۱۰ اشتباه خطرناک در تمرینات دوندگان تازه‌کار

کد خبر: ۸۹۴۶۵۹

تاریخ: ۲۱ آبان ۱۴۰۴ - ۱۶:۴۵

شروع دویدن ساده به نظر می‌رسد؛ فقط کافی است کفش را بپوشی و بدوی. اما موفقیت در دویدن، نتیجه‌ی شناخت بدن، صبر، و برنامه‌ریزی دقیق است. بیشتر دوندگان تازه‌کار نه به‌دلیل کم‌کاری، بلکه به‌خاطر اشتباهات تکراری و ساده دچار افت یا آسیب می‌شوند.
در این مطلب از فروشگاه اینترنتی لوازم ورزشی موج‌کوه، سراغ ده خطای رایج می‌رویم که می‌توانند مسیر پیشرفتت را از همان هفته‌های اول متوقف کنند و یاد می‌گیریم چطور با کمی آگاهی، این خطرها را به فرصت تبدیل کنیم.

۱. دویدن بیش از حد در شروع

انگیزه‌ی زیاد در ابتدای مسیر اغلب باعث می‌شود دوندگان تازه‌کار بیش از توان بدنشان تمرین کنند. بدن به زمان نیاز دارد تا عضلات، تاندون‌ها و قلب خود را با فشارهای جدید وفق دهد. افزایش ناگهانی مسافت یا سرعت، یکی از دلایل اصلی آسیب‌های شایع مانند التهاب ساق پا، درد زانو و شکستگی‌های استرسی است.

راه‌حل ساده است: از قانون ۱۰ درصد پیروی کن. یعنی حجم تمرین هفتگی را هر بار بیش از ۱۰ درصد افزایش نده. اگر این هفته ۲۰ کیلومتر دویدی، هفته‌ی بعد ۲۲ کیلومتر کافی است. پیشرفت پایدار نتیجه‌ی صبر و استمرار است، نه عجله.

۲. بی‌توجهی به استراحت و ریکاوری

بسیاری از دوندگان تصور می‌کنند استراحت یعنی عقب‌ماندن، در حالی‌که ریکاوری دقیقاً بخشی از پیشرفت است.
در زمان استراحت، عضلات بازسازی می‌شوند، ذخایر انرژی پر می‌شود و سیستم عصبی دوباره تنظیم می‌گردد. اگر استراحت نکنی، بدن هرگز فرصت جبران و رشد ندارد.

برای ریکاوری مؤثر:

در هفته حداقل یک تا دو روز استراحت داشته باش.

از روش‌های ریکاوری فعال استفاده کن؛ پیاده‌روی سبک یا دویدن خیلی آرام.

خواب کافی (۷ تا ۸ ساعت در شبانه‌روز) و تغذیه‌ی مناسب را فراموش نکن. این‌ها جزئی از برنامه‌ی تمرین هستند، نه بخش فرعی.

۳. نادیده گرفتن فرم دویدن

دویدن حرکتی ساده است، اما فرم اشتباه می‌تواند در درازمدت آسیب‌زا باشد. حرکات نادرست دست‌ها، گام‌های بیش از اندازه بلند یا خم‌شدن بیش از حد به جلو از کمر، همگی فشار مضاعفی بر مفاصل وارد می‌کنند.

برای اصلاح فرم بدنی:

از خودت فیلم بگیر تا حرکت دست‌ها و گام‌ها را تحلیل کنی.

قدم‌ها را کوتاه‌تر کن و ریتم دویدن را روی حدود ۱۷۰ تا ۱۸۰ گام در دقیقه نگه دار.

شانه‌ها را رها، تنه را صاف و نگاه را به جلو نگه دار.

هر چند هفته یک‌بار فرم خود را دوباره بازبینی کن تا به الگوی درست نزدیک‌تر شوی.

