چگونه قلب سالم، بدن شما را از سر تا پا تقویت می‌کند

ایجاد هفت تغییر در سبک زندگی از قلب و بدن شما محافظت می‌کند.

کد خبر: ۸۷۷۳۷۲

تاریخ: ۰۶ مرداد ۱۴۰۴ - ۱۵:۱۸

سلامت قلب صرفاً به پیشگیری از حملات قلبی محدود نمی‌شود، بلکه از آینده سلامتی شما خبر می‌دهد. مرور حدود ۵۰۰ مطالعه نشان داده که سلامت قلب خطر ابتلا به زوال عقل را تا ۸۶ درصد، خطر ابتلا به بیماری کلیوی را تا ۶۲ درصد و خطر ابتلا به سرطان را تا ۲۰ درصد کاهش می‌دهد. ایجاد هر عادت سلامت‌محور درخصوص قلب، خطر ابتلا به افسردگی را ۱۰ درصد کاهش خواهد داد.

دکتر استیسی ئی. روزن، رئیس انجمن قلب آمریکا و معاون ارشد سلامت زنان در مرکز نورث‌ول هلث، گفت: «این یافته‌ها نشان می‌دهند که داشتن قلب سالم، بدن شما را از سر تا پا قوی‌تر می‌کند.»

هفت معیار ساده که از آینده شما خبر می‌دهند

مطالعه جدید مجله انجمن قلب آمریکا بر چارچوبی تمرکز دارد که پزشکان آن را «هفت عادت ساده زندگی» می‌نامند. این چارچوب سلامت قلب را برمبنای هفت عامل کلیدی می‌سنجد.

چارچوب «هفت عادت ساده زندگی» انجمن قلب آمریکا، رفتارها و سلامتی فرد را ارزیابی می‌کند که شامل ثابت نگه‌داشتن شاخص توده بدنی در محدوده طبیعی، عدم استعمال دخانیات، رعایت رژیم غذایی سالم و فعالیت بدنی منظم می‌شوند.

این چارچوب شامل سه عامل بالینی است: سطح سالم کلسترول، فشار خون نرمال و طبیعی بودن قند خون ناشتا.

سلامت بهینه قلب به منزله رعایت دست‌کم شش مورد از این هفت عامل است.

اگر به مدت ۵ سال بتوانید سلامت قلب‌تان را در حد بهینه یا متوسط نگه‌دارید، خطر ابتلا به فشار خون بالا تا ۳۳ درصد، خطر ابتلا به بیماری‌های حاد مزمن تا ۲۵ درصد و خطر مرگ‌و‌میر ناشی از هر علت تا ۱۴ درصد کاهش خواهد یافت.

مطالعه حاضر نشان داد که دستیابی به بعضی از اهداف مرتبط با «هفت عادت ساده زندگی» آسان‌تر از سایر اهداف هستند. عدم استعمال دخانیات محتمل‌ترین و حفظ رژیم غذایی سالم دشوارترین هدف است. کمتر از ۱ درصد از افراد توانستند به اهداف غذایی خود دست پیدا کنند.

دکتر دونالد ئی. وسون، متخصص کلیه و استاد دانشگاه تگزاس در آستین، به اپک تایمز گفت: «تغذیه سالم سلامت عروق خونی را بهبود می‌بخشد که به نوبه خود به سلامت کل بدن کمک می‌کند. این موضوع به‌ویژه در مورد اعضایی مانند مغز و کلیه‌ها که عروق خونی متراکم‌تری دارند، حائز اهمیت است.»

مطالعه حاضر همچنین نشان داد که سطح فعالیت بدنی در کودکی به اوج می‌رسد، اما در نوجوانی و بزرگسالی کاهش می‌یابد؛ به‌طوری که تنها یک‌چهارم بزرگسالان به اندازه لازم فعالیت بدنی دارند. دیگر شاخص‌ها از جمله وزن، فشار خون، کلسترول و قند خون نیز در نوجوانی در وضعیت خوبی به سر می‌برند، اما با افزایش سن به تدریج افت می‌کنند.

