غذاهای تخمیرشده، قهرمانان جدید سلامتی مغز و خلق‌وخو

رسیدگی به میکروبیوم روده نه‌تنها می‌تواند به کاهش التهاب و بهبود جذب مواد مغذی کمک کند، بلکه ممکن است خطر ابتلا به اضطراب، افسردگی و زوال شناختی را نیز کاهش دهد. در ادامه با روش‌های این کار آشنا شوید.

کد خبر: ۸۷۸۱۳۶

تاریخ: ۱۱ مرداد ۱۴۰۴ - ۱۵:۰۷

به گزارش انتخاب و به نقل از انلی مای هلث؛ اگر به شما بگویند بهبود وضوح ذهنی، خلق‌وخو و حافظه از روده آغاز می‌شود، شاید تعجب کنید. اما علم روزبه‌روز بیشتر نشان می‌دهد که ارتباط میان روده و مغز بسیار نزدیک‌تر از آن چیزی است که تصور می‌کردیم. و راز سلامت بهتر مغز، شاید در چیزی نهفته باشد که می‌خورید – به‌ویژه در پروبیوتیک‌ها و غذاهای تخمیرشده.

روده که گاهی «مغز دوم» نامیده می‌شود، بیش از ۱۰۰ میلیون سلول عصبی را در خود جای داده است. این اندام از طریق عصب واگ (Vagus nerve) به‌طور مداوم با مغز در ارتباط است. همچنین مقدار زیادی از انتقال‌دهنده‌های عصبی کلیدی مانند سروتونین و دوپامین در روده تولید می‌شود؛ مواد شیمیایی که نقش مهمی در تنظیم خلق‌وخو دارند. جالب است بدانید حدود ۹۰٪ سروتونین بدن در دستگاه گوارش تولید می‌شود.

رسیدگی به میکروبیوم روده می‌تواند علاوه بر بهبود سلامت گوارشی، به کاهش التهاب، رفع سوء‌جذب و حتی کاهش خطر ابتلا به اختلالاتی مانند اضطراب، افسردگی و زوال شناختی کمک کند.

پروبیوتیک‌ها چگونه عمل می‌کنند؟

پروبیوتیک‌ها میکروارگانیسم‌های زنده‌ای هستند – عمدتاً باکتری‌ها و برخی مخمرها – که مصرف آن‌ها به مقدار مناسب، فواید زیادی برای سلامت دارد؛ به‌ویژه در حفظ تعادل میکروبیوم روده.

پروبیوتیک‌ها از طریق موارد زیر مؤثر واقع می‌شوند:

• بازسازی باکتری‌های مفید در روده

• کاهش التهاب

• افزایش تولید انتقال‌دهنده‌های عصبی

• بهبود عملکرد سد روده‌ای و جلوگیری از ورود سموم مضر به مغز

مصرف مداوم پروبیوتیک‌ها، نه‌تنها برای گوارش، بلکه برای سلامت روان، خواب و ایمنی بدن نیز مفید است.

غذاهای تخمیرشده‌ای که باید مصرف کنید

این خوراکی‌ها علاوه بر کمک به هضم بهتر، می‌توانند سلامت مغز را بهبود داده و به کاهش علائم اضطراب و استرس کمک کنند. یکی از طبیعی‌ترین روش‌های افزایش سطح پروبیوتیک‌ها، مصرف منظم غذاهای تخمیرشده است، از جمله:

• ماست: سرشار از لاکتوباسیلوس و بیفیدوباکتر، که به حفظ باکتری‌های مفید در روده کمک می‌کند.

• کفیر: یک فرآورده‌ی لبنی تخمیرشده با کشت‌های زنده و فراوان، که گوارش آن برای روده آسان‌تر است.

• کیمچی و کلم‌ترش: سبزیجات تخمیرشده‌ی غنی از پروبیوتیک و فیبر.

• تمپه: غذایی تهیه‌شده از سویا که تخمیر شده و منبعی عالی از پروتئین است.

• خیارشور طبیعی: اگر به‌صورت طبیعی در آب‌نمک تخمیر شده باشد (نه فقط در سرکه)، حاوی کشت‌های زنده‌ای است که به تسکین دیواره‌ی روده کمک می‌کنند.

• کامبوچا: نوشیدنی تخمیرشده‌ی گازدار (معمولاً چای)، سرشار از پروبیوتیک و اسیدهای آلی مفید.

تأثیر پروبیوتیک‌ها بر سلامت روان و روده

میکروبیوم روده از راه‌های گوناگون بر مغز اثر می‌گذارد، از جمله:

• سیگنال‌دهی انتقال‌دهنده‌های عصبی: باکتری‌های مفید روده در تولید سروتونین، دوپامین و GABA نقش دارند که همگی در تنظیم واکنش‌های احساسی مهم‌اند.

• مدیریت التهاب: روده‌ی سالم، سطح التهاب عمومی بدن را پایین می‌آورد که با افسردگی و کاهش عملکرد شناختی مرتبط است.

• تنظیم کورتیزول: برخی سویه‌های پروبیوتیک‌ها می‌توانند سطح هورمون استرس (کورتیزول) را کاهش دهند.

نکات کلیدی

• یک مطالعه‌ی دوسوکور منتشرشده در مجله‌ی Psychiatry Research نشان داد افرادی که به‌طور منظم غذاهای تخمیرشده مصرف می‌کنند، علائم اضطراب اجتماعی کمتری دارند.

• پروبیوتیک‌ها نه‌تنها به خلق‌وخو کمک می‌کنند، بلکه از زوال شناختی نیز پیشگیری می‌کنند؛ با کاهش التهاب و تقویت جذب مواد مغذی، مغز را سالم، انعطاف‌پذیر و هوشیار نگه می‌دارند.

جمع‌بندی: غذاهای تخمیرشده، قهرمانان جدید سلامت

سلامت روده فقط به معنای رفع نفخ و سوزش معده نیست. اکنون به‌وضوح مشخص شده است که یک میکروبیوم سالم، همه چیز از سیستم ایمنی گرفته تا سلامت احساسی و شناختی را تحت تأثیر قرار می‌دهد.

مصرف غذاهای تخمیرشده و پروبیوتیک‌ها یکی از در دسترس‌ترین و طبیعی‌ترین راه‌ها برای درمان همزمان روده و مغز است.

خلاصه در یک جمله:

غذا می‌تواند به‌معنای واقعی، دارو باشد – و در این مورد، دارویی برای تقویت مغز.