بدون کم‌کردن حجم غذا، روزی ۳۰۰ کالری کمتر دریافت کنید

وقتی صحبت از رژیم گرفتن می‌شود، معمولاً به یاد کوچک کردن وعده‌ها یا دوره‌های ناشتایی می‌افتیم. اما پژوهشی تازه نشان می‌دهد می‌توان بدون کاهش حجم غذا مقدار کالری دریافتی را به‌طور چشمگیری کم کرد.

کد خبر: ۹۱۰۱۸۰

تاریخ: ۲۸ بهمن ۱۴۰۴ - ۱۲:۲۵

به گزارش انتخاب و به نقل از  sciencealert ؛ راز کار در انتخاب نوع غذاست: مصرف غذاهای کامل و فرآوری‌نشده مانند میوه‌ها و سبزیجات، به‌جای غذاهای فوق‌فرآوری‌شده (UPF) که بخش بزرگی از رژیم‌های غذایی امروزی را تشکیل می‌دهند. به نظر می‌رسد رژیم غذایی طبیعی‌تر کمک می‌کند حتی وقتی به اندازه دلخواه غذا می‌خوریم، از دریافت بیش‌ازحد کالری جلوگیری کنیم.

مطالعه‌ای از دانشگاه بریستول

این پژوهش که به سرپرستی تیمی از University of Bristol انجام شده، بازتحلیلی از داده‌های یک کارآزمایی بالینی در سال ۲۰۱۹ است؛ مطالعه‌ای که در ابتدا بررسی می‌کرد افرادی که غذاهای فوق‌فرآوری‌شده مصرف می‌کنند، چه میزان انرژی اضافی دریافت می‌کنند.

در آن آزمایش یک‌ماهه، ۲۰ شرکت‌کننده می‌توانستند به‌صورت آزادانه از دو نوع رژیم — یا کاملاً فرآوری‌نشده یا فوق‌فرآوری‌شده — هرچقدر می‌خواهند غذا بخورند. در نیمه راه مطالعه، رژیم‌ها جابه‌جا شدند.

نتیجه جالب بود: وقتی شرکت‌کنندگان غذاهای کامل و فرآوری‌نشده دریافت می‌کردند، بیش از ۵۰ درصد غذای بیشتری می‌خوردند، اما به‌طور میانگین روزانه ۳۳۰ کالری کمتر مصرف می‌کردند.

«هوش تغذیه‌ای» درونی ما

در تحلیل جدید، پژوهشگران بررسی کردند افراد در چارچوب رژیم تعیین‌شده چه انتخاب‌هایی انجام داده‌اند و این انتخاب‌ها چگونه بر میزان انرژی دریافتی اثر گذاشته است.

به گفته Jeff Brunstrom، روان‌شناس دانشگاه بریستول:
«هیجان‌انگیز است که می‌بینیم وقتی به افراد گزینه‌های فرآوری‌نشده داده می‌شود، به‌طور شهودی غذاهایی را انتخاب می‌کنند که میان لذت، ارزش تغذیه‌ای و احساس سیری تعادل برقرار می‌کند، و در عین حال انرژی کلی دریافتی را کاهش می‌دهد.»

او می‌افزاید: «انتخاب‌های غذایی ما تصادفی نیست. وقتی غذا در حالت طبیعی خود ارائه می‌شود، تصمیم‌هایی بسیار هوشمندانه‌تر از آنچه تصور می‌کردیم می‌گیریم.»

پژوهشگران معتقدند این یافته‌ها به وجود نوعی «هوش تغذیه‌ای» ذاتی در انسان اشاره دارد؛ توانایی‌ای که به ما کمک می‌کند به‌طور ناخودآگاه غذاهایی سرشار از ریزمغذی‌ها مانند میوه و سبزیجات را در اولویت قرار دهیم.

برخی مطالعات نشان می‌دهد بدن ما تمایل دارد میان کالری دریافتی (از چربی‌ها و کربوهیدرات‌ها) و دریافت ویتامین‌ها و مواد معدنی تعادل برقرار کند.

مشکل غذاهای فوق‌فرآوری‌شده چیست؟

غذاهای فوق‌فرآوری‌شده معمولاً بسیار پرانرژی‌اند و در عین حال با ویتامین‌ها و مواد معدنی غنی‌سازی می‌شوند. این ترکیب ممکن است توانایی طبیعی ما برای تشخیص ارزش تغذیه‌ای غذا را مختل کند. در نتیجه، می‌توانیم بدون خوردن حجم زیادی غذا، مقدار زیادی کالری دریافت کنیم.

به گفته Annika Flynn:
«این احتمال نگران‌کننده وجود دارد که غذاهای فوق‌فرآوری‌شده همزمان انرژی بالا و ریزمغذی‌ها را در یک بسته ارائه دهند و در نتیجه تعادل مفید میان کالری و مواد مغذی را از بین ببرند.»

در مقابل، غذاهای کامل این «رقابت سالم» را حفظ می‌کنند و ما را تشویق می‌کنند به‌جای گزینه‌های پرانرژی مانند پاستا و گوشت، به سراغ منابع غنی از ریزمغذی‌ها مانند میوه‌ها و سبزیجات برویم.

پرخوری تنها مقصر نیست

این پژوهش دیدگاه تازه‌ای به بحث رژیم و تغذیه سالم می‌افزاید و نشان می‌دهد مشکل اصلی الزاماً پرخوری نیست. بلکه غذاهای فوق‌فرآوری‌شده به‌نوعی ما را به سمت انتخاب‌های پرکالری «هل می‌دهند».

گرچه این محصولات راحتی بیشتر، ماندگاری طولانی‌تر و برخی بهبودهای ایمنی غذایی را به همراه داشته‌اند، نگرانی‌ها درباره پیامدهای سلامت آن‌ها رو به افزایش است. این غذاها با چاقی و حتی نشانه‌های اولیه بیماری پارکینسون مرتبط دانسته شده‌اند.

کاهش وزن فقط به اندازه وعده مربوط نیست

پژوهشگران تأکید می‌کنند برای درک کامل این «هوش تغذیه‌ای» به تحقیقات بیشتری نیاز است — اینکه آیا این ویژگی همگانی و ذاتی است یا تحت تأثیر عوامل اجتماعی شکل می‌گیرد.

با این حال، این مطالعه یادآور می‌شود که کاهش وزن همیشه به کوچک کردن سهم غذا مربوط نیست؛ گاهی کافی است نوع غذا را تغییر دهیم.

به گفته Mark Schatzker، نویسنده مقیم حوزه غذا در McGill University کانادا:
«اگر شرکت‌کنندگان فقط غذاهای پرکالری را می‌خوردند، دچار کمبود چندین ویتامین و ماده معدنی ضروری می‌شدند. این شکاف‌های ریزمغذی با مصرف میوه‌ها و سبزیجات کم‌کالری جبران شد.»

پیام اصلی

برای کاهش کالری دریافتی، همیشه لازم نیست کمتر غذا بخوریم؛ گاهی کافی است طبیعی‌تر غذا بخوریم. انتخاب غذاهای کامل و کم‌فرآوری می‌تواند بدون گرسنگی کشیدن، روزانه صدها کالری از رژیم غذایی کم کند — تغییری ساده، اما اثرگذار.