارید، باز هم راه هست

مثلا هر ساعت در محل کار ۵ دقیقه قدم بزنید؛ این کار در مجموع ۴۵ دقیقه تحرک به روزتان اضافه می‌کند. اگر از اتوبوس یا مترو استفاده می‌کنید، یک ایستگاه زودتر پیاده شوید و بقیه راه را پیاده بروید.

دکتر هفرون می‌گوید: «شاید چند دقیقه به مسیر رفت‌وآمدتان اضافه شود، اما هر دقیقه‌اش به فعالیت بدنی اختصاص دارد. این حرکت‌های کوچک در طول روز و هفته جمع می‌شوند و تاثیر بزرگی می‌گذارند.»

مراقب باشید: راه رفتن همیشه مناسب همه نیست

دکتر دینگ هشدار می‌دهد که شمارش قدم‌ها برای همه مناسب نیست؛ به‌ویژه کسانی که به‌دلیل بیماری یا محدودیت جسمی، توانایی پیاده‌روی ندارند.

برای چنین افرادی، تمرین‌هایی مثل دوچرخه‌سواری با دست یا ورزش نشسته (با وزنه یا بدون وزنه) توصیه می‌شود.