آیا برای دریافت پروتئین کافی، بیش از اندازه غذا می‌خورید؟

آیا در تلاش برای دریافت پروتئین کافی، بیش از آنچه بدن‌تان نیاز دارد غذا می‌خورید؟ در ادامه بخوانید تا بفهمید آیا رژیم پرفروتئین شما در سکوت باعث پرخوری‌تان می‌شود یا نه

کد خبر: ۸۸۹۷۳۹

تاریخ: ۲۱ مهر ۱۴۰۴ - ۱۹:۰۷

آیا در تلاش برای دریافت پروتئین کافی، بیش از آنچه بدن‌تان نیاز دارد غذا می‌خورید؟ در ادامه بخوانید تا بفهمید آیا رژیم پرفروتئین شما در سکوت باعث پرخوری‌تان می‌شود یا نه.

به گزارش انتخاب و به نقل از انلی مای هلث؛ برای افرادی که قصد دارند عضله‌سازی کنند، وزن کم کنند یا صرفاً سالم بمانند، دریافت پروتئین کافی معمولاً در اولویت است. اما در این مسیر، ممکن است فرد برای تأمین نیاز پروتئینی خود، بیش از اندازه غذا بخورد. نتیجه‌ی این کار می‌تواند افزایش کالری دریافتی، چاقی، ناراحتی‌های گوارشی و رژیمی باشد که بیش از آنکه تغذیه‌کننده باشد، استرس‌زا است. در واقع، زیاده‌روی در مصرف پروتئین می‌تواند آسیب‌زا باشد.

چرا پروتئین مهم است، و چرا تعادل از همه چیز مهم‌تر است

پروتئین برای ترمیم عضلات، تنظیم هورمون‌ها و عملکرد سیستم ایمنی و نیز به عنوان منبع انرژی استفاده می‌شود.

دکتر پی‌لای توضیح داد: «اغلب بزرگسالان به حدود ۰/۸ تا ۱ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن نیاز دارند. اما افرادی که فعالیت بدنی بالایی دارند، باردار هستند یا در تلاش برای افزایش توده‌ی عضلانی‌اند، ممکن است به حدود ۱/۲ تا ۱/۶ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم نیاز داشته باشند.»

او افزود: «مشکل زمانی پیش می‌آید که افراد اندازه‌ی وعده‌های غذایی حاوی پروتئین، مثل مرغ، پنیر، عدس یا تخم‌مرغ را افزایش می‌دهند، به‌جای آنکه دریافت‌شان را به‌طور هوشمندانه میان وعده‌ها تقسیم کنند. این کار باعث دریافت کالری بیشتر از حد نیاز می‌شود، حتی زمانی که نیت فرد، سالم غذا خوردن است.»

نشانه‌هایی که می‌گویند در نام پروتئین، بیش از اندازه غذا می‌خورید

به گفته‌ی دکتر پی‌لای، نشانه‌های زیر حاکی از آن است که بیش از اندازه پروتئین مصرف می‌کنید:

1. برای رسیدن به مقدار لازم، وعده‌های بزرگ می‌خورید

به‌جای پخش کردن ۲۰ تا ۳۰ گرم پروتئین در هر وعده، یکی دو وعده‌ی بزرگ می‌خورید، مثلاً ۳۰۰ گرم پنیر یا چهار تخم‌مرغ در یک وعده.

2. میزان کالری دریافتی‌تان افزایش یافته است

اضافه‌خوری کالری ممکن است حتی از غذاهای سالم و پرفروتئین هم حاصل شود، به‌ویژه اگر منبع پروتئینی شما همراه با چربی (مثل مغزها، پنیر یا کره بادام‌زمینی) یا کربوهیدرات (مثل نان، برنج یا روتی) باشد.

3. احساس سیری دارید اما خود را مجبور به خوردن می‌کنید

اگر فراتر از نقطه‌ی سیری غذا می‌خورید، فقط برای رسیدن به هدف پروتئینی تعیین‌شده در نرم‌افزارهای تغذیه، به احتمال زیاد دچار پرخوری هستید.

