قانون خواب شبانه‌ی «۱۰-۳-۲-۱-۰» چیست؟

اگر در به خواب رفتن دچار مشکل هستید یا با وجود خواب کافی، صبح‌ها همچنان احساس خستگی و کوفتگی می‌کنید، شاید مسئله، تعداد ساعت‌های خوابتان نباشد، بلکه نحوه‌ی آماده‌ شدن برای خواب باشد. در اینجاست که قانون محبوب و علمی «۱۰-۳-۲-۱-۰» وارد میدان می‌شود؛ روالی شبانه که هدفش آرام‌سازی، بازتنظیم و بازیابی انرژی بدن است تا صبح با شادابی از خواب برخیزید.

کد خبر: ۸۸۹۲۴۱

تاریخ: ۱۹ مهر ۱۴۰۴ - ۱۱:۰۳

به‌گزارش انتخاب و به نقل از انلی مای هلث؛ برای آشنایی بیشتر، با دکتر «شری کومار سریواستا»، متخصص داخلی و گفت‌وگو شده است. او توضیح می‌دهد که این روش نه بر پایه‌ی تشریفات پیچیده یا معجون‌های خواب، بلکه بر اساس یک شمارش معکوس ساده است که به شما کمک می‌کند برنامه‌ی شبانه‌تان را طوری تنظیم کنید که خواب بهتری داشته باشید. در ادامه، او جزئیات این قانون و علت مؤثر بودن آن را شرح می‌دهد.

توضیح فرمول ۱۰-۳-۲-۱-۰

این روال خواب شامل پنج مرحله‌ی ساده است:

۱۰ ساعت پیش از خواب: بدون کافئین

«از نوشیدن قهوه، چای یا نوشیدنی‌های انرژی‌زا حداقل ده ساعت پیش از زمان خواب خودداری کنید. کافئین تا ساعت‌ها در بدن باقی می‌ماند و به‌خواب‌رفتن را به تأخیر می‌اندازد. پرهیز از آن در ساعات پایانی روز به بدن فرصت می‌دهد تا هورمون‌های طبیعی خواب مانند ملاتونین به‌درستی عمل کنند.»

۳ ساعت پیش از خواب: بدون غذای سنگین و الکل

خوردن یا نوشیدن در اواخر شب شاید در ظاهر آرام‌بخش باشد، اما هر دو، گوارش و کیفیت خواب را مختل می‌کنند. غذا خوردن دیرهنگام می‌تواند موجب ریفلاکس یا نفخ شود، و الکل اگرچه در ابتدا احساس خواب‌آلودگی می‌دهد، اما الگوی خواب را به‌هم می‌زند. سه ساعت فاصله بین شام و خواب، به بدن فرصت هضم و خوابی آسوده‌تر می‌دهد.

۲ ساعت پیش از خواب: بدون کار

دو ساعت پیش از خواب، از هرگونه کار، ایمیل، یا فکر در مورد مهلت‌های کاری فاصله بگیرید. استرس و ترشح کورتیزول ذهن را در حالت «حل مسئله» نگه می‌دارد و مانع آرامش می‌شود. دکتر سریواستا پیشنهاد می‌کند: «در عوض، فعالیت‌هایی آرامش‌بخش مانند نوشتن، مطالعه یا حرکات کششی سبک را امتحان کنید.»

۱ ساعت پیش از خواب: بدون صفحه‌نمایش

تلفن، لپ‌تاپ و تلویزیون نور آبی منتشر می‌کنند که مغز را فریب می‌دهد تا فکر کند هنوز روز است. قطع استفاده از وسایل الکترونیکی یک ساعت پیش از خواب به بدن فرصت می‌دهد تا به‌طور طبیعی آرام شود. می‌توانید به‌جای آن، موسیقی ملایم گوش دهید، مدیتیشن کنید یا کتاب بخوانید.

۰ بار فشردن دکمه‌ی چرت صبحگاهی

آخرین مرحله بر انضباط و تداوم تمرکز دارد. فشردن دکمه‌ی «چرت» در صبح، چرخه‌ی خواب طبیعی را مختل می‌کند و موجب خواب‌آلودگی می‌شود. بیدار شدن در لحظه‌ی به صدا درآمدن زنگ ساعت، بدن را عادت می‌دهد تا صبح‌ها هشیارتر و سرحال‌تر باشد.

چرا قانون ۱۰-۳-۲-۱-۰ مؤثر است؟

نکته‌ی درخشان این قانون، سادگی و وضوح آن است. موفقیتش در هماهنگی با «ریتم شبانه‌روزی» بدن نهفته است؛ همان چرخه‌ی طبیعی بیداری و خواب که کیفیت خواب و انرژی روزانه را تنظیم می‌کند.

دکتر سریواستا می‌گوید:

«با حذف تدریجی محرک‌ها، استرس‌زاها و عوامل مزاحم از محیط اطراف، در واقع پیامی روشن به بدن می‌فرستید: زمان خواب فرا رسیده است. نتیجه، خوابی عمیق‌تر و باکیفیت‌تر و ذهنی شفاف‌تر در روز بعد خواهد بود.»

به‌گفته‌ی او، رعایت مداوم این قانون می‌تواند موجب بهبود در موارد زیر شود:

• زمان به‌خواب‌رفتن: سریع‌تر به خواب می‌روید.

• کیفیت خواب: خواب عمیق‌تر و بازسازی‌کننده‌تری خواهید داشت.

• هشیاری صبحگاهی: پس از بیداری احساس سرزندگی می‌کنید.

• سطح انرژی روزانه: انرژی بیشتری در طول روز خواهید داشت.