یک عادت ساده‌ی غذایی ژاپنی که با افزایش کمتر وزن مرتبط است

برخی از سالم‌ترین و طولانی‌عمرترین مردم جهان پیرو فلسفه‌ای غذایی به نام «هارا هاچی بو» هستند؛ رویکردی در خوردن که بر پایه‌ی اعتدال بنا شده است.

کد خبر: ۸۹۳۳۲۴

تاریخ: ۱۳ آبان ۱۴۰۴ - ۱۵:۴۵

به گزارش انتخاب و به نقل sciencealert؛ این عادت از آموزه‌های کنفوسیوسی در فرهنگ ژاپن ریشه می‌گیرد و به مردم توصیه می‌کند فقط تا زمانی غذا بخورند که حدود ۸۰ درصد سیر شده‌اند.

در سال‌های اخیر، این فلسفه به‌عنوان راهبردی برای کاهش وزن نیز توجه بسیاری را جلب کرده است.

اما در واقع، «هارا هاچی بو» بیش از آن‌که نوعی محدودیت غذایی باشد، شیوه‌ای برای پرورش آگاهی، شکرگزاری و آرامش در هنگام غذا خوردن است؛ یعنی کند کردن سرعت خوردن و لذت بردن از تجربه‌ی غذا.

پژوهش‌های علمی درباره‌ی «هارا هاچی بو» هنوز محدود است. مطالعات پیشین بیشتر الگوهای کلی تغذیه در مناطق پیرو این سنت را بررسی کرده‌اند، نه خود «قانون ۸۰ درصد» به‌صورت جداگانه.

با این حال، شواهد موجود نشان می‌دهد که پیروی از هارا هاچی بو می‌تواند مصرف روزانه‌ی کالری را کاهش دهد و با افزایش وزن کمتر در طول زمان و شاخص توده‌ی بدنی (BMI) پایین‌تر مرتبط است.

همچنین مردانی که این شیوه‌ی غذایی را دنبال می‌کنند، در وعده‌های غذایی خود تمایل بیشتری به مصرف سبزیجات و کمتر به خوردن غلات نشان داده‌اند.

«هارا هاچی بو» شباهت‌های بسیاری با مفهوم «خوردن آگاهانه» (mindful eating) یا «خوردن شهودی» (intuitive eating) دارد. هر دو رویکرد بر پایه‌ی آگاهی از نشانه‌های گرسنگی و سیری بدن بنا شده‌اند و برخلاف رژیم‌های سنتی، به جای حذف غذا، بر ارتباط سالم با بدن تأکید دارند.

پژوهش‌ها نشان داده‌اند که هر دو روش می‌توانند خوردن احساسی را کاهش دهند و کیفیت کلی رژیم غذایی را بهبود بخشند.

«هارا هاچی بو» مزایایی فراتر از کاهش وزن دارد.

تمرکز آن بر آگاهی و خوردن شهودی، می‌تواند راهی ملایم و پایدار برای ایجاد تغییرات بلندمدت در سلامت باشد.

چنین تغییراتی، در درازمدت قابل‌دوام‌تر از رژیم‌های سخت و موقتی‌اند، و احتمال بازگشت وزن را کاهش می‌دهند.

این فلسفه در دنیای پرسرعت امروز نیز کاملاً منطقی به‌نظر می‌رسد و می‌تواند به ما کمک کند رابطه‌ی سالم‌تری با غذا برقرار کنیم.

شواهد نشان می‌دهد که حدود ۷۰ درصد از بزرگسالان و کودکان در هنگام غذا خوردن از وسایل دیجیتال استفاده می‌کنند.

این رفتار با افزایش کالری مصرفی، کاهش مصرف میوه و سبزیجات، و افزایش رفتارهای ناسالم غذایی همچون پرخوری، محدودیت افراطی و خوردن هیجانی ارتباط دارد.

نویسنده که یک متخصص تغذیه است، می‌گوید:

«من این را دائماً در کارم می‌بینم. ما غذا را به مرتبه‌ای والا می‌رسانیم، مدام درباره‌اش حرف می‌زنیم یا عکسش را پست می‌کنیم — اما در واقع از خوردن آن لذت نمی‌بریم. پیوند و قدردانی واقعی را از دست داده‌ایم.»

آگاهی بیشتر از غذایی که می‌خوریم، و صرف زمان برای چشیدن، لذت بردن و تجربه‌ی آن — همان‌گونه که «هارا هاچی بو» بر آن تأکید دارد — می‌تواند به ما کمک کند با بدن خود دوباره ارتباط برقرار کنیم، گوارش را بهبود دهیم و انتخاب‌های غذایی مغذی‌تری داشته باشیم.

