توصیه‌های متخصصان برای داشتن روده‌ای سالم‌تر با روتین‌های صبح و شب

با انجام چند عادت ساده در صبح و شب می‌توانید سلامت روده‌ی خود را تقویت کنید. آبرسانی، مصرف پروبیوتیک‌ها، تغذیه آگاهانه و آرام‌سازی ذهن می‌توانند به بهبود گوارش، تقویت سیستم ایمنی و ارتقای سلامت کلی کمک کنند.

کد خبر: ۸۸۲۸۸۹

تاریخ: ۱۱ شهريور ۱۴۰۴ - ۱۱:۵۲

به‌گزارش انتخاب و به نقل از انلی مای هلث؛ روده تنها برای هضم غذا نیست – بلکه خط مقدم سیستم ایمنی شما و راز سالم پیر شدن است. این موضوع به‌ویژه در ماه‌های بارانی که خطر عفونت‌ها بیشتر است، اهمیت ویژه‌ای پیدا می‌کند. انجام چند عادت ساده‌ی روزمره در صبح و شب می‌تواند به تقویت میکروبیوم روده و در نتیجه افزایش ایمنی و سلامت کلی منجر شود. باکتری‌های روده ما چرخه‌ی روزانه دارند، بنابراین آنچه در آغاز و پایان روز انجام می‌دهید واقعاً اهمیت دارد. در ادامه می‌خوانید که چگونه می‌توانید صبح و شب را برای سلامت بهتر روده به حداکثر برسانید.

روتین‌های صبحگاهی برای بهبود سلامت روده

۱. آماده‌سازی و آبرسانی به دستگاه گوارش
دکتر بانسال می‌گوید: «روز خود را با یک لیوان آب (در دمای اتاق یا کمی گرم) آغاز کنید تا بدن پس از خواب شبانه دوباره هیدراته شود و دستگاه گوارش به آرامی بیدار شود. بسیاری افراد به آب خود آب‌لیمو یا سرکه سیب اضافه می‌کنند تا اسید معده و هضم تحریک شود. آبرسانی مناسب صبحگاهی همچنین می‌تواند باعث حرکت طبیعی روده و دفع سموم و مواد زائد شود.»

۲. مصرف پروبیوتیک‌ها و پری‌بیوتیک‌ها در صبحانه
بهترین زمان برای وارد کردن باکتری‌های مفید و غذای آن‌ها به بدن، صبحانه است. می‌توانید از مکمل‌های پروبیوتیک یا غذاهای تخمیری مانند ماست و کفیر استفاده کنید. این روش وقتی همراه با فیبرهای پری‌بیوتیک (موجود در میوه‌ها، جو دوسر یا دانه کتان) مصرف شود، اثربخش‌تر خواهد بود.
برای نمونه، یک کاسه اوتمیل همراه با موز و دانه چیا یا یک وعده غذای سنتی تخمیری هندی می‌تواند باکتری‌های روده را تغذیه کند. این ترکیب «پروبیوتیک + پری‌بیوتیک» در صبح، روده را برای هضم و جذب بهتر مواد مغذی در طول روز آماده می‌کند.

۳. تحرک سبک و دریافت نور خورشید صبحگاهی
به گفته‌ی دکتر بانسال: «یک ورزش سبک در ساعت اول صبح معجزه می‌کند – پیاده‌روی، حرکات کششی یا کمی یوگا کافی است. با حرکت دادن روده‌ها، کل بدن نیز فعال می‌شود و غذا راحت‌تر در بدن حرکت می‌کند. همزمان، اگر قدمی در فضای باز بزنید، نور خورشید صبحگاهی نیز به بدن کمک می‌کند.»
نور صبحگاهی، میکروبیوم روده و کل بدن را با ریتم روزانه هماهنگ می‌کند. این نور، کورتیزول را افزایش و ملاتونین را کاهش می‌دهد که برای هضم و تنظیم روزانه روده مفید است. همچنین نور خورشید صبحگاهی، ویتامین D بدن را افزایش می‌دهد که به سلامت دیواره‌ی روده و تقویت سیستم ایمنی کمک می‌کند.

