با تمرینات قدرتیِ سبک، جلوی ناتوانی حرکتی در سالمندی را بگیرید

بلند شدن از روی صندلی نباید به یک چالش تبدیل شود. اما برای بسیاری از سالمندان، حرکت‌های ساده‌ی روزمره به‌تدریج دشوار می‌شوند؛ چرا که عضلات بدن با افزایش سن تحلیل می‌روند و ضعیف می‌شوند. این روند «سارکوپنی» نام دارد.

کد خبر: ۹۰۳۹۷۲

تاریخ: ۱۷ دی ۱۴۰۴ - ۱۱:۵۲

به گزارش انتخاب و به نقل از sciencealert ؛ پیامدهای آن آرام و تدریجی انباشته می‌شوند: مشکل در بالا رفتن از پله‌ها، افزایش دفعات بستری‌شدن در بیمارستان و در نهایت، از دست دادن توانایی زندگی مستقل.

خبر امیدبخش این است که برای مقابله با این روند، نیازی به تمرین‌های طولانی یا وزنه‌های سنگین نیست. حتی مقدارهای اندک تمرین قدرتی می‌توانند به‌طور معناداری عضلات را حفظ کنند و توانایی حرکت با اعتمادبه‌نفس را نگه دارند.

ساختن یک ذخیره‌ی عضلانی

بستری‌شدن در بیمارستان یا بی‌حرکتی حتی برای مدت کوتاه می‌تواند پیامدهای عمیقی برای عضلات داشته باشد. در دوره‌های کوتاه (حدود پنج روز) و گاهی طولانی‌ترِ بی‌تحرکی، عضله از دست می‌دهیم و ضعیف‌تر می‌شویم.

خبر بد این است که بازگرداندن این عضله و قدرت، به‌ویژه با افزایش سن، دشوار است. به همین دلیل، پیشگیری همیشه بهتر از درمان است. البته برخی حوادث یا بیماری‌ها اجتناب‌ناپذیرند؛ و دقیقاً به همین دلیل است که باید نوعی «حاشیه‌ی امن» یا «حساب پس‌انداز عضلانی» برای خود ایجاد کنیم.

یک واقعیت ناخوشایند این است: در دوره‌های بی‌حرکتی — چه به دلیل بیماری، جراحی یا آسیب — شما عضله از دست خواهید داد. این اجتناب‌ناپذیر است. اما این‌که آیا توان تحمل این کاهش را دارید یا نه، اجتناب‌ناپذیر نیست.

اگر از ابتدا توده‌ی عضلانی کمی داشته باشید، از دست دادن حتی مقدار اندکی عضله می‌تواند شما را از استقلال به وابستگی سوق دهد. همان میزان کاهش عضله که برای فردی با عضله‌ی بیشتر تقریباً بی‌تأثیر است، ممکن است فردی با ذخیره‌ی عضلانی کمتر را ناتوان از انجام کارهای روزمره کند.

این موضوع با افزایش سن اهمیت بیشتری پیدا می‌کند؛ زیرا بدن سالمندان مانند جوان‌ترها به‌سرعت بازیابی نمی‌شود. یک فرد ۲۰ ساله ممکن است عضله‌ی ازدست‌رفته در بیمارستان را طی چند هفته بازگرداند، اما یک فرد ۷۰ ساله شاید هرگز به سطح قبلی برنگردد. به همین دلیل، ساختن ذخیره‌ی عضلانی یک انتخاب اختیاری نیست؛ بلکه بیمه‌ای ضروری برای استقلال آینده است.

تحلیل عضلات چگونه پیش می‌رود؟

کاهش عضلات مرتبط با افزایش سن معمولاً یک شیب ملایم نیست، بلکه شبیه پلکانی است که مرحله‌به‌مرحله پایین می‌رود. ممکن است ماه‌ها یا حتی سال‌ها در وضعیت باثباتی باشید، سپس اتفاقی رخ دهد — زمین‌خوردن، جراحی یا ذات‌الریه — و ناگهان به سطح پایین‌تری سقوط کنید. بعد حادثه‌ای دیگر و افتی دیگر. هر بار مقداری عضله از دست می‌رود و هرگز به‌طور کامل بازنمی‌گردد.

شاید این تجربه را در خانواده‌ی خود دیده باشید:
«همه‌چیز بعد از آن زمین‌خوردن عوض شد.»
«پدر بعد از جراحی زانو دیگر مثل قبل نشد.»

وجه مشترک همه‌ی این روایت‌ها یک چیز است: ذخیره‌ی ناکافی عضله در برابر یک چالش اجتناب‌ناپذیر سلامتی.

خبر خوب این است که این مسیر قطعی و تغییرناپذیر نیست. عضلاتی که امروز می‌سازید تعیین می‌کنند که چالش‌های آینده به موانعی موقتی تبدیل شوند یا محدودیت‌هایی دائمی.