۴. استفاده از کفش نامناسب

کفش دویدن، وسیله‌ای تخصصی است. کفش‌های معمولی یا شهری فاقد سیستم جذب ضربه و ثبات لازم‌اند و در تمرین‌های مداوم باعث درد کف پا، التهاب آشیل یا تاول می‌شوند.

بهترین کار، انتخاب کفش متناسب با نوع پا و نوع دویدن است. اگر کف پای صاف یا قوس زیاد داری، باید مدل مناسب با فرم پایت انتخاب شود. کفش دویدن باید در قسمت پاشنه نرم، در جلوی پا انعطاف‌پذیر و در میانه دارای ثبات کافی باشد.

کفش‌ها را پس از ۶۰۰ تا ۸۰۰ کیلومتر استفاده تعویض کن تا خاصیت جذب ضربه‌شان از بین نرود. در فروشگاه موج‌کوه می‌توانی مدل‌های تخصصی برای دوندگان مختلف را مقایسه و انتخاب کنی.

۵. تغذیه‌ی اشتباه و کم‌اهمیت شمردن سوخت‌رسانی

بسیاری از دوندگان تازه‌کار تمرین را با شکم خالی شروع می‌کنند یا بعد از تمرین، بدون تغذیه‌ی درست روز را ادامه می‌دهند. این کار به افت عملکرد و کاهش ریکاوری منجر می‌شود.

بدن برای دویدن به سوخت نیاز دارد. اگر گلیکوژن کافی در عضلات نداشته باشی، زودتر خسته می‌شوی و خطر آسیب افزایش می‌یابد.
قبل از تمرین، میان‌وعده‌ای سبک و کربوهیدراتی بخور، مثل موز یا نان تست با کره بادام‌زمینی.
پس از تمرین، در نیم ساعت اول، ترکیب کربوهیدرات و پروتئین (نسبت سه به یک) مصرف کن تا بازسازی انرژی و عضله‌ها سریع‌تر انجام شود.
در تمرین‌های بالای ۹۰ دقیقه، استفاده از ژل انرژی یا نوشیدنی حاوی الکترولیت ضروری است.

۶. نادیده گرفتن گرم‌کردن و سردکردن

خیلی از دوندگان تازه‌کار تصور می‌کنند دویدن بدون مقدمه صرفه‌جویی در زمان است، اما در واقع فقط بدن را در معرض شوک قرار می‌دهند. عضلات سرد، خشک و بدون گردش خون کافی در برابر فشارهای ناگهانی بسیار آسیب‌پذیر هستند. همین چند دقیقه اول تمرین می‌تواند تفاوت بین پیشرفت تدریجی و آسیب عضلانی طولانی‌مدت باشد.

راه‌حل ساده است:
قبل از شروع دویدن، ۵ تا ۱۰ دقیقه راه‌رفتن سریع یا حرکات پویا انجام بده تا ضربان قلبت بالا برود و عضلات گرم شوند. پس از تمرین نیز چند دقیقه حرکات کششی ملایم انجام بده تا سفتی عضلات کاهش پیدا کند و احتمال گرفتگی در روز بعد کمتر شود.

۷. تمرین با شدت یکنواخت و بدون تنوع

دویدن با یک سرعت ثابت در تمام تمرین‌ها باعث رکود می‌شود. بدن خیلی سریع به فشار ثابت عادت می‌کند و دیگر پاسخی برای رشد ندارد. این اشتباه باعث می‌شود دوندگان تازه‌کار با وجود تمرین مداوم، پیشرفت محسوسی در سرعت یا استقامت نداشته باشند.

برای پیشرفت پایدار باید شدت تمرین‌ها را تغییر دهی. در برنامه‌ات روزهایی برای دویدن سبک (زون ۱ و ۲)، روزهایی برای تمرین‌های اینتروال یا تمپو (زون ۳ و ۴) و یک روز لانگ‌ران قرار بده. این تنوع به بدن فرصت سازگاری و رشد هم‌زمان در چند سیستم انرژی را می‌دهد.

