عادت‌های روزانه‌ی ساده‌ای که روده‌ی شما را تقویت می‌کند

اگر مدام احساس نفخ دارید، در ادامه بخوانید تا با عادت‌های روزانه‌ی ساده‌ای آشنا شوید که بدون رژیم‌های سخت و برنامه‌های پیچیده، روده را آرام می‌کنند، انرژی شما را افزایش می‌دهند و تعادل بدن‌تان را بازمی‌گردانند.»

کد خبر: ۸۹۵۱۴۱

تاریخ: ۲۴ آبان ۱۴۰۴ - ۲۲:۲۴

به گزارش انتخاب و به نقل از انلی مای هلث؛ احساس نفخ بعد از غذا یا بیدار شدن با بدنی سنگین و کند، تجربه‌ای است که بسیاری از ما آن را پشت سر گذاشته‌ایم. با این حال، این حس ناخوشایند همیشه به‌دلیل پرخوری یا نوشیدن نوشابه‌های گازدار نیست؛ بلکه اغلب به میزان سلامت دستگاه گوارش مربوط می‌شود. روده‌ی ما فقط مسئول هضم غذا نیست، بلکه در تقویت ایمنی، انرژی بدن، سلامت پوست و حتی خلق‌وخو نقش دارد. بنابراین وقتی تعادل آن به‌هم می‌خورد، بدن با نشانه‌هایی مانند خستگی، بی‌نظمی در حرکات روده، کدر شدن پوست یا احساس ناراحتی دائمی به ما هشدار می‌دهد.

1. کاهش استرس

2. خواب کافی

3. تحرک روزانه

4. تغذیه‌ی آگاهانه

5. تداوم در عادت‌ها

• نتیجه‌گیری

با این‌که چنین مشکلاتی آزاردهنده‌اند، اما قابل‌حل هستند و نیاز به برنامه‌های پیچیده یا رژیم‌های سخت ندارند. با تغییرات کوچک و پیوسته در عادت‌های روزمره، می‌توان روده را از حالت خسته و نفخ‌دار به وضعیتی آرام، متعادل و پرانرژی رساند.

عادت‌های روزمره‌ای که باعث نفخ می‌شوند

بسیاری از مشکلات گوارشی فقط از غذاهایی که می‌خوریم ناشی نمی‌شوند، بلکه از سبک زندگی ما سرچشمه می‌گیرند. به گفته‌ی دکتر «نیرجا هاجلا»،  زندگی پرشتاب امروزی همراه با روزهای پراسترس، غذا خوردن‌های عجولانه، خواب ناکافی و میان‌وعده‌های مکرر می‌تواند ریتم طبیعی روده را مختل کند.

او توضیح می‌دهد: «برای مثال، خوردن لقمه‌های کوچک در طول روز شاید بی‌ضرر به‌نظر برسد، اما این میان‌وعده‌های پی‌درپی فرصت پاک‌سازی طبیعی بین وعده‌ها را از روده می‌گیرد. در نتیجه، مواد زائد و باکتری‌ها مدت بیشتری در دستگاه گوارش باقی می‌مانند و این مسئله می‌تواند باعث نفخ شود.»

پژوهش‌ها نشان داده‌اند که حتی عادت‌های ساده‌ای مانند زیاد جویدن آدامس نیز می‌تواند باعث ورود هوای اضافی به معده شود. این هوا داخل دستگاه گوارش گیر می‌افتد و موجب گاز و ناراحتی می‌شود.

استرس نیز نقش مهمی دارد. خوردن غذا در زمان استرس، بدن را از حالت «آرامش و هضم» خارج می‌کند و روند هضم را کند می‌سازد. این وضعیت باعث می‌شود غذا به‌طور کامل تجزیه نشود. دکتر هاجلا همچنین اشاره می‌کند که مصرف برخی ویتامین‌ها مثل آهن با معده‌ی خالی می‌تواند دستگاه گوارش را تحریک کند.

علاوه بر این، خواب ضعیف، کم‌آبی بدن و نادیده گرفتن احساس دفع، همگی می‌توانند میکروبیوم روده را آزار دهند. میکروبیوم مجموعه‌ای از باکتری‌های مفید داخل روده است و برای عملکرد صحیح نیاز به محیطی پایدار دارد.