دکتر روزن افزود که بسیاری از افراد به دلیل هزینه، کمبود وقت و مسئولیت‌های روزمره اعم از مسائل کاری و خانوادگی، در حفظ رژیم غذایی سالم و ورزش به مشکل می‌خورند. «مشکلات بزرگ‌تری مانند بی‌پولی و عدم برخورداری از منابع یا حمایت کافی، زندگی سالم را دشوار می‌کنند.»

تأثیر سلامت قلب بر تندرستی

زمانی که سیستم قلبی عروقی مختل می‌شود، سلسله مشکلاتی در سراسر بدن بروز پیدا می‌کند.

التهاب مزمن یکی از عواملی است که باعث می‌شود افت سلامت قلب موجب ابتلا به سایر بیماری‌ها شود. وقتی سلامت قلبی عروقی افت می‌کند، واکنش ایمنی بدن فعال شده و بدن را در حالت التهاب خفیف و مزمن نگه‌می‌دارد. اگر التهاب ادامه پیدا کند، به عروق خونی و اعضای بدن آسیب وارد می‌شود.

با افت سلامت قلب، مشکلاتی مانند فشار خون بالا، گردش خون ضعیف و چربی مازاد به عروق و بافت‌ها آسیب می‌رسانند. این آسیب باعث تجمع مولکول‌های ناپایدار اکسیژن می‌شود که سپر دفاعی طبیعی بدن را تحت فشار می‌گذارد و تنش اکسایشی ایجاد می‌کند. تنش اکسایشی سبب می‌شود که سلول‌ها در مصرف انسولین و مدیریت انرژی به مشکل بخورند و خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ و بیماری کبد چرب افزایش پیدا کند.

عوامل محیطی از جله رژیم غذایی ناسالم، عفونت یا آلودگی به افزایش التهاب و تنش اکسایشی دامن می‌زنند و باعث تشدید آسیب‌دیدگی عروق و اعضای بدن می‌شوند.

۸ قدم تا تحول سلامت قلب

در ادامه از چند اقدام کاربردی خواهیم گفت که می‌توانید برای بهبود سلامت قلب خود از آن‌ها کمک بگیرید:

افزایش مصرف میوه و سبزیجات: خوردن ۱۰ وعده میوه و سبزیجات در روز می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی را تا ۲۸ درصد و خطر مرگ زودهنگام ناشی از هر علت را تا ۳۱ درصد کاهش دهد.
فعال بمانید: ۱۵۰ دقیقه فعالیت متوسط یا ۷۵ دقیقه فعالیت سنگین در هفته مانند پیاده‌روی تند، دوچرخه‌سواری یا دویدن می‌تواند خطر مرگ‌و‌میر را تا ۲۱ درصد کاهش دهد. اگر میزان فعالیت خود را دو تا چهاربرابر کنید، تأثیر آن به ۳۱ درصد خواهد رسید. البته فعالیت‌ها لزوماً نباید خاص یا سنگین باشند. دکتر روزن می‌گوید: «کمتر بنشینید، حتی اگر شده هر ساعت یک‌بار بلند شوید و حرکات کششی انجام دهید.»
ترک سیگار: ترک سیگار به کاهش آسیب‌دیدگی عروق خونی، کاهش کلسترول و کاهش فشار خون کمک می‌کند. خطر سکته مغزی و حمله قلبی تنها یک سال بعد از ترک سیگار به نصف می‌رسد.
کنترل مصرف نمک: محدود کردن نمک به ۲ هزار و ۳۰۰ میلی‌گرم در روز فشار خون سیستولیک را به‌طور متوسط ۵.۶ میلی‌متر جیوه و فشار خون دیاستولیک را ۲.۳ میلی‌متر جیوه کاهش می‌دهد. اگر فشار خون سیستولیک تنها ۵ میلی‌متر جیوه کاهش پیدا کند، خطر بیماری‌های قلبی ۱۰ درصد کاهش خواهد یافت.
به اندازه کافی بخوابید: اگر شب‌ها کمتر از ۵ ساعت بخوابید، خطر ابتلای شما به بیماری‌های شریانی در مقایسه با کسانی که شب‌ها ۷ تا ۸ ساعت می‌خوابند، دوبرابر خواهد شد. دکتر روزن پیشنهاد می‌کند که برای بهبود کیفیت خواب، سراغ عادت‌های سالم بروید. برای نمونه؛ تلویزیون را زودتر خاموش کنید یا بعد از رفتن به رختخواب از دستگاه‌های الکترونیکی استفاده نکنید.
بررسی آپنه خواب: اگر خروپف می‌کنید یا در طول روز به شکل غیرعادی احساس خستگی دارید، بهتر است احتمال ابتلا به آپنه انسدادی خواب را بررسی کنید. این عارضه درصورت عدم درمان می‌تواند خطر فشار خون بالا، نارسایی قلبی، سکته مغزی و بیماری‌های قلبی را افزایش دهد.
کنترل احساسات: خشم دائمی و شدید با کاهش خاصیت ارتجاعی عروق خونی، خطر بیماری‌های قلبی را افزایش می‌دهد. در مقابل، احساساتی همچون شادی و رضایتمندی از قلب و مغز شما محافظت می‌کنند.
مراقبت از بهداشت دهان: بهداشت دهانی ضعیف می‌تواند به بیماری لثه منجر شود؛ عارضه‌ای که با التهاب مزمن، آسیب‌دیدگی عروق خونی و افزایش خطر مشکلات قلبی همراه است. اگر دوبار در روز دست‌کم دو دقیقه مسواک بزنید، سطح خطر به حداقل می‌رسد.
هیچ‌وقت برای شروع دیر نیست

