راهنمای علمی و کاربردی برای لذت بردن هوشمندانه از خوراکی‌ها در جشن

در فصل جشن‌ها، معمولاً اهداف تغذیه‌ی سالم به حاشیه می‌روند و بالا رفتن قند خون به یک نگرانی واقعی تبدیل می‌شود. در این راهنمای مبتنی بر نظر متخصصان یاد می‌گیرید چطور بدون به‌خطر انداختن سلامت‌تان، از خوراکی‌های عروسی‌ها و مهمانی‌ها لذت ببرید

کد خبر: ۹۰۱۳۶۴

تاریخ: ۰۱ دی ۱۴۰۴ - ۱۶:۰۶

در فصل جشن‌ها، معمولاً اهداف تغذیه‌ی سالم به حاشیه می‌روند و بالا رفتن قند خون به یک نگرانی واقعی تبدیل می‌شود. در این راهنمای مبتنی بر نظر متخصصان یاد می‌گیرید چطور بدون به‌خطر انداختن سلامت‌تان، از خوراکی‌های عروسی‌ها و مهمانی‌ها لذت ببرید.

به گزارش انتخاب و به نقل از انلی مای هلث؛ جشن‌ها معمولاً نظم طبیعی بدن را به‌هم می‌ریزد: شب‌بیداری، وعده‌های غذایی نامنظم و غذاهای سنگین. نتیجه؟ جهش‌های مکرر قند خون.

دکتر چوپرا توضیح می‌دهد:

«بیشتر غذاهای جشن‌ها سرشار از کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده، شکر و چربی‌های اشباع هستند و در عین حال فیبر و پروتئین کمی دارند. این ترکیب باعث افزایش سریع قند خون و سپس افت شدید آن می‌شود؛ موضوعی که خستگی، ولع غذایی و تحریک‌پذیری ایجاد می‌کند. در بلندمدت، این نوسانات به کاهش حساسیت به انسولین و کند شدن متابولیسم منجر می‌شود.»

کمبود خواب، فاصله گرفتن از غذاهای خانگی سالم، مصرف خوراکی‌های آماده و تحرک بدنی پایین در ایام جشن، همگی دست‌به‌دست هم می‌دهند تا التهاب، نفخ و افزایش وزن پس از جشن‌ها به سراغ‌تان بیاید.

ریتیش باوری هم تأکید می‌کند:

«غذا بخش جدایی‌ناپذیر عروسی‌ها و مراسم جشن است؛ از خوراکی‌های شور و سرخ‌کرده گرفته تا شیرینی‌ها. اما مصرف بیش از حد این غذاها که معمولاً چرب، پرادویه و کم‌ارزش غذایی هستند، می‌تواند به مشکلات سلامتی، به‌ویژه افزایش ناگهانی قند خون، منجر شود.»

۱. هدف مشخص برای مصرف فیبر؛ کلید بهبود حساسیت به انسولین

به گفته‌ی دکتر چوپرا، مصرف روزانه‌ی ۲۵ تا ۳۵ گرم فیبر غذایی برای بزرگسالان ایده‌آل است؛ در حالی که اغلب افراد حتی به نیمی از این مقدار هم نمی‌رسند.

او می‌گوید:

«فیبر سرعت هضم را کاهش می‌دهد، اثر گلیسمی وعده‌های غذایی را پایین می‌آورد و به تغذیه‌ی میکروبیوم روده کمک می‌کند؛ عاملی بسیار مهم در حفظ حساسیت به انسولین.»

فیبر محلول موجود در جو دوسر، بذر کتان، دانه‌ی چیا، عدس و سبزیجات به تثبیت قند خون بعد از غذا کمک می‌کند، در حالی که فیبر نامحلول غلات کامل، هضم را بهبود می‌بخشد.

دکتر چوپرا پیشنهاد می‌کند از قانون رنگ‌ها پیروی کنید:

«در هر بشقاب، دست‌کم سه رنگ مختلف از غذاهای گیاهی داشته باشید تا تنوع فیبر تأمین شود.»

۲. مؤثرترین کار بعد از غذا برای کنترل قند خون

یکی از ساده‌ترین و مؤثرترین راه‌ها برای کاهش جهش قند خون بعد از غذا، پیاده‌روی آرام ۱۰ تا ۱۵ دقیقه‌ای است؛ چیزی که به آن «پیاده‌روی گلوکزی» گفته می‌شود.