۴. انتخاب مکمل‌های صبحگاهی مؤثر
برخی مکمل‌ها بهتر است صبح همراه با چربی‌های سالم مصرف شوند، مانند ویتامین D3 (به همراه K2) که می‌توان آن را همراه غذاهایی مثل تخم‌مرغ یا مغزها خورد. ویتامین D از سد روده پشتیبانی می‌کند و با باکتری‌های مفیدی چون Akkermansia ارتباط دارد. همچنین بربرین – عصاره‌ای از گیاهانی چون زرشک – می‌تواند به سلامت روده و کنترل قند خون کمک کند.
با این حال، باید دوز و زمان مصرف را حتماً طبق نظر پزشک خود تنظیم کنید. آغاز روز با مواد مغذی مناسب، گام مؤثری در حمایت از میکروبیوم روده است.

۵. تغذیه آگاهانه در صبحانه
اگر صبحانه می‌خورید، آن را با دقت و حضور ذهن میل کنید. یک صبحانه متعادل با غلات کامل و فیبر بالا انتخاب کنید. داشتن مقداری پروتئین و چربی سالم نیز ضروری است تا قند خون پایدار بماند و سوخت مناسب برای مدت طولانی‌تری به روده برسد.
نفس عمیق بکشید، غذا را خوب بجوید و هنگام غذا خوردن از مشغول شدن به کار، ایمیل یا اخبار پرهیز کنید. تغذیه‌ی آگاهانه باعث آرامش روده، هضم بهتر و کاهش خطر مشکلات گوارشی در ادامه روز می‌شود.

روتین‌های شبانه برای بهبود سلامت روده

۱. زمان‌بندی مناسب آخرین وعده غذایی
به روده فرصت دهید تا فرآیند ترمیم شبانه را آغاز کند. بنابراین، شام را ۲ تا ۳ ساعت پیش از خواب میل کنید. این فاصله باعث می‌شود بخشی از هضم در حالی که هنوز بیدار و فعال هستید انجام شود و احتمال رفلاکس معده در شب کاهش یابد.
دکتر بانسال می‌گوید: «یک شام سبک و زودهضم مانند سوپ، سبزیجات پخته یا پروتئین کم‌چرب برای روده مناسب‌تر از یک وعده‌ی سنگین و چرب است. سیستم گوارش نیز همچون بدن، شب هنگام نیاز به استراحت دارد. خوردن زودتر شام همچنین به تثبیت قند خون پیش از خواب کمک می‌کند که کیفیت خواب و متابولیسم را بهبود می‌بخشد.»

۲. پرهیز از قند و کافئین دیرهنگام
شیرینی یا نوشیدنی کافئین‌دار پیش از خواب شاید خوشایند باشد، اما برای روده و خواب مضر است. قند می‌تواند رشد مخمرها و باکتری‌های نامطلوب را تغذیه کند و یک جهش قند خون شبانه، تعادل میکروبیوم را تنها در یک شب بر هم بزند. همچنین این جهش ممکن است به افت ناگهانی قند خون در نیمه‌شب و بیدار شدن شما منجر شود.
کافئین نیز باید در اواخر روز کنار گذاشته شود (از جمله قهوه، نوشیدنی‌های انرژی‌زا و حتی شکلات تلخ) زیرا هم خواب را مختل می‌کند و هم اسید معده را افزایش می‌دهد. اگر پس از شام میل به نوشیدنی داشتید، دمنوش گیاهی یا شیر زردچوبه‌ی گرم (معروف به «شیر طلایی») گزینه‌های بهتری هستند.

