آیا نوشیدن آب به کاهش وزن کمک می‌کند؟

احتمالاً بارها شنیده‌اید که آب برای بدن مفید است؛ از دفع مواد زائد گرفته تا کمک به عملکرد درست سلول‌ها، روان‌سازی و محافظت از مفاصل و بسیاری موارد دیگر. به‌طور خلاصه، آب شما را زنده و سرحال نگه می‌دارد.

کد خبر: ۸۸۲۴۷۷

تاریخ: ۰۸ شهريور ۱۴۰۴ - ۲۰:۵۴

به گزارش انتخاب و به نقل از انلی مای هلث؛ اما نوشیدن آب می‌تواند به شما در رسیدن به اهداف کاهش وزن هم کمک کند. دلیلش متعدد است، اما خلاصه این است: هرچه بدن شما بهتر هیدراته (پرآب) باشد، عملکرد سیستم‌های بدنی‌تان بهتر خواهد بود، و این شامل سیستم‌هایی هم می‌شود که در تنظیم وزن نقش دارند.

آیا آب سوخت‌وساز بدن را افزایش می‌دهد؟

سوخت‌وساز یا متابولیسم مجموعه واکنش‌های شیمیایی بدن است که به حیات شما ادامه می‌دهد. متابولیسم «بالا» یعنی بدن کالری‌ها را سریع‌تر می‌سوزاند و متابولیسم «پایین» یعنی کندتر این کار را انجام می‌دهد. پزشکان به این سرعت، «نرخ متابولیک» می‌گویند.

مقدار آبی که می‌نوشید، مستقیماً بر متابولیسم اثر دارد. آب بخش اساسی واکنش‌های بیوشیمیایی و فعالیت‌های آنزیمی بدن است، از جمله:

• گلیکولیز (شکستن گلوکز برای تولید انرژی)

• بتا-اکسیداسیون (سوزاندن چربی‌ها)

• سنتز پروتئین (فرآیند ساخت پروتئین در سلول‌ها)

اعضایی مانند کبد و کلیه که در متابولیسم نقش دارند، برای عملکرد صحیح به آب نیازمندند.

کارولین سوسی، متخصص تغذیه و سخنگوی آکادمی تغذیه و رژیم‌درمانی آمریکا، می‌گوید:

«اگر بدن دچار کم‌آبی شود، بار متابولیکی بیشتری به کبد منتقل می‌شود و توانایی آن در سوزاندن چربی کاهش می‌یابد.»

آیا نوشیدن آب کالری می‌سوزاند؟

کالری معیاری از انرژی است. شما با غذا کالری دریافت می‌کنید و این انرژی بدن را تأمین می‌کند. اگر کالری دریافتی و مصرفی روزانه شما برابر باشد، وزن‌تان ثابت می‌ماند، چون کالری‌های اضافی به‌صورت چربی ذخیره می‌شوند.

آب کالری ندارد و به‌طور مستقیم انرژی نمی‌دهد، اما در نحوه‌ی استفاده‌ی بدن از کالری‌ها نقش دارد.

آیا ممکن است صرفاً نوشیدن آب باعث کالری‌سوزی شود؟ سوسی می‌گوید: تا حد کمی، بله. این فرآیند «ترموژنز القاشده با آب» نام دارد.

اگر آبی که می‌نوشید سرد باشد، اثر بیشتری دارد. بدن برای رساندن دمای مایعات سرد به دمای بدن انرژی مصرف می‌کند و هرچه انرژی بیشتری صرف شود، متابولیسم سریع‌تر می‌شود.

سوسی می‌گوید: «یک مطالعه نشان داد نوشیدن ۵۰۰ میلی‌لیتر (حدود ۱۷ اونس) آب، نرخ متابولیک مردان و زنان سالم را تقریباً ۳۰ درصد افزایش داد.»

اثر این روند حدود ۱۰ دقیقه پس از نوشیدن آغاز شد و در ۲۰ تا ۳۰ دقیقه بعد به اوج رسید. نتیجه؟ حدود ۲۴ کیلوکالری سوزانده شد.

آیا نوشیدن آب چربی می‌سوزاند؟

نوشیدن آب به‌تنهایی چربی شکمی را از بین نمی‌برد. اما هیدراته ماندن به‌طور غیرمستقیم در کاهش چربی نقش دارد، زیرا از سیستم‌های مختلف بدن حمایت می‌کند.

سوسی توضیح می‌دهد:

«هیدراتاسیون کافی برای لیپولیز (شکستن چربی) ضروری است. نخستین گام در متابولیسم چربی هیدرولیز است که اساساً به آب نیاز دارد. همچنین، هیدراته ماندن به عملکرد درست کبد و کلیه کمک می‌کند که در سوخت‌وساز چربی‌های ذخیره‌شده نقش دارند.»