دکتر چوپرا توضیح می‌دهد:

«این کار عضلات بزرگ پا را فعال می‌کند که برای تأمین انرژی از گلوکز استفاده می‌کنند. در نتیجه، قند خون بدون نیاز به انسولین اضافی کاهش می‌یابد. حتی یک قدم‌زدن کوتاه در اطراف سالن عروسی یا خانه می‌تواند قند خون را ۲۵ تا ۳۰ درصد پایین بیاورد.»

اگر امکان راه رفتن ندارید، حرکت‌های ساده‌ای مثل بالا آوردن پاشنه‌ی پا در حالت ایستاده یا حرکت دادن پاها در حالت نشسته هم می‌تواند اثر مشابهی داشته باشد. بلافاصله بعد از غذا دراز نکشید؛ حتی تحرک ملایم هم به هضم بهتر و پاک‌سازی گلوکز کمک می‌کند.

۳. مدیریت وسوسه‌ی دسرهای شبانه در مراسم طولانی

دسر بخش احساسی و جدانشدنی جشن‌هاست و حذف کامل آن معمولاً نتیجه‌ی معکوس دارد.

دکتر چوپرا توصیه می‌کند به‌جای حذف، بر «ترکیب و اندازه» تمرکز کنید:

• دسر را بعد از یک وعده‌ی حاوی پروتئین یا فیبر بخورید، نه با معده‌ی خالی.

• دسر را تقسیم کنید یا فقط دو لقمه‌ی آگاهانه بخورید، نه یک بشقاب کامل.

• بهتر است شیرینی را قبل از ساعت ۹ شب مصرف کنید؛ زمانی که حساسیت بدن به انسولین بالاتر است.

اگر بعد از شام هوس طعم شیرین کردید، گزینه‌هایی مثل مغزها با روکش شیره‌ی خرما یا شکر سرخ، یک عدد خرما یا کمی شکلات تلخ، انتخاب‌های ملایم‌تری برای پانکراس هستند.

راهنمای کوتاه برای مهار جهش‌های قند خون

ریتیش باوری یادآوری می‌کند که هیچ راهکاری به‌طور کامل شما را از اثرات غذاهای جشن نجات نمی‌دهد. گاهی همه‌ی ما در برابر خوراکی‌های محبوب‌مان تسلیم می‌شویم. اما با رعایت چند اصل می‌توان تعادل را حفظ کرد:

• غذا سریع به قند و حتی سریع‌تر به چربی ذخیره‌ای تبدیل می‌شود؛ پس گرسنه ماندن بعد از پرخوری کمکی نمی‌کند.

• هرچند کربوهیدرات‌های ساده مثل شیرینی‌ها و نوشیدنی‌های قندی سریع‌تر قند خون را بالا می‌برند، اما در نهایت همه‌ی غذاها می‌توانند به قند تبدیل شوند. مهم است بدانید بدن‌تان با غذا چگونه واکنش نشان می‌دهد.

• برای کاهش جهش قند خون، باید تاب‌آوری متابولیک بسازید. این تاب‌آوری با درصد چربی بدنی پایین‌تر افزایش می‌یابد: حدود ۲۵٪ برای زنان و ۲۰٪ برای مردان.

• استرس را مدیریت کنید؛ چون استرس با افزایش کورتیزول، ولع قند را تشدید می‌کند. تمرین‌های تنفسی، نوشتن یا مدیتیشن می‌توانند کمک‌کننده باشند.

• آهسته غذا بخورید و کمی چربی سالم مثل روغن حیوانی یا کره‌ی محلی به غذا اضافه کنید؛ این کار، سرعت افزایش قند خون را کاهش می‌دهد.

جمع‌بندی

به گفته‌ی هر دو کارشناس، غذاهای جشن‌ها ذاتاً پرشکر و پرچرب‌اند و کنترل کامل همیشه ممکن نیست. اما اگر مشکل پزشکی جدی ندارید و وزن‌تان در محدوده‌ی قابل‌قبول است، لذت بردن گاه‌به‌گاه از خوراکی‌های محبوب نه‌تنها اشکالی ندارد، بلکه بخشی از تجربه‌ی زندگی و شادی جمعی است—به شرط آن‌که آگاهانه و متعادل انتخاب کنید.