حفظ قدرت بدنی

فعالیت بدنی — به‌ویژه تمرینات قدرتی — نقش کلیدی در حفظ و افزایش توده و قدرت عضلانی دارد. تمرین قدرتی شامل کار با وزنه‌ها، دستگاه‌های ورزشی یا کش‌های مقاومتی است.

فعال ماندن در سنین بالاتر (مانند پیاده‌روی یا باغبانی) برای سلامت قلب و مغز بسیار مهم است و به پیشگیری از دیابت نوع ۲ کمک می‌کند. با این حال، تمرینات قدرتی مزایای خاص و غیرقابل‌جایگزینی دارند.

تمرین با وزنه و دیگر انواع تمرینات مقاومتی باعث افزایش قدرت و توان می‌شود؛ عواملی که برای کارهای روزمره‌ای مانند بالا رفتن از پله‌ها، حمل کیسه‌های سنگین خرید و کاهش خطر زمین‌خوردن حیاتی‌اند. در این زمینه، تمرین مقاومتی جایگزینی ندارد.

با وجود این، تنها ۴۲ درصد از کانادایی‌های بالای ۶۵ سال به توصیه‌های مربوط به تمرینات قدرتی عمل می‌کنند؛ شکافی که بسیاری را در برابر تحلیل عضلانی آسیب‌پذیر می‌کند.

وزنه‌های سنگین یا سبک؟ آیا مقدار کم هم کافی است؟

برخی ممکن است فکر کنند: «تمرین با وزنه‌های سنگین در باشگاهی پر از جوانان عضلانی اصلاً مناسب من نیست.»
اما اگر نیازی به وزنه‌ی سنگین نباشد چه؟

پژوهش‌ها نشان می‌دهند که برای افزایش عضله و قدرت، لزوماً نیازی به وزنه‌های سنگین نیست. درست است که وزنه‌های سنگین کمی برتری دارند، اما وزنه‌های سبک نیز بسیار مؤثرند — آن‌قدر که تفاوتی واقعی در زندگی روزمره ایجاد می‌کنند.

یک راه ساده برای تشخیص مناسب بودن وزن این است که ببینید آیا پس از ۲۰ تا ۲۵ تکرار احساس خستگی می‌کنید یا نه. اگر بتوانید بیش از ۲۵ تکرار انجام دهید، احتمالاً وزن انتخابی شما سبک است و می‌توانید کمی آن را افزایش دهید. این مقدار بسته به فرد و شرایط متفاوت است.

خبر دلگرم‌کننده این‌که پژوهشگران دانشگاه مک‌مستر نشان داده‌اند تنها یک جلسه تمرین قدرتی در هفته با وزنه‌های سبک می‌تواند هم باعث افزایش عضله شود و هم قدرت بدنی را بهبود ببخشد.

درست است که جلسات بیشتر، نتایج سریع‌تری دارند؛ اما مهم‌ترین مرز، بین «عالی» و «کافی» نیست، بلکه بین «هیچ» و «یک» است. تنها یک جلسه تمرین در هفته می‌تواند روند تحلیل عضلانی را متوقف کند و شما را وارد مسیر پیشرفت کند.

به‌طور کلی، بازه‌ی ۲۰ تا ۲۵ تکرار برای تمرین با وزنه‌های سبک مناسب‌ترین دامنه است. تعداد کمتر ممکن است همان اثرات مفید را نداشته باشد.

برای بیشترین سود، در نهایت بهتر است تمرین را تا «ناتوانی ارادی» ادامه دهید؛ یعنی تا جایی که دیگر نتوانید حرکت را با فرم صحیح انجام دهید.

مرتبط: وزنه‌زدن در سالمندی فقط عضلات شما را قوی نگه نمی‌دارد

اما برای مبتدی‌ها یک نکته‌ی مهم وجود دارد: فعلاً نگران کامل یا فرساینده بودن تمرین نباشید. اولین تمرین فقط باید انجام شود. با افزایش اعتمادبه‌نفس و تداوم، می‌توانید شدت را بیشتر کنید.

و شروع این مسیر ساده‌تر از چیزی است که فکر می‌کنید. یک جفت دمبل ساده یا چند کش مقاومتی کافی است تا همین امروز، در خانه و بدون نیاز به باشگاه، آغاز کنید.

جمع‌بندی

پیام نهایی روشن است:
یک جلسه تمرین قدرتی در هفته بهتر از هیچ است.
وزنه‌های سبک بهتر از بی‌وزنه‌بودن‌اند.
شروع ناقص، بسیار بهتر از هرگز شروع نکردن است.

ذخیره‌ی عضلانی‌ای که امروز  بیمه‌ای است در برابر تحلیل ناشی از افزایش سن و بیماری.
خودِ آینده‌ی شما، که هنوز مستقل از پله‌ها بالا می‌رود و خریدهایش را حمل می‌کند، بابت شروع امروز از شما سپاسگزار خواهد بود.