4. به جای عضله، وزن‌تان افزایش می‌یابد

بدون تمرین قدرتی منظم و تعادل در درشت‌مغذی‌ها، کالری اضافه‌ی حاصل از پروتئین به چربی تبدیل می‌شود و باعث افزایش وزن ناخواسته خواهد شد.

5. احساس نفخ یا ناراحتی گوارشی دارید

مصرف زیاد پروتئین، به‌ویژه از منابعی مانند لبنیات، گوشت یا مکمل‌ها، می‌تواند موجب نفخ، گاز، یبوست یا سوزش معده شود.

چگونه بفهمیم واقعاً به پروتئین بیشتری نیاز داریم

دکتر پی‌لای تأکید کرد پیش از افزایش مصرف پروتئین، این پرسش‌ها را از خود بپرسید:

• آیا واقعاً دچار کمبود پروتئین هستید؟

اگر وعده‌های غذایی‌تان شامل دال (عدس پخته)، لبنیات، مغزها، توفو، تخم‌مرغ، ماهی یا گوشت بدون چربی است، احتمالاً نیازی به افزایش زیاد ندارید.

• هدفتان عضله‌سازی است یا کاهش وزن؟

نیاز پروتئینی بسته به هدف و سبک زندگی متفاوت است. فردی کم‌تحرک به اندازه‌ی یک وزنه‌بردار پروتئین نیاز ندارد.

• آیا پروتئین را در طول روز پخش می‌کنید؟

بدن مقدار متوسطی از پروتئین را در هر وعده بهتر جذب و استفاده می‌کند تا وعده‌های بسیار سنگین.

روش‌هایی برای افزایش دریافت پروتئین بدون پرخوری

دکتر پی‌لای می‌گوید: «برای افزایش پروتئین نیازی نیست حجم وعده‌ها را دو برابر کنید، فقط انتخاب‌هایتان را هوشمندانه‌تر کنید.»

در ادامه چند راه‌کار تخصصی برای افزایش پروتئین بدون زیاده‌روی آمده است:

1. منابع کوچک پروتئینی را در هر وعده بگنجانید

• صبحانه: ماست یونانی، تخم‌مرغ، جوانه‌ها

• ناهار/شام: عدس، حبوبات، توفو، مرغ، کینوا

• میان‌وعده‌ها: نخود برشته، دانه‌ها، شیک پروتئینی یا گیاهی

2. جایگزینی کنید، نه افزودن

به‌جای اضافه کردن پروتئین، آن را جایگزین کربوهیدرات یا چربی کنید. برای مثال:

• پنیر به‌جای برنج اضافی

• سوپ عدس به‌جای خوراک‌های سرخ‌شده

• تفت‌خوردنی توفو به‌جای خورش‌های خامه‌ای

3. پروتئین را پایش کنید، نه فقط کالری را

با استفاده از برچسب‌های غذایی یا اپلیکیشن‌ها بررسی کنید چقدر پروتئین نیاز دارید و چقدر مصرف می‌کنید.

4. از مکمل‌ها به‌درستی استفاده کنید

اگر وعده‌ی غذایی‌تان کم‌پروتئین است، یک پیمانه وی یا پودر پروتئین گیاهی مصرف کنید، به‌جای آنکه غذا را بیش از اندازه زیاد کنید.

5. پروتئین‌های گیاهی را ترکیب کنید

ترکیب عدس، لوبیا، دانه‌ها و غلات در طول روز، نیاز بدن را تأمین می‌کند بدون اینکه کالری بیش از حد به بدن برسد.

جمع‌بندی

دریافت پروتئین کافی ضروری است، اما نه به بهای پرخوری و برهم خوردن تعادل بدن. کنترل اندازه‌ی وعده‌ها، تغذیه‌ی متعادل و توزیع هوشمندانه‌ی پروتئین در طول روز، بسیار مهم‌تر از خوردن مقادیر زیاد است. متخصصان تأکید می‌کنند که بدن ما فقط به «مقدار درست» نیاز دارد، نه بیشتر از آن.