به‌رغم مزایای قطعی سلامت قلب و عروق، سطح این شاخص در سراسر جهان همچنان پایین است. بیشتر مطالعات نشان می‌دهند که کمتر از ۴ درصد مردم می‌توانند هر هفت شاخص سلامت قلب را در سطح بهینه نگه‌دارند، اگرچه این عدد در بین نوجوانان ۱۲ تا ۱۷ ساله اندکی بالاتر است. درمجموع، خانم‌ها از سلامت قلبی عروقی بهتری نسبت به آقایان برخوردارند.

افرادی که در سنین پایین سراغ عادت‌های سالم می‌روند، بیشتر احتمال دارد که این سبک زندگی را تا میانسالی حفظ کنند. حتی افرادی که از نظر ژنتیکی در معرض خطر بالای بیماری‌های قلبی قرار دارند، می‌توانند با بهینه‌سازی دست‌کم سه مورد از هفت شاخص فوق از خطر بیماری‌های قلبی جلوگیری کنند.

یک مطالعه جهانی که بالغ بر ۲ میلیون بزرگسال در آن حضور داشتند، نشان داد که کاهش فشار خون بزرگسالان ۵۵ تا ۶۰ ساله به‌طور متوسط یک سال به عمر آقایان و بیش از دو سال به عمر مفید خانم‌ها اضافه می‌کند. ترک سیگار در این محدوده سنی بیشترین فایده را دارد و بیش از دو سال به عمر افراد اضافه می‌کند.

هرچه تعداد عوامل خطری که برطرف می‌شوند بیشتر باشد، عمر سالم طولانی‌تری خواهید داشت. افرادی که چهار مورد از این شاخص‌ها را بهینه‌سازی کردند، توانستند بیش از پنج سال بدون بیماری قلبی و مرگ زودهنگام به عمر خود اضافه کنند.

در مطالعه‌ای دیگر مشخص شد افرادی که از قلب ضعیفی برخوردار بودند و سلامت قلبی‌شان را به سطح متوسط یا بهینه رساندند، در مقایسه با افرادی که در همان سطح ضعیف باقی ماندند، توانستند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را ۳۳ درصد و خطر مرگ زودهنگام را ۲۰ درصد کاهش دهند.