در زمستان، چه ساعتی باید شام بخورید؟

وقتی ساعت‌ها عقب کشیده می‌شوند و تاریکی پیش از آن‌که بسیاری از ما از محل کار خارج شویم فرا می‌رسد، ریتم‌های زمستانی سنگین‌تر به‌نظر می‌رسند: روزهای کوتاه‌تر، عصرهای تاریک‌تر و اغلب، شام‌های دیرتر. اما تغییر زمان غذا خوردن در زمستان می‌تواند این ماه‌ها را از نظر جسمی و ذهنی آسان‌تر کند.

کد خبر: ۸۹۵۸۷۰

تاریخ: ۲۸ آبان ۱۴۰۴ - ۱۴:۲۲

به گزارش انتخاب و به نقل از  sciencealert؛ بدن ما بر اساس ریتم‌های شبانه‌روزی کار می‌کند؛ ساعت‌های داخلی ۲۴ساعته‌ای که خواب، متابولیسم، هضم و چرخه‌های هورمونی را تنظیم می‌کنند. این ریتم‌ها به‌طور طبیعی با چرخه‌ی روشنایی و تاریکی هماهنگ می‌شوند، بنابراین زمانی که روشنایی روز زودتر کم می‌شود، متابولیسم بدن هم شروع به کاهش فعالیت می‌کند.

این ارتباط میان روشنایی و متابولیسم می‌تواند توضیح دهد که چرا پژوهش‌های رو به رشد در زمینه‌ی کرونوتغذیه نشان می‌دهند زمان غذا خوردن تقریباً به‌اندازه‌ی نوع غذایی که می‌خوریم اهمیت دارد. کرونوتغذیه بررسی می‌کند که زمان‌بندی وعده‌های غذایی چگونه با ساعت درونی بدن تعامل دارد و روزهای کوتاه‌تر چه تأثیری ممکن است بر خلق‌وخو، متابولیسم و سلامت داشته باشند.

برای مثال، مطالعه‌ای نشان داد که بزرگسالان سالمی که ساعت ۱۰ شب شام خورده بودند، ۲۰ درصد اوج قند خون بالاتر و ۱۰ درصد چربی‌سوزی کمتر داشتند نسبت به کسانی که همان شام را ساعت ۶ عصر خورده بودند – با وجود اینکه هر دو گروه غذای یکسانی خورده بودند و ساعت خواب مشابهی داشتند.

تحلیل‌های گسترده‌تر نیز همین الگو را تأیید می‌کنند. یک متاآنالیز از ۲۹ پژوهش گزارش داد که پنجره‌ی غذایی زودتر، تعداد وعده‌های کمتر و مصرف عمده‌ی کالری در ابتدای روز با کاهش وزن و بهبود شاخص‌های متابولیک (مثل فشار خون بهتر و قند و چربی خون پایین‌تر) همراه است.

پژوهش‌های دیگر هم نشان می‌دهند غذا خوردن دیرهنگام – به‌ویژه نزدیک زمان خواب – با نتایج سلامت ضعیف‌تر و خطر بیشتر چاقی و اختلالات متابولیک مانند دیابت نوع ۲ مرتبط است.

شام زودتر ممکن است به‌طور طبیعی با ریتم متابولیک بدن هماهنگ‌تر باشد، به‌ویژه اگر آخرین وعده چند ساعت پیش از ورود بدن به «فاز استراحت» مصرف شود. این نزدیک‌بودن به‌احتمال زیاد بخشی از دلیل فواید سلامتِ غذا خوردن زودتر است.

بسیاری از پژوهشگران ریتم شبانه‌روزی معتقدند هماهنگ کردن مصرف غذا با زیست‌شناسیِ بدن، روشی کم‌هزینه و مؤثر برای بهبود وضعیت متابولیک است – به‌خصوص وقتی با فعالیت بدنی و تغذیه‌ی سالم همراه شود.

غذا خوردن با آگاهی

در زمستان، به‌ویژه در عرض‌های جغرافیایی شمالی، روزهای کوتاه و شب‌های بلند می‌توانند ریتم‌های شبانه‌روزی را بر هم بزنند.

کاهش نور خورشید می‌تواند سطح سروتونین را پایین بیاورد و موجب خلق‌وخوی پایین‌تر یا حتی اختلال عاطفی فصلی (SAD) شود. از سوی دیگر، چون افراد بیشتر عصرها در خانه می‌مانند، معمول است که بیشتر تنقلات بخورند یا شام را دیرتر میل کنند.

