عادت‌های ساده‌ی روزانه برای تنظیم و تقویت سلامت روده

اگر دائماً دچار نفخ می‌شوید، ادامه‌ی مطلب را بخوانید تا با چند عادت ساده‌ی روزانه آشنا شوید که بدون نیاز به رژیم‌های سخت یا برنامه‌های پیچیده، روده را آرام، انرژی را بیشتر و تعادل بدن را حفظ می‌کند.

کد خبر: ۸۹۵۴۰۷

تاریخ: ۲۶ آبان ۱۴۰۴ - ۱۳:۱۱

به گزارش انتخاب و به نقل از انلی مای هلث؛ احساس نفخ بعد از غذا یا بیدار شدن با بدنی سنگین و بی‌حال، تجربه‌ای است که بسیاری از ما آن را پشت سر گذاشته‌ایم. بااین‌حال، این احساس ناخوشایند همیشه ناشی از پرخوری یا نوشیدن نوشیدنی‌های گازدار نیست. بیشتر مواقع، این مشکل به سلامت روده مربوط می‌شود. روده فقط مسئول گوارش نیست؛ بلکه در ایمنی، انرژی، سلامت پوست و حتی خلق‌وخو نقش دارد. بنابراین، وقتی روده از تعادل خارج می‌شود، بدن از طریق علائمی مانند خستگی، یبوست یا تغییرات در دفع، کدر شدن پوست یا احساس دائمی ناراحتی با ما صحبت می‌کند.

بااین‌حال، این مشکل قابل‌رفع است و برای بهتر شدن حال روده، نیازی به رژیم‌های سخت یا برنامه‌های پیچیده نیست. تنها با چند تغییر ساده و مداوم در عادت‌های روزانه، می‌توان روده را از وضعیت پراسترس و نفخ‌آلود به حالتی آرام، متعادل و پرانرژی رساند.

«عادت‌های روزمره‌ای که موجب نفخ می‌شوند»

بسیاری از مشکلات روده فقط از نوع غذای مصرفی ایجاد نمی‌شوند؛ بلکه ناشی از شیوه‌ی زندگی ما هستند. به گفته‌ی دکتر نیِرجا هاجلا: در سبک زندگی پرشتاب امروز، روزهای پراسترس، غذاخوردن عجله‌ای، خواب ناکافی و میان‌وعده‌خوری مداوم می‌تواند ریتم طبیعی روده را مختل کند.

او توضیح می‌دهد:

«مثلاً خوردن لقمه‌های کوچک در طول روز شاید بی‌ضرر به‌نظر برسد، اما این میان‌وعده‌خوریِ مکرر، فرصت استراحت و پاکسازی طبیعی روده بین وعده‌ها را از بدن می‌گیرد. این موضوع باعث می‌شود مواد زائد و باکتری‌ها مدت طولانی‌تری در دستگاه گوارش بمانند و در نتیجه نفخ ایجاد شود.»

مطالعات نشان داده‌اند حتی عادت ساده‌ای مثل زیاد آدامس جویدن، می‌تواند هوای اضافی وارد معده کند. این هوا در دستگاه گوارش گیر می‌افتد و موجب گاز یا احساس ناراحتی می‌شود.

استرس نیز نقش بسیار مهمی دارد. غذا خوردن در حالت استرس، بدن را از وضعیت «استراحت و گوارش» خارج می‌کند و همین موضوع گوارش را کند کرده و کار تجزیه‌ی درست غذا را دشوار می‌کند.

همچنین، مصرف ویتامین‌هایی مثل آهن با معده‌ی خالی می‌تواند دستگاه گوارش را تحریک کند.

علاوه‌بر این، خواب نامنظم، کم‌آبی بدن، و نادیده گرفتن زمان دفع نیز می‌تواند روده و میکروبیوم آن را تحریک و مختل کند. میکروبیوم روده مجموعه‌ای از باکتری‌های مفید است که برای عملکرد درست، به محیطی پایدار نیاز دارند.

