فواید شگفت‌انگیز ۴۰۰۰ قدم در روز برای بدن و ذهن

پیاده‌روی روزانه ۴۰۰۰ قدم هم می‌تواند به سلامت شما کمک کند. کارشناسان توضیح می‌دهند که چرا استمرار اهمیت بیشتری از تعداد قدم‌ها دارد و چگونه می‌توانید به‌تدریج تناسب اندام خود را بهبود دهید.

کد خبر: ۸۸۵۰۲۴

تاریخ: ۲۵ شهريور ۱۴۰۴ - ۱۱:۵۷

به گزارش انتخاب و به نقل از انلی مای هلث؛ بسیاری از ما اهداف بزرگی برای تناسب اندام در نظر می‌گیریم—۱۰ هزار قدم در روز، دویدن روزانه یا تمرین‌های طولانی. اما در میان برنامه‌های شلوغ، مسئولیت‌های خانوادگی یا محدودیت‌های جسمانی، این اهداف گاهی دست‌نیافتنی به نظر می‌رسند. اگر اغلب با خود فکر می‌کنید: «من به‌سختی روزی ۴۰۰۰ قدم برمی‌دارم»، تنها نیستید. خبر خوب این است که به گفته‌ی کارشناسان، حتی این تلاش نسبتاً کم هم می‌تواند برای سلامت شما سودمند باشد.

آیا واقعاً به ۱۰ هزار قدم نیاز داریم؟

ایده‌ی ۱۰ هزار قدم در روز در سراسر جهان محبوب شده است. اما دکتر پرامود بُهور، مدیر بخش ارتوپدی و جراحی تعویض مفصل در بیمارستان Fortis Hiranandani، واسی، توضیح می‌دهد که این عدد بیشتر یک «راهنما» است تا یک قانون قطعی.

او می‌گوید: «در حالت ایده‌آل، تعداد قدم‌های روزانه برای یک جوان باید به‌طور متوسط حدود ۱۰ هزار قدم باشد. اما این موضوع به سن و سطح فعالیت قبلی فرد بستگی دارد؛ برای مثال حتی ۲۰۰۰ تا ۳۰۰۰ قدم می‌تواند برای یک فرد مسن کافی باشد.»

در یک مطالعه‌ی سال ۲۰۲۳ که در European Journal of Preventive Cardiology منتشر شد، محققان داده‌های بیش از ۲۲۶ هزار نفر را بررسی کردند و دریافتند که حتی پیاده‌روی روزانه‌ی اندک هم به‌طور قابل‌توجهی سلامت را بهبود می‌بخشد. آن‌ها کشف کردند که ۴۰۰۰ قدم در روز خطر مرگ زودرس را کاهش می‌دهد و ۲۳۰۰ قدم در روز خطر مرگ ناشی از بیماری قلبی را کمتر می‌کند. هرچه افراد بیشتر قدم برمی‌داشتند، فواید بیشتر بود؛ به‌طوری‌که هر ۱۰۰۰ قدم اضافه با ۱۵ درصد کاهش خطر مرگ ناشی از هر علت همراه بود.

پس اگر روزانه ۴۰۰۰ قدم برمی‌دارید، ممکن است بیش از آنچه فکر می‌کنید برای بدن‌تان مفید باشد.

چرا استمرار مهم‌تر از تعداد است؟

یکی از اشتباهات رایج این است که افراد بیش از حد بر تعداد قدم‌ها تمرکز می‌کنند و از تداوم آن غافل می‌شوند. دکتر بُهور می‌گوید: «برای فردی که فعالیتی ندارد، حتی ۳۰۰۰ قدم هم می‌تواند سودمند باشد، اما باید به‌طور منظم انجام شود. بیش از تعداد قدم‌ها، استمرار ورزش اهمیت دارد.»

به بیان دیگر، ۴۰۰۰ قدم روزانه به‌طور منظم ارزشمندتر است از اینکه یک روز ۱۲ هزار قدم بروید و روز بعد هیچ حرکتی نداشته باشید. حرکت منظم باعث افزایش استقامت، بهبود گردش خون و تقویت تدریجی عضلات می‌شود و پایه‌ای محکم برای سلامت درازمدت فراهم می‌آورد.

۴۰۰۰ قدم چه فوایدی دارد؟

شاید ۴۰۰۰ قدم در مقایسه با هدف ۱۰ هزار قدم کم به نظر برسد، اما اگر به‌طور پیوسته انجام شود، همچنان فواید زیادی دارد:

• حفظ انعطاف‌پذیری و تحرک مفاصل

• بهبود خلق‌وخو و کاهش استرس

• کمک به حفظ وزن در طول زمان

• تقویت سلامت قلب از طریق بهبود گردش خون

• کاهش خشکی ناشی از نشستن طولانی‌مدت

و بهترین بخش ماجرا این است که وقتی بدن‌تان به ۴۰۰۰ قدم عادت کند، می‌توانید به‌آرامی تعداد آن را افزایش دهید—بدون فشار اضافی.

فراتر از پیاده‌روی: دیگر تمرین‌های مؤثر برای سلامتی

پیاده‌روی تنها راه سالم ماندن نیست. دکتر بُهور توصیه می‌کند که فعالیت‌های دیگری را بسته به سن و شرایط جسمانی خود به برنامه‌ی هفتگی اضافه کنید، از جمله:

• دوچرخه‌سواری برای تقویت سیستم قلبی-عروقی

• شنا برای یک تمرین کامل و بدون فشار بر مفاصل

• یوگا برای انعطاف‌پذیری و تعادل

• حرکات کششی ساده برای کاهش خشکی عضلات

حتی اگر نتوانید مسافت‌های طولانی راه بروید، انجام این فعالیت‌ها به‌طور منظم می‌تواند به حفظ تناسب اندام و سلامت عمومی کمک کند.

چگونه به‌تدریج تعداد قدم‌ها را افزایش دهیم؟

اگر می‌خواهید از ۴۰۰۰ قدم فراتر بروید، کلید اصلی افزایش تدریجی است. دکتر بُهور می‌گوید: «تعداد قدم‌ها و شدت آن—یعنی سرعت و شیب مسیر—را می‌توان به‌تدریج افزایش داد، البته زمانی که فرد آمادگی لازم را پیدا کند و در راه رفتن مشکلی نداشته باشد.»

راهکارهای عملی شامل این موارد است:

• پیاده‌روی کوتاه پس از وعده‌های غذایی

• استفاده از پله به جای آسانسور

• پارک کردن کمی دورتر از مقصد

• تنظیم یادآور برای حرکت در هر ساعت

جمع‌بندی

اگر روزانه ۴۰۰۰ قدم برمی‌دارید، همین کار هم تغییر مثبتی در سلامت شما ایجاد می‌کند—به‌ویژه اگر آن را به‌طور منظم ادامه دهید. در حالی که ۱۰ هزار قدم می‌تواند هدف خوبی برای برخی افراد باشد، حقیقت این است که هر میزان حرکت منظم ارزشمند است. از همان جایی که هستید شروع کنید، به‌آرامی پیش بروید و به یاد داشته باشید که تناسب اندام درباره‌ی پایداری است، نه کمال‌گرایی.