پیشنهاد موج‌کوه:
برای شروعی اصولی و ایمن، به بخش لوازم دوندگی موج‌کوه سر بزن.
در آنجا می‌توانی کفش، پوشاک، جوراب و لوازم ریکاوری مخصوص دوندگان را با توضیحات تخصصی ببینی:
مشاهده تجهیزات دویدن در موج‌کوه

۸. بی‌توجهی به سیگنال‌های بدن

درد مداوم، خستگی بیش از اندازه یا کاهش انگیزه، همه نشانه‌هایی از فشار زیاد هستند. بسیاری از دوندگان تازه‌کار این نشانه‌ها را نادیده می‌گیرند تا برنامه‌شان را خراب نکنند، اما نتیجه‌اش معمولاً آسیب و وقفه‌های طولانی است.

گوش دادن به بدن یکی از مهارت‌های کلیدی دویدن است. اگر در تمرینی احساس ضعف یا سنگینی غیرعادی داری، شدت را کم کن یا آن روز را به ریکاوری اختصاص بده. بدن همیشه زودتر از ذهن هشدار می‌دهد. یاد بگیر این هشدار را بشنوی.

۹. تمرین بدون برنامه‌ریزی بلندمدت

بسیاری از دوندگان تازه‌کار هر هفته بر اساس حس لحظه‌ای تصمیم می‌گیرند چقدر بدوند. نتیجه چنین رویکردی معمولاً پراکندگی، نوسان عملکرد و آسیب است. دویدن نیازمند برنامه‌ی مشخص با هدف‌گذاری کوتاه‌مدت و بلندمدت است.

برنامه‌ریزی تمرین باید شامل حجم هفتگی، نوع تمرین‌ها (ایزی، اینتروال، لانگ‌ران)، استراحت و دوره‌های کاهش حجم باشد. با این کار می‌توانی روند پیشرفتت را ثبت و تحلیل کنی. حتی یک دفتر ساده یا اپلیکیشن ردیاب دویدن می‌تواند تصویر دقیقی از مسیرت ارائه دهد.

۱۰. بی‌توجهی به آمادگی ذهنی و انگیزه

دویدن فقط مسابقه‌ای فیزیکی نیست. ذهن خسته، ناامید یا بدون هدف می‌تواند حتی بدن آماده را هم متوقف کند. بسیاری از دوندگان تازه‌کار پس از چند هفته دچار بی‌حوصلگی یا رها کردن تمرین می‌شوند، نه به‌خاطر بدن، بلکه به‌خاطر ذهن.

برای حفظ انگیزه:

هدف‌های کوچک و قابل دستیابی تعیین کن.

مسیر پیشرفتت را ثبت کن تا پیشرفت واقعی‌ات را ببینی.

با جامعه دوندگان ارتباط بگیر یا در گروه‌های تمرینی شرکت کن.

روزهایی که احساس ضعف داری، به خودت یادآوری کن چرا شروع کردی.

جمع‌بندی

دویدن یکی از سالم‌ترین و درعین‌حال آسیب‌پذیرترین ورزش‌هاست. تفاوت میان پیشرفت و پسرفت در همین جزئیات نهفته است. رعایت اصول ساده‌ای مانند افزایش تدریجی حجم تمرین، استراحت کافی، فرم درست بدن و برنامه‌ریزی منظم، می‌تواند دوندگان تازه‌کار را از بیشتر آسیب‌های شایع نجات دهد.

اگر بدانی چطور تمرین کنی، دویدن از یک فعالیت سخت به تجربه‌ای لذت‌بخش و پایدار تبدیل می‌شود. مسیر پیشرفت واقعی از آگاهی شروع می‌شود. در پایان به عنوان پیشنهاد نهایی موج کوه را به عنوان رفرنس ورزش های گوناگون از کوهنوردی تا دویدن و اسکی به یاد داشته باشید.