خواب نامناسب می‌تواند چرخه‌ای معیوب ایجاد کند که مغز قادر به شکستن آن نیست

تصور کنید شبی بد خوابیده‌اید. شاید دیر به رختخواب رفته‌اید، مجبور بوده‌اید خیلی زود بیدار شوید، یا با وجود آن‌که ظاهراً یک خواب کامل شبانه داشته‌اید، باز هم هنگام بیدار شدن احساس خستگی می‌کنید.

کد خبر: ۹۰۰۰۳۷

تاریخ: ۲۴ آذر ۱۴۰۴ - ۱۲:۱۱

به گزارش انتخاب و به نقل از  sciencealert؛ در طول روز، احساس منگی و کاهش تمرکز دارید. چیزهایی که معمولاً لذت‌بخش یا هیجان‌انگیز هستند، دیگر همان میزان رضایت را به شما نمی‌دهند. انرژی ورزش کردن ندارید، پس از آن اجتناب می‌کنید. انگیزه‌ای برای دیدن دوستان‌تان ندارید، بنابراین قرارها را لغو می‌کنید.

شب هنگام، در حالی که می‌خواهید بخوابید، ذهن‌تان درگیر روز سختی است که پشت سر گذاشته‌اید و نسبت به روز بعد دچار اضطراب می‌شوید. به‌جای آن‌که خوابی آرام و ترمیم‌کننده داشته باشید، دوباره شبی با خواب بی‌کیفیت را تجربه می‌کنید. به این ترتیب، در چرخه‌ای معیوب از خواب نامناسب و خلق‌وخوی افسرده گرفتار می‌شوید.

مشکلات خواب و سلامت روان اغلب هم‌زمان با هم رخ می‌دهند. اختلال خواب یکی از علائم اصلی افسردگی است. افزون بر این، شواهد قدرتمندی نشان می‌دهد که مشکلات خواب در بروز بسیاری از اختلالات روانی، از جمله اسکیزوفرنی و اختلال استرس پس از سانحه (PTSD)، نقش دارند.

در عین حال، وضعیت سلامت روان نیز بر کیفیت خواب اثر می‌گذارد. مسائلی مانند افکار آزاردهنده یا ناتوانی در آرام شدن می‌توانند به‌طور جدی فرایند به خواب رفتن یا تداوم خواب را مختل کنند و مشکلات خواب را تشدید نمایند.

این چالش‌ها به‌ویژه در دوران بارداری شدیدتر می‌شوند؛ زمانی که اثرات چرخه‌ای خواب ناکافی و مشکلات سلامت روان می‌توانند پیامدهای زیان‌باری برای مادر و جنین داشته باشند.

پیچیدگی ارتباط خواب و سلامت روان به‌حدی است که جای تعجب ندارد هر یک بتواند دیگری را بدتر کند؛ اما همین درهم‌تنیدگی، درمان آن‌ها را نیز دشوارتر می‌سازد.

زیست‌شناسی خواب و سلامت روان

پژوهشگران و متخصصان پزشکی به‌خوبی می‌دانند که خواب برای عملکرد صحیح بدن و مغز ضروری است.

خواب نقش مهمی در تنظیم ریتم‌های شبانه‌روزی دارد؛ ریتم‌هایی که هوشیاری در طول روز و استراحت در شب را بهینه می‌کنند. با کاهش نور خورشید در عصر، مغز هورمون ملاتونین بیشتری ترشح می‌کند و دمای مرکزی بدن کاهش می‌یابد تا خواب تسهیل شود. وقتی مغز نور خورشید را تشخیص می‌دهد، تولید ملاتونین کاهش می‌یابد و دمای بدن بالا می‌رود تا بیداری تقویت شود.

هرچند نور و تاریکی مهم‌ترین نشانه‌ها برای تنظیم زمان خواب و بیداری هستند، عوامل دیگری مانند استرس، اختلال در برنامه‌های روزمره و تعاملات اجتماعی نیز می‌توانند ریتم شبانه‌روزی را بر هم بزنند.

این ریتم‌ها بر دیگر فرایندهای زیستی مهم نیز اثر می‌گذارند؛ از جمله تولید هورمون استرس، یعنی کورتیزول. کورتیزول الگوی روزانه مشخصی دارد: کمی پس از بیدار شدن در صبح به بالاترین سطح می‌رسد و در میانه شب به پایین‌ترین حد خود کاهش می‌یابد.

اختلال در خواب طبیعی می‌تواند تنظیم روزانه سطح کورتیزول را مختل کند؛ مسئله‌ای که پیامدهای منفی برای سلامت روان و توانایی مدیریت مؤثر استرس دارد.

خواب همچنین برای عملکرد درست سیستم ایمنی حیاتی است؛ سیستمی که مستقیماً با سلامت روان و جسم در ارتباط است. اختلالات خواب با پاسخ ایمنی ضعیف‌تر در برابر ویروس‌ها و سایر چالش‌ها مرتبط هستند و می‌توانند به دشواری در حفظ سلامت و بهبود پس از بیماری منجر شوند.

علاوه بر این، اختلال خواب باعث افزایش التهاب می‌شود؛ حالتی که در آن پاسخ‌های طبیعی سیستم ایمنی بیش‌فعال می‌شوند. التهاب در بروز بسیاری از مشکلات جسمی و روانی، از جمله افسردگی، بیماری‌های قلبی و سرطان، نقش دارد.

چگونه خواب نامناسب به تغییر رفتار منجر می‌شود

اختلالات مزمن در ریتم طبیعی شبانه‌روزی — مانند افرادی که در شیفت شب کار می‌کنند یا مدام بین شیفت‌های روز و شب جابه‌جا می‌شوند — خطر افسردگی و اضطراب را به‌طور قابل‌توجهی افزایش می‌دهد.