«چگونه روده‌ی از تعادل خارج شده را دوباره تنظیم کنیم؟»

به گفته‌ی دکتر هاجلا:

«نفخ معمولاً پیامی از سوی روده است که می‌گوید نیاز به کمک دارد. این مشکل می‌تواند ناشی از پرخوری، یبوست، تغییرات هورمونی یا حتی عدم تعادل باکتری‌ها باشد. اگرچه نفخ گاه‌به‌گاه نگران‌کننده نیست، اما نفخ مکرر ممکن است نشانه‌ی سندرم روده‌ی تحریک‌پذیر (IBS) یا رشد بیش‌ازحد باکتری‌های روده‌ی باریک (SIBO) باشد؛ هر دو این شرایط با کاهش تنوع باکتری‌ها همراه‌اند.»

چند راه ساده و تأییدشده توسط متخصصان برای حمایت از یک روده‌ی سالم‌تر عبارت‌اند از:

• انتخاب بیشتر غذاهای کامل: مصرف زیاد قند یا غذاهای فرآوری‌شده، باکتری‌های مضر را تغذیه می‌کند.

• مصرف کافی فیبر: خوراکی‌های پرفیبر مانند عدس، جو دوسر، سیب و نخود به هضم بهتر کمک کرده و غذای باکتری‌های مفید را فراهم می‌کنند.

• افزودن پروبیوتیک و پری‌بیوتیک‌ها: غذاهای پروبیوتیک باکتری‌های خوب را افزایش می‌دهند و غذاهای پری‌بیوتیک مانند پیاز و موز، غذای این باکتری‌ها هستند.

• آب کافی: آب از یبوست جلوگیری می‌کند و عملکرد روده را بهبود می‌دهد.

• شناسایی محرک‌ها: برخی غذاها را برای مدتی حذف و سپس دوباره اضافه کنید تا متوجه شوید کدام‌یک سبب ناراحتی می‌شود.

متخصصان تأکید می‌کنند این قدم‌های کوچک می‌توانند هضم را بهتر کرده و انرژی و خلق‌وخو را نیز تقویت کنند.

«عادت‌های سبک زندگی که روده را ترمیم می‌کنند»

بر اساس گفته‌های دکتر هاجلا، سلامت روده فقط مربوط به نوع غذا نیست؛ بلکه با شیوه‌ی زندگی روزانه گره خورده است.

۱. کاهش سطح استرس

استرس مزمن می‌تواند باکتری‌های روده را تغییر دهد و سرعت گوارش را کاهش دهد. تمرین‌هایی مانند تنفس عمیق، مدیتیشن یا پیاده‌روی در طبیعت می‌توانند روده را آرام کنند.

۲. اولویت‌دادن به خواب کافی

هدف‌گذاری برای ۷ تا ۸ ساعت خواب شبانه اهمیت زیادی دارد. خواب ضعیف می‌تواند تعادل میکروبیوم روده را برهم زده و میل به غذا و مشکلات گوارشی را افزایش دهد.

۳. فعال نگه‌داشتن بدن

نیازی به ورزش‌های سنگین نیست. حتی فعالیت‌های سبک نیز هضم را بهتر کرده، نفخ را کاهش داده و باکتری‌های مفید را تقویت می‌کنند.

۴. تغذیه‌ی آگاهانه

آهسته غذا بخورید، خوب بجوید و هنگام غذا خوردن از کار با موبایل یا تماشای صفحه‌نمایش خودداری کنید. فاصله‌ی چندساعته میان وعده‌ها، به روده فرصت استراحت و بازیابی می‌دهد.

۵. ثبات و تداوم

ترمیم روده زمان‌بر است. این رفتارهای کوچک اما مداوم هستند که بیشترین تأثیر را دارند.

نتیجه‌گیری

روده‌ی ما مانند مغز دوم عمل می‌کند، زیرا دائماً وضعیت بدن را بازتاب می‌دهد. سلامت آن با راه‌حل‌های سریع بهبود پیدا نمی‌کند؛ بلکه با انتخاب‌های ساده و پایدار مانند مصرف غذای سالم، مدیریت استرس، حرکت روزانه و خواب کافی به‌تدریج تقویت می‌شود.