نوشیدن آب پیش از وعده‌های غذایی

در مدیریت وزن، زمان‌بندی نوشیدن آب نیز اهمیت دارد.

دکتر مارشال رانگه، معاون ارشد امور پزشکی و رئیس دانشکده پزشکی دانشگاه میشیگان، می‌گوید:

«اگر حدود نیم لیتر (۱۷ اونس) آب نیم‌ساعت پیش از وعده‌های غذایی بنوشید، مطالعات نشان داده‌اند که این کار به کاهش وزن ملایم و کنترل بهتر وزن کمک می‌کند. معده پر می‌شود و این موضوع هورمون‌هایی را که اشتها را تنظیم می‌کنند، تحت تأثیر قرار می‌دهد.»

به بیان دیگر، وقتی معده پیش از غذا با آب پر شود، احساس سیری بیشتری خواهید داشت و در نتیجه کمتر غذا می‌خورید.

چه مقدار آب برای کاهش وزن لازم است؟

میزان «درست» آب مورد نیاز برای هر فرد یکسان نیست. نیاز بدن به آب بسته به اندازه، سن، شرایط پزشکی، سطح فعالیت و عوامل دیگر متفاوت است.

رانگه می‌گوید:

«توصیه‌ی عمومی این است که روزانه ۲ تا ۳ لیتر آب (حدود ۱۰ لیوان هشت‌اونس) بنوشید. افرادی که این کار را انجام می‌دهند، معمولاً کمتر پرخوری می‌کنند و احساس بهتری دارند.»

برای تعیین میزان دقیق مورد نیاز، بهتر است با پزشک مشورت کنید.

فواید دیگر آب برای کاهش وزن

آب می‌تواند به‌طور غیرمستقیم هم در کاهش وزن اثرگذار باشد، از جمله:

• کنترل اشتها: گاهی عطش با گرسنگی اشتباه گرفته می‌شود و فرد غذا می‌خورد، در حالی که بدنش فقط به آب نیاز داشته است.

• سطح انرژی: حتی کم‌آبی خفیف می‌تواند خستگی ایجاد کند و فعالیت بدنی را کاهش دهد.

• کیفیت خواب: هیدراته بودن خواب را بهبود می‌بخشد، در حالی که کم‌آبی چرخه‌ی خواب را برهم می‌زند و باعث بی‌خوابی می‌شود. تحقیقات نشان داده‌اند که کمبود خواب متابولیسم را مختل کرده، هورمون‌های گرسنگی را افزایش می‌دهد و احتمال ورزش کردن را کاهش می‌دهد.

• هضم بهتر: آب به تجزیه‌ی غذا، نرم کردن مدفوع و پیشگیری از یبوست کمک می‌کند.

اهمیت آب در مصرف داروهای GLP

اگر داروهای آگونیست گیرنده GLP-1 مانند سماگلوتید (Ozempic، Wegovy) یا تیرزپاتید (Mounjaro، Zepbound) مصرف می‌کنید – به‌ویژه برای کاهش وزن – هیدراته ماندن اهمیت بیشتری دارد.

سوسی می‌گوید:

«این داروها می‌توانند به‌دلیل عوارض جانبی و کاهش اشتها خطر کم‌آبی را افزایش دهند، زیرا افراد ممکن است به‌طور ناخواسته آب کمتری بنوشند.»

رانگه اضافه می‌کند: «هیدراته ماندن در طول مصرف این داروها احتمال یبوست را هم کمتر می‌کند، که یکی از شکایات رایج بیماران است.»

از عوارض جانبی شایع این داروها که می‌تواند به کم‌آبی منجر شود، می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• تهوع

• استفراغ

• اسهال

• کاهش اشتها یا عطش

به گفته‌ی سوسی، اگر مصرف آب را جدی نگیرید، همین علائم خفیف می‌تواند بدن را دچار کم‌آبی کند.

جمع‌بندی

نوشیدن آب کافی باعث بهبود عملکرد بدن می‌شود، از جمله فرآیندهایی که کالری و چربی را می‌سوزانند. نوشیدن آب – به‌ویژه آب سرد – می‌تواند اندکی متابولیسم را افزایش داده و چند کالری اضافی بسوزاند. نوشیدن آب پیش از وعده‌های غذایی احساس سیری ایجاد می‌کند و به کاهش مصرف غذا کمک می‌کند.

هیدراته ماندن همچنین به کنترل اشتها، بهبود انرژی و خواب و پشتیبانی از گوارش کمک می‌کند. اگر داروهای کاهش وزن مانند GLP-1 مصرف می‌کنید، نوشیدن آب کافی اهمیت بیشتری دارد تا از کم‌آبی و عوارض مرتبط جلوگیری شود.