کار شیفتی نمونه‌ای افراطی از بر هم زدن الگوی طبیعی خواب شبانه است. با این حال، حتی مشکلات خفیف‌تر خواب، مانند کم‌خوابی یا بیدار شدن با احساس خستگی، نیز برای سلامت روان مضر هستند.

اختلال خواب توانایی تنظیم هیجانات را کاهش می‌دهد. خواب ناکافی یا بی‌کیفیت، کنار آمدن با استرس‌های روزمره را دشوارتر می‌کند؛ زیرا خواب کافی برای حل مسئله، حافظه و تمرکز ضروری است. ترکیب ضعف در تنظیم هیجانات و ناتوانی در مدیریت استرس، زمینه‌ساز مشکلات جدی‌تر سلامت روان می‌شود.

یکی از دلایل اصلی پایداری و دشواری درمان این چرخه معیوب آن است که بدون خواب کافی، جمع کردن انرژی لازم برای رفتارهای سالم — مانند ورزش یا حفظ روابط اجتماعی — بسیار سخت می‌شود.

افزون بر این، وقتی تصمیم‌گیری به‌دلیل خواب نامناسب و هیجانات منفی مختل می‌شود، افراد بیشتر به سمت الکل، مواد مخدر یا غذاهای ناسالم می‌روند تا با استرس کنار بیایند؛ رفتارهایی که خود به نوبه‌ خود چرخه را تقویت کرده و خواب را بیشتر مختل می‌کنند.

خواب و سلامت روان در دوران بارداری

این چرخه‌های معیوب بین خواب نامناسب و چالش‌های سلامت روان در دوران بارداری می‌توانند به‌ویژه مشکل‌ساز باشند.

علائم شایع بارداری — مانند تهوع، سوزش سر دل، دردهای کمر و مفاصل، گرفتگی عضلات، تکرر ادرار و انقباضات — همگی می‌توانند خواب آرام را دشوارتر کنند.

متأسفانه حدود ۷۶ درصد از زنان باردار گزارش می‌کنند که در مقطعی از بارداری با مشکلات خواب مواجه می‌شوند؛ در حالی که این رقم در جمعیت عمومی حدود ۳۳ درصد است. هم‌زمان، حدود یک نفر از هر پنج زن باردار در ایالات متحده با مشکلات سلامت روانی مانند اضطراب و افسردگی دست‌وپنجه نرم می‌کند.

پژوهش جدید تیم ما که در دسامبر ۲۰۲۵ منتشر شد، این ارتباط‌ها را بیش از پیش تأیید می‌کند. ما دریافتیم که در دوران بارداری، مشکلات سلامت روان به‌مرور زمان به اختلالات خواب منجر می‌شوند و در مقابل، مشکلات خواب نیز می‌توانند سلامت روان را تشدید کنند.

این چرخه می‌تواند پیامدهای منفی برای جنین و نیز کودک پس از تولد داشته باشد.

مشکلات خواب پیش از تولد، مانند خواب کوتاه، وقفه تنفسی در خواب (آپنه خواب) و خواب ناآرام، با زایمان زودرس و وزن کم نوزاد هنگام تولد مرتبط هستند.

یک مطالعه بزرگ در سوئد در سال ۲۰۲۱ نشان داد زنانی که در اوایل بارداری به‌طور مکرر در شیفت شب کار می‌کردند یا به‌سرعت بین شیفت شب و روز جابه‌جا می‌شدند، سه تا چهار برابر بیشتر در معرض خطر زایمان زودرس بودند.

زایمان زودرس و وزن کم هنگام تولد با افزایش خطر بیماری‌های قلبی‌عروقی در مادران و فرزندان آن‌ها در ارتباط است.

مشکلات خواب مادر در دوران بارداری می‌تواند بر رشد بعدی کودک نیز اثر بگذارد. در یک مرور پژوهشی که ما نیز در سال ۲۰۲۵ منتشر کردیم، نشان داده شد کودکانی که مادران‌شان در دوران بارداری مشکلات خواب داشته‌اند، خود نیز بیشتر دچار اختلالات خواب می‌شوند.

این مرور همچنین گزارش داد که این کودکان در معرض خطر بالاتر چاقی و مشکلات رفتاری در دوران کودکی قرار دارند.

اهمیت صحبت با پزشک

به‌نظر ما، با توجه به پیامدهای بالقوه خواب ناکافی برای مادران و نوزادان، غربالگری مشکلات خواب باید به بخشی استاندارد از ویزیت‌های پزشکی تبدیل شود.

اگر با فرد بارداری در ارتباط نزدیک هستید، از او بپرسید خوابش چگونه است و چه احساسی دارد. اگر از مشکلات مداوم خواب یا تغییرات هیجانی و رفتاری گفت، می‌توانید بپرسید آیا با پزشکش در این‌باره صحبت کرده است یا نه.

ممکن است احساس سردرگمی کند و برای صحبت با پزشک یا یافتن منابع حمایتی به کمک نیاز داشته باشد. گزارش مشکلات خواب به پزشک و درخواست راهنمایی برای بهبود آن، گامی مهم است.

اگر خودتان با افسردگی یا اضطراب دست‌وپنجه نرم می‌کنید، حتماً موضوع را با پزشک در میان بگذارید و درباره منابع حمایتی سؤال کنید. منابع تخصصی سلامت روان برای دوران بارداری وجود دارد که می‌تواند کمک‌کننده باشد.

خواب سالم، چه در دوران بارداری و چه در تمام مراحل زندگی، یک ضرورت اساسی برای بهبود و حفظ سلامت روان است.