اما هضم غذا، ترشح هورمون‌ها (از جمله هورمون‌های مرتبط با خواب و هضم) و حتی مقدار کالری‌ای که بدن در طول روز می‌سوزاند همگی از ریتم‌های شبانه‌روزی پیروی می‌کنند. وقتی وعده‌ها بیش از حد به زمان خواب نزدیک می‌شوند، این فرآیندها با یکدیگر تداخل پیدا می‌کنند و می‌توانند هم متابولیسم و هم کیفیت خواب را مختل کنند.

اگرچه نور عامل اصلی در تنظیم ریتم شبانه‌روزی است، اما مصرف غذا، استرس، فعالیت بدنی و دما نیز آن را تحت تأثیر قرار می‌دهند.

پس آیا باید در زمستان شام را زودتر بخورید؟

برای برخی افراد، بله – حداقل کمی زودتر. سه دلیل اصلی وجود دارد:

1. هماهنگی با متابولیسم

خوردن غذا زمانی که متابولیسم هنوز فعال است، کنترل بهتر قند خون، استفاده‌ی مؤثر از انرژی و چربی‌سوزی را تقویت می‌کند.

2. هضم بهتر

فاصله‌ی چند ساعت میان شام و خواب، به هضم فرصت می‌دهد که پیش از خواب کامل‌تر انجام شود و احتمالاً کیفیت خواب و تجدید قوای شبانه را بهبود می‌بخشد.

3. بهبود خلق‌وخو و تنظیم ریتم شبانه‌روزی

داشتن یک زمان‌بندی ثابت و مصرف شام در ساعت‌های زودتر می‌تواند روتین روزانه را تثبیت کند – به‌ویژه زمانی که نشانه‌های زمانی (مثل روشنایی روز) ضعیف‌تر هستند.

اما یک نکته‌ی مهم وجود دارد: این نسخه برای همه یکسان نیست.

فعالیت بدنی، وضعیت سلامتی، سبک زندگی و برنامه‌ی روزانه همه بر زمان مناسب غذا خوردن تأثیر می‌گذارند.

یک ورزشکار حرفه‌ای که عصرها تمرین سنگین دارد به یک وعده‌ی دیرتر نیاز دارد تا عملکرد و ریکاوری‌اش حفظ شود. اما فرد کم‌تحرک‌تر ممکن است از شام زودتر بهره‌ی بیشتری ببرد.

بنابراین، به جای قوانین خشک، بهتر است زمان‌بندی غذا را یک ابزار انعطاف‌پذیر در جعبه‌ابزار تغذیه‌ای خود بدانید. تمرکز اصلی باید این باشد که با آگاهی غذا بخورید.

پیشنهادهایی برای شام خوردن در ماه‌های تاریک سال

اگر معمولاً بعد از ساعت ۹ شب شام می‌خورید و با انرژی کم یا خواب بی‌کیفیت از خواب بیدار می‌شوید، امتحان کردن وعده‌های زودتر ارزش دارد. اما اگر دیر تمرین می‌کنید یا مهمانی هستید، مشکلی ندارد – فقط بر کیفیت غذا و فاصله‌ی ۲ تا ۳ ساعته تا خواب تمرکز کنید.

چند راهکار مفید برای زمستان:

• تمام کردن شام زودتر، ترجیحاً بین ۵:۳۰ تا ۷:۰۰ عصر یا حداقل ۲ تا ۳ ساعت پیش از خواب

• بخش بیشتری از کالری را در صبح و ظهر مصرف کنید زمانی که روشنایی بیشتر است و متابولیسم فعال‌تر

• اگر دیر ورزش می‌کنید، وعده‌ی اصلی را زودتر بخورید و پس از تمرین فقط یک میان‌وعده‌ی کوچک داشته باشید

• ثابت نگه داشتن پنجره‌ی غذایی و تمام کردن غذا تا حدود ساعت ۸ شب

• توجه و بازنگری: یک تا دو هفته بررسی کنید که تغییرات زمان غذا چه تأثیری بر انرژی، خواب و خلق‌وخو دارد

• انعطاف‌پذیر بمانید: نیاز نیست کامل باشید – ثبات و آگاهی مهم‌تر از سخت‌گیری است.

جمع‌بندی

با فرا رسیدن زمستان، توجه به زمان غذا خوردن ممکن است به‌اندازه‌ی نوع غذایی که می‌خورید اهمیت داشته باشد. هماهنگی وعده‌ها با ریتم طبیعی بدن می‌تواند انرژی، خلق‌وخو و کیفیت خواب را در ماه‌های تاریک‌تر تثبیت کند.

اما کلید اصلی آگاهانه غذا خوردن است: انتخاب‌هایی که به سلامت شما کمک کنند، نه قوانین سختی که باعث استرس شوند. سالم‌ترین ریتم، ریتمی است که با زیست‌شناسی بدن و سبک زندگی شما هماهنگ باشد.