۳. مصرف منیزیم برای آرامش و نظم روده
منیزیم در شب می‌تواند تغییر بزرگی ایجاد کند. این ماده معدنی سیستم عصبی و عضلات – از جمله عضلات روده – را آرام می‌کند و به هضم بهتر و حرکات روده در صبح کمک می‌نماید.
برای مثال، منیزیم سیترات مناسب افرادی است که دچار یبوست می‌شوند، و منیزیم گلیسینات خاصیت آرام‌بخشی دارد و برای خواب و کاهش اضطراب مفید است. مصرف مکمل منیزیم یا نوشیدنی حاوی آن، حدود یک ساعت پیش از خواب، سیگنالی به بدن می‌دهد که زمان استراحت فرا رسیده است. این کار هم کیفیت خواب را بهبود می‌بخشد و هم به ترمیم دیواره روده کمک می‌کند.
🔹 نکته: انواع مختلف منیزیم وجود دارد، پس بهتر است با پزشک درباره‌ی نوع مناسب خود مشورت کنید.

۴. استفاده از قارچ‌ها و گیاهان دارویی مفید
شب بهترین زمان برای بهره‌گیری از درمان‌های طبیعی آرام‌بخش روده است. قارچ‌های دارویی مانند «دم‌بوقلمونی» (Turkey Tail) به دلیل داشتن فیبرهای پری‌بیوتیک (بتا-گلوکان‌ها) باکتری‌های مفید روده را تغذیه کرده و ایمنی بدن را تقویت می‌کنند. می‌توان آن را به صورت عصاره یا دمنوش مصرف کرد.
همچنین قارچ‌های آداپتوژن و گیاهان آرام‌بخش مانند رِیشی، آشواگاندا یا بابونه باعث کاهش هورمون‌های استرس و التهاب می‌شوند و شرایط متعادل‌تری برای میکروب‌های روده در طول شب فراهم می‌کنند. یک فنجان دمنوش شبانه آرامش‌بخش – مثلاً بابونه همراه با چند قطره تنتور رِیشی – هم ذهن شما را آرام می‌کند و هم به روده سود می‌رساند.

۵. آرام‌سازی و پرهیز از نوشیدن آب بیش‌ازحد
همان‌طور که روز را با آرامش آغاز می‌کنید، شب نیز باید همین‌طور به پایان برسانید. یک روتین آرام‌بخش پیش از خواب داشته باشید: چراغ‌ها را خاموش کنید، کتاب بخوانید یا خاطره‌نویسی کنید، حرکات کششی یا تنفس عمیق انجام دهید. استرس یا استفاده زیاد از صفحه‌نمایش درست قبل از خواب می‌تواند محور مغز-روده را تحریک کرده و دستگاه گوارش را در حالت آماده‌باش قرار دهد، در حالی که نیاز به استراحت دارد.
در مصرف آب در شب نیز تعادل را رعایت کنید. پس از شام به اندازه‌ی کافی آب بنوشید، اما از مصرف زیاد مایعات درست قبل از خواب پرهیز کنید تا مجبور به بیدار شدن در نیمه‌شب نباشید. این تعادل باعث می‌شود هم روده و هم مثانه شب را بدون اختلال پشت سر بگذارند، تا خواب کافی و عمیق داشته باشید – خوابی که در آن دیواره‌ی روده ترمیم و پروبیوتیک‌ها برای روز بعد بازتنظیم می‌شوند.

جمع‌بندی

دکتر بانسال در پایان تأکید کرد:
«ایجاد روتین‌های صبحگاهی و شبانه‌ی آگاهانه، محیطی ۲۴ ساعته برای شکوفایی روده فراهم می‌کند. به‌عنوان مرکز ایمنی و انرژی، روده از شروع روز با آبرسانی، تغذیه و تحرک و از پایان روز با وعده‌های سبک، مکمل‌های هدفمند و آرامش بسیار سود می‌برد. در طول زمان، این عادات به بهبود هضم، تقویت ایمنی، افزایش انرژی و بهبود خلق‌وخو منجر می‌شوند. انتخاب‌های روزانه اهمیت دارند – اگر از “مغز دوم” خود مراقبت کنید، در عوض سلامتی و شادابی پایدار به شما هدیه خواهد داد.»