امتحان کردن «هارا هاچی بو»

اگر می‌خواهید با پیروی از هارا هاچی بو یا با رویکردی آگاهانه‌تر و شهودی‌تر رابطه‌ی خود را با غذا بهبود دهید، این توصیه‌ها می‌تواند آغاز خوبی باشد:

1. پیش از غذا با بدن خود چک کنید.

از خود بپرسید: آیا واقعاً گرسنه‌ام؟ و اگر بله، چه نوع گرسنگی است — فیزیکی، احساسی یا فقط عادت؟

اگر از گرسنگی جسمی رنج می‌برید، خودداری از خوردن فقط باعث میل بیشتر یا پرخوری بعدی می‌شود.

اما اگر از سر خستگی، بی‌حوصلگی یا استرس سراغ غذا می‌روید، چند لحظه مکث کنید. این آگاهی می‌تواند مانع از آن شود که غذا را به ابزاری برای مقابله‌ی احساسی تبدیل کنید.

2. بدون حواس‌پرتی غذا بخورید.

از صفحه‌نمایش‌ها دور شوید و تمام توجه خود را به وعده‌ی غذایی بدهید.

تماشای تلویزیون یا استفاده از موبایل هنگام غذا خوردن مانع از دریافت نشانه‌های سیری می‌شود و به پرخوری می‌انجامد.

3. آهسته بخورید و از هر لقمه لذت ببرید.

خوردن باید تجربه‌ای لذت‌بخش و حسی باشد. آهسته خوردن به شما کمک می‌کند بفهمید چه زمانی سیر شده‌اید.

4. هدفتان سیریِ راحت باشد، نه پریِ کامل.

اگر گرسنگی را عدد ۱ و پرشدن تا حدی که باید دراز بکشید را عدد ۱۰ در نظر بگیریم، خوردن تا حدود «۸» یعنی احساس رضایت، بدون سنگینی.

آهسته خوردن و گوش دادن به بدن به شما کمک می‌کند به این نقطه برسید.

5. تا حد امکان با دیگران غذا بخورید.

ارتباط و گفت‌وگو هنگام غذا خوردن بخشی از معنا و لذت آن است.

این ارتباط انسانیِ ویژه، از عوامل کلیدی طول عمر است.

6. به تغذیه‌ی واقعی فکر کنید.

وعده‌های غذایی خود را طوری تنظیم کنید که سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی، فیبر و انرژی باشند.

7. با خودتان مهربان باشید.

نیازی نیست «کامل» غذا بخورید. هدف هارا هاچی بو آگاهی از بدن است، نه احساس گناه بابت خوردن.

نکته‌ی مهم این است که هارا هاچی بو یک روش محدودکننده نیست.

هدف آن هماهنگی با بدن و اعتدال در خوردن است، نه «کم خوردن».

اگر این شیوه صرفاً به عنوان راهی برای کاهش وزن دیده شود، ممکن است به چرخه‌ای ناسالم از محدودیت، بی‌نظمی و پرخوری منجر شود — درست برخلاف روح تعادل و آگاهی که در این فلسفه نهفته است.

تمرکز صرف بر «کم خوردن» همچنین ما را از جنبه‌های مهم‌تر تغذیه، مانند کیفیت رژیم غذایی و دریافت مواد مغذی ضروری دور می‌کند.

البته این روش برای همه مناسب نیست. ورزشکاران، کودکان، سالمندان و افرادی با شرایط خاص جسمی ممکن است نیازهای تغذیه‌ای متفاوتی داشته باشند و نتوانند این الگو را به‌طور کامل دنبال کنند.

در نهایت، گرچه «هارا هاچی بو» اغلب به‌صورت ساده‌ی «۸۰ درصد سیر شدن» خلاصه می‌شود، اما در واقع فلسفه‌ای بسیار عمیق‌تر از آن است:

درون‌نگری، احترام به گرسنگی، پرهیز از افراط، و قدردانی از غذا به عنوان منبع انرژی — عادتی ارزشمند و دیرپا که می‌تواند زندگی ما را متعادل‌تر کند.

ایزلینگ پیگات، مدرس تغذیه در دانشگاه متروپولیتن کاردیف

این مقاله با مجوز Creative Commons از وب‌سایت The Conversation بازنشر شده است.