تمرین ساده‌ی دو دقیقه‌ای که می‌تواند به کاهش فشار خون کمک کند

آیا می‌دانستید یک تمرین ساده‌ی دو دقیقه‌ای می‌تواند طبق تحقیقات، فشار خون را مؤثرتر از بسیاری از تمرین‌های دیگر کاهش دهد؟ در ادامه بخوانید تا بدانید این تمرین چیست و چگونه انجام می‌شود.

کد خبر: ۸۸۰۰۰۱

تاریخ: ۲۳ مرداد ۱۴۰۴ - ۱۲:۲۹

به گزارش انتخاب و به نقل از انلی مای هلث؛ فشار خون بالا یا پرفشاری خون یکی از شایع‌ترین مشکلات سلامتی در سراسر جهان است. اگر به‌درستی کنترل نشود، می‌تواند خطر ابتلا به بیماری قلبی، سکته مغزی و مشکلات کلیوی را افزایش دهد. هرچند برای بسیاری از بیماران، دارو نقش مهمی در کنترل این وضعیت دارد، اما تحقیقات نشان می‌دهد برخی از انواع تمرین‌های ورزشی نیز می‌توانند به بهبود کنترل فشار خون کمک کنند.

یکی از گزینه‌های شگفت‌آور و درعین‌حال مؤثر، «وال سیت» (Wall Sit) یا نشستن ایستاده‌ی دیواری است؛ یک تمرین ایزومتریک دو دقیقه‌ای که در صورت انجام منظم، می‌تواند به کاهش فشار خون کمک کند.

چگونه وال سیت باعث کاهش فشار خون می‌شود؟

وال سیت نوعی تمرین ایزومتریک است، به این معنا که عضلات در حین تمرین منقبض می‌شوند اما مفاصل حرکتی ندارند. تحقیقات نشان داده‌اند که تمرین‌های ایزومتریک، از جمله وال سیت، می‌توانند انعطاف‌پذیری رگ‌های خونی را بهبود دهند، به طوری که رگ‌ها راحت‌تر گشاد شوند و در نتیجه فشار خون کاهش یابد.

یک مرور علمی که ۲۷۰ مطالعه شامل بیش از ۱۵٬۸۰۰ نفر را بررسی کرده است، نشان می‌دهد همه‌ی انواع ورزش به کاهش فشار خون کمک می‌کنند، اما تمرین‌های ایزومتریک مانند وال سیت بهترین نتیجه را دارند. به طور میانگین، این تمرین‌ها باعث کاهش ۸ میلی‌متر جیوه در فشار خون سیستولیک و ۴ میلی‌متر جیوه در فشار خون دیاستولیک می‌شوند؛ رقمی که از تمرین‌های هوازی، مقاومتی یا اینتروال بیشتر است.

وقتی وال سیت انجام می‌دهید، عضلات به‌ویژه در چهارسر ران، همسترینگ و گلوت‌ها (عضلات باسن) تحت کشش و انقباض مداوم قرار می‌گیرند. این انقباض پایدار، واکنش‌های فیزیولوژیکی ایجاد می‌کند که در طول زمان می‌تواند فشار خون استراحتی را کاهش دهد. پژوهشگران معتقدند تمرین‌های ایزومتریک به شل شدن دیواره‌های شریان‌ها کمک می‌کنند و این موضوع باعث بهبود گردش خون و کاهش فشار وارد بر قلب می‌شود.

روش انجام وال سیت

این تمرین به هیچ وسیله‌ای نیاز ندارد و همین باعث می‌شود یکی از ساده‌ترین ورزش‌هایی باشد که می‌توانید در برنامه‌ی روزانه‌ی خود قرار دهید.

مراحل انجام:

1. دیواری پیدا کنید که فضای کافی برای تکیه دادن داشته باشد.

2. با پشت به دیوار بایستید، پاها را به اندازه‌ی عرض شانه باز کنید و حدود ۶۰ سانتی‌متر از دیوار فاصله بگیرید.

3. به آرامی به پایین سر بخورید تا زانوها در زاویه‌ی ۹۰ درجه خم شوند، گویی روی یک صندلی نامرئی نشسته‌اید.

4. پشت خود را صاف به دیوار بچسبانید و زانوها را درست بالای مچ پا نگه دارید.

5. این حالت را ۲ دقیقه نگه دارید (اگر مبتدی هستید، با ۲۰ تا ۳۰ ثانیه شروع کرده و به‌تدریج افزایش دهید).

6. به‌آرامی بایستید تا دچار سرگیجه نشوید.

نکات ایمنی در انجام وال سیت

هرچند این تمرین معمولاً ایمن است، اما رعایت چند نکته ضروری است، به‌خصوص اگر بیماری زمینه‌ای دارید:

• از قفل کردن کامل زانوها خودداری کنید، چون به مفاصل فشار می‌آورد.

• نفس خود را حبس نکنید، در طول تمرین به‌طور منظم نفس بکشید.

• اگر مشکل زانو دارید، زاویه‌ی خمیدگی را کمتر کنید یا قبل از شروع با فیزیوتراپیست مشورت کنید.

• در صورت احساس درد، سرگیجه یا ناراحتی زیاد، فوراً تمرین را متوقف کنید.

• افرادی که فشار خون بسیار بالا یا بیماری قلبی کنترل‌نشده دارند، قبل از شروع هر برنامه‌ی ورزشی جدید باید با پزشک مشورت کنند.

دیگر راهکارهای سبک زندگی برای کاهش فشار خون

وال سیت می‌تواند مکملی عالی برای عادات روزانه‌ی شما باشد، اما باید در کنار رویکردی جامع برای مدیریت فشار خون انجام شود. اقدام‌های مفید دیگر شامل موارد زیر است:

• مصرف یک رژیم غذایی متعادل سرشار از میوه، سبزی، غلات کامل و پروتئین‌های کم‌چرب.

• کاهش مصرف نمک برای محدود کردن احتباس مایعات و کاهش فشار بر قلب.

• فعالیت بدنی منظم مانند پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری یا شنا.

• مدیریت استرس با مدیتیشن، یوگا یا تمرین‌های تنفس عمیق.

• محدود کردن مصرف الکل و پرهیز از سیگار برای بهبود سلامت قلب.

• حفظ وزن سالم، زیرا اضافه‌وزن کنترل فشار خون را دشوارتر می‌کند.

جمع‌بندی

شاید وال سیت بیش از حد ساده به نظر برسد، اما شواهد علمی نشان می‌دهد اگر به‌طور مداوم انجام شود، می‌تواند ابزاری قدرتمند برای کاهش فشار خون باشد. تنها با دو دقیقه تکیه دادن به دیوار در روز، می‌توانید بدون عرق ریختن واقعی، قلب و رگ‌های خونی خود را تمرین دهید. اگر این تمرین آسان را با عادات سالم زندگی ترکیب کنید، گام بزرگی در جهت بهبود کنترل فشار خون و سلامت قلب و عروق برمی‌دارید.