چگونه روده‌ی تحریک‌شده را بازتنظیم کنیم؟

دکتر هاجلا تأکید می‌کند: «نفخ معمولاً پیام روده است که نیاز به کمک دارد. این حالت ممکن است از پرخوری، یبوست، تغییرات هورمونی یا حتی عدم تعادل باکتری‌های روده ناشی شود. اگرچه نفخ گاه‌به‌گاه جای نگرانی ندارد، اما نفخ مداوم می‌تواند نشانه‌ی سندرم روده‌ی تحریک‌پذیر (IBS) یا رشد بیش‌ازحد باکتری‌ها در روده‌ی باریک (SIBO) باشد که هر دو، به کمبود تنوع میکروبی مرتبط‌اند.»

در ادامه چند راه ساده و مورد تأیید متخصصان برای داشتن روده‌ای سالم‌تر و متعادل‌تر آورده شده است:

• مصرف بیشتر غذاهای کامل: شکر بیش‌ازحد و غذاهای فرآوری‌شده به رشد باکتری‌های مضر کمک می‌کنند.

• دریافت کافی فیبر: غذاهای پرفیبر مثل عدس، جو دوسر، سیب و نخود، هضم را بهبود می‌بخشند و غذای مناسبی برای باکتری‌های مفید هستند.

• استفاده از پروبیوتیک‌ها و پری‌بیوتیک‌ها: پروبیوتیک‌ها باکتری‌های مفید را وارد روده می‌کنند و پری‌بیوتیک‌ها (مثل پیاز و موز) غذای این باکتری‌ها هستند.

• هیدراته ماندن: مصرف آب کافی از یبوست پیشگیری می‌کند و حرکات طبیعی روده را تسهیل می‌نماید.

• شناسایی محرک‌های غذایی: حذف موقت برخی غذاها و سپس اضافه‌کردن تدریجی آن‌ها کمک می‌کند بفهمید چه چیزی باعث ناراحتی می‌شود.

به گفته‌ی کارشناسان، همین گام‌های کوچک می‌توانند هضم را بهبود دهند و سطح انرژی و خلق‌وخو را نیز بهتر کنند.

عادت‌های سبک زندگی که روده را ترمیم می‌کنند

به‌گفته‌ی دکتر هاجلا، سلامت روده فقط به غذا محدود نمی‌شود؛ بلکه با شیوه‌ی زندگی روزانه‌ی ما پیوند عمیقی دارد.

1. کاهش سطح استرس

استرس مزمن با تغییر ترکیب باکتری‌های روده، روند هضم را کند می‌کند. تمرین‌هایی مانند تنفس عمیق، مدیتیشن یا قدم‌زدن در فضای باز می‌توانند روده را آرام کنند.

2. خواب کافی

هر شب حدود هفت تا هشت ساعت بخوابید. خواب ناکافی به میکروبیوم آسیب می‌زند و می‌تواند باعث افزایش اشتها و مشکلات گوارشی شود.

3. تحرک روزانه

نیازی به ورزش سنگین نیست. حتی فعالیت‌های سبک می‌توانند هضم را بهتر کنند، نفخ را کاهش دهند و از باکتری‌های مفید حمایت کنند.

4. تغذیه‌ی آگاهانه

آهسته غذا بخورید، خوب بجوید و هنگام خوردن از نگاه کردن به صفحه‌ی گوشی یا تلویزیون خودداری کنید. فاصله‌ی چندساعته بین وعده‌ها به روده فرصت می‌دهد تا استراحت و بازسازی شود.

5. تداوم در عادت‌ها

ترمیم روده نیازمند زمان است. تغییرات کوچک اما پیوسته، بیشترین تأثیر را دارند.

نتیجه‌گیری

روده‌ی ما شبیه «مغز دوم» است، چون مدام به ما می‌گوید وضعیت بدن چگونه است. ترمیم آن با راه‌حل‌های فوری امکان‌پذیر نیست؛ بلکه با انتخاب‌های ساده و پایدار شکل می‌گیرد: مصرف غذاهای واقعی، مدیریت استرس، فعال بودن و خواب کافی. همین عادت‌های کوچک می‌توانند تفاوت بزرگی در احساس و عملکرد بدن ایجاد کنند.