کدام نوع ورزش بیشترین تأثیر را بر بهبود خواب دارد؟

گستراندن یک مت یوگا و هماهنگ کردن حرکات با تنفس شاید یکی از بهترین انواع ورزش برای بهبود خواب در بلندمدت باشد.

کد خبر: ۸۹۶۲۹۲

تاریخ: ۰۱ آذر ۱۴۰۴ - ۱۶:۴۹

پهن کردن یک «مت»یوگا و هماهنگ کردن حرکات با تنفس شاید یکی از بهترین انواع ورزش برای بهبود خواب در بلندمدت باشد.

به گزارش انتخاب و به نقل از  sciencealert؛  یک فراتحلیل از ۳۰ کارآزمایی بالینی تصادفی‌سازی‌شده نشان داد که یوگای منظم و پرفشار، بیش از پیاده‌روی، تمرینات مقاومتی، تمرینات ترکیبی، ورزش‌های هوازی یا تمرینات سنتی چینی مانند چی‌گونگ و تای‌چی با بهبود خواب در ارتباط است.

کارآزمایی‌های بررسی‌شده در این تحلیل از بیش از یک دوجین کشور گردآوری شده بود و بیش از ۲۵۰۰ شرکت‌کننده با اختلالات خواب در تمام گروه‌های سنی را شامل می‌شد.

وقتی پژوهشگران دانشگاه ورزش هاربین در چین داده‌ها را تحلیل کردند، دریافتند که یوگای پرفشار به‌مدت کمتر از ۳۰ دقیقه، دو بار در هفته، بهترین نسخه‌ی ورزشی برای مقابله با خواب نامناسب است.

پس از یوگا، پیاده‌روی در رتبه‌ی دوم قرار گرفت و بعد از آن تمرینات مقاومتی. نتایج مثبت تنها پس از ۸ تا ۱۰ هفته مشاهده شد.

یافته‌ها تا حدی با یک فراتحلیل در سال ۲۰۲۳ ناسازگار است؛ تحلیلی که نشان داد تمرینات هوازی یا تمرینات با شدت متوسط سه بار در هفته، مؤثرترین روش برای بهبود کیفیت خواب در افراد مبتلا به اختلال خواب است.

با این حال، یکی از مطالعات آن مرور نشان داده بود که یوگا تأثیر چشمگیرتری نسبت به دیگر انواع ورزش بر نتایج مرتبط با خواب دارد.

پژوهشگران دریافتند یوگای پرفشار کمتر از ۳۰ دقیقه دو بار در هفته، بهترین نسخه ورزشی برای خواب ضعیف است.

افزون بر این، دسته‌بندی یوگا به‌عنوان ورزش هوازی یا بی‌هوازی دشوار است و شدت آن بسته به سبک تمرین می‌تواند بسیار متفاوت باشد. شاید همین تفاوت‌ها بتواند توضیح دهد که چرا نتایج مطالعات مختلف با هم سازگار نیستند.

فراتحلیل جدید نمی‌تواند توضیح دهد که چرا یوگا ممکن است به‌طور ویژه برای خواب مفید باشد، اما چند احتمال وجود دارد.

یوگا علاوه بر افزایش ضربان قلب و درگیر کردن عضلات، می‌تواند الگوی تنفس را نیز تنظیم کند. پژوهش‌ها نشان می‌دهد کنترل تنفس می‌تواند سیستم عصبی پاراسمپاتیک—که مسئول «استراحت و گوارش» است—را فعال کند.

برخی مطالعات حتی پیشنهاد می‌کنند که یوگا می‌تواند الگوهای فعالیت امواج مغزی را تنظیم کند که ممکن است به خواب عمیق‌تر منجر شود.

اما اگرچه شواهد قدرتمندی وجود دارد که نشان می‌دهد ورزش در کل برای خواب مفید است، هنوز مطالعات کافی برای مقایسه‌ی انواع ورزش و اثرات بلندمدت آن‌ها بر خواب وجود ندارد.

پژوهشگران دانشگاه ورزش هاربین هشدار می‌دهند:

«هنگام تفسیر یافته‌های مربوط به مطالعات اختلالات خواب باید احتیاط کرد، زیرا تعداد مطالعات محدود است و جمعیت مبتلا به اختلالات خواب ویژگی‌های خاص خود را دارد.»

بدن‌ها و مغزهای ما با هم متفاوت‌اند، و هیچ نسخه‌ی واحدی برای درمان بی‌خوابی یا سایر اختلالات خواب وجود ندارد. عرق ریختن روی یک مت یوگا تنها یکی از گزینه‌های موجود است.