چرا زنان یائسه باید پروتئین بیشتری مصرف کنند؟ مواد غذایی که باید به رژیم روزانه افزوده شوند

در دوران یائسگی، زنان با کاهش سطح استروژن مواجه می‌شوند؛ موضوعی که به نوبه‌ی خود بر توده‌ی عضلانی و تراکم استخوان‌ها تأثیر می‌گذارد. بنابراین، افزودن پروتئین به رژیم غذایی در این مرحله از زندگی بیش از هر زمان دیگری اهمیت پیدا می‌کند.

کد خبر: ۸۸۲۹۵۳

تاریخ: ۱۱ شهريور ۱۴۰۴ - ۱۷:۱۲

به گزارش انتخاب و به نقل از انلی مای هلث؛ یائسگی زمانی است که چرخه‌ی قاعدگی در زنان به پایان می‌رسد. میانگین سن یائسگی طبیعی حدود ۵۱ سال است، اما معمولاً بین ۴۵ تا ۵۵ سال رخ می‌دهد. در این دوره، زنان تغییرات جسمی متعددی را تجربه می‌کنند. در همین زمان سطح استروژن به‌طور قابل‌توجهی کاهش می‌یابد و علائمی مانند گرگرفتگی، نوسانات خلقی، خشکی واژن و موارد دیگر را به همراه دارد. این تغییرات هورمونی همچنین به کاهش توده‌ی عضلانی و تراکم استخوان منجر می‌شوند و در نتیجه، رژیم غذایی سرشار از پروتئین در این مرحله‌ی زندگی مفید خواهد بود.

به همین مناسبت و در هفته ملی تغذیه ۲۰۲۵، تیم OnlyMyHealth از یک کارشناس خواست تا درباره‌ی نقش پروتئین در رژیم غذایی زنان یائسه و اهمیت آن توضیح دهد.

چرا پروتئین در دوران یائسگی اهمیت بیشتری دارد؟

در گفت‌وگویی با تیم OnlyMyHealth، دکتر آرچانا دهاوان باجاج، متخصص زنان و ناباروری در کلینیک Nurture IVF دهلی، می‌گوید:

«پروتئین یک ماده‌ی مغذی ضروری برای زنانی است که دوران یائسگی را پشت سر می‌گذارند. این ماده برای حفظ توده‌ی عضلانی که در این مرحله از زندگی کاهش می‌یابد، حیاتی است.»

او همچنین توضیح می‌دهد که در کنار عواملی چون کاهش مصرف انرژی و کاهش فعالیت بدنی که به افزایش وزن در میانسالی کمک می‌کنند، تغییرات هورمونی دوران یائسگی نیز نقش مهمی در تغییر الگوی توزیع چربی ایفا می‌کنند و منجر به افزایش چربی شکمی می‌شوند.

افزایش مصرف پروتئین در این دوره می‌تواند فواید زیادی داشته باشد؛ از جمله کمک به کنترل وزن از طریق ایجاد احساس سیری و اثر گرمایی بالاتر غذا، همچنین حمایت از سلامت استخوان با حفظ توده‌ی عضلانی بدون چربی که با تراکم استخوان مرتبط است.

مطالعه‌ای که در مجله International Journal of Women’s Health منتشر شده نشان می‌دهد مصرف بیشتر پروتئین و پروتئین وی می‌تواند برای حفظ توده‌ی عضلانی و افزایش قدرت در زنان پس از یائسگی مفید باشد، به‌ویژه زمانی که همراه با تمرینات مقاومتی انجام شود.

زنان یائسه روزانه به چه مقدار پروتئین نیاز دارند؟

دکتر باجاج توصیه می‌کند:

«مقدار پروتئینی که نیاز دارید به عوامل مختلفی مانند سطح فعالیت و شرایط سلامت فردی بستگی دارد، به همین دلیل بهتر است برای دریافت توصیه‌ی شخصی با یک متخصص تغذیه مشورت کنید.»

او اضافه می‌کند که برای بیشتر زنان در دوران پیش‌یائسگی، مقدار مناسبی برای شروع روزانه بین ۱ تا ۱.۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است. همچنین تحقیقات نشان می‌دهند که مصرف ۲۵ تا ۳۰ گرم پروتئین در هر وعده‌ی غذایی می‌تواند به جلوگیری از تحلیل عضلانی ناشی از افزایش سن کمک کند.

بهترین منابع پروتئین برای زنان یائسه

به گفته‌ی دکتر باجاج، بهترین منابع پروتئین در این دوران عبارتند از:

• گوشت‌های کم‌چرب

• مرغ

• ماهی

• تخم‌مرغ

• لبنیات

• حبوبات

• عدس

• مغزها و دانه‌ها

این مواد غذایی اسیدهای آمینه‌ی ضروری را برای حفظ توده‌ی عضلانی، پشتیبانی از سلامت استخوان و کمک به مدیریت وزن از طریق افزایش احساس سیری فراهم می‌کنند. گنجاندن انواع منابع پروتئینی در یک رژیم غذایی متعادل می‌تواند به کنترل علائم شایع یائسگی کمک کرده و از سلامت کلی حمایت کند.

جمع‌بندی

در حالی که پروتئین بخش مهمی از رژیم غذایی دوران یائسگی است، داشتن یک رژیم غذایی متعادل با مواد مغذی گوناگون از تمام گروه‌های غذایی ضروری است. دکتر باجاج می‌گوید:

«با افزایش سن، برخی مواد مغذی ضروری‌تر می‌شوند؛ بنابراین بسیار مهم است که غذاهایی سرشار از پروتئین کم‌چرب، کربوهیدرات‌های پیچیده، چربی‌های سالم، ویتامین‌ها و مواد معدنی مصرف کنیم.»

او در پایان تأکید می‌کند: «پروتئین یک عنصر حیاتی برای حفظ توده‌ی عضلانی است؛ چیزی که در این دوره از زندگی کاهش می‌یابد.»

و مهم‌تر از همه، نوشیدن آب کافی نیز حیاتی است. دکتر باجاج نتیجه‌گیری می‌کند:

«نوشیدن جرعه‌هایی از آب خنک پیش از خواب می‌تواند به کاهش گرگرفتگی‌های شبانه کمک کند.»