آیا دوران تمرینات HIIT به پایان رسیده است؟ چرا تمرینات کم‌فشار در حال تسخیر دنیای تناسب‌اندام هستند

آیا HIIT جذابیت گذشته‌اش را از دست داده است؟ یک کارشناس توضیح می‌دهد چرا تمرینات کم‌فشار به انتخاب اول برای کاهش وزن پایدار و سلامت بلندمدت تبدیل شده‌اند.

کد خبر: ۹۱۰۸۴۶

تاریخ: ۰۲ اسفند ۱۴۰۴ - ۲۱:۲۴

به گزارش انتخاب و به نقل از انلی مای هلث؛ تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) سال‌ها بر صنعت تناسب‌اندام سلطه داشتند. اصل ساده‌ای پشت این محبوبیت بود: نتیجه‌ی بیشتر در زمان کمتر. از جلسات ۲۰ دقیقه‌ای چربی‌سوزی گرفته تا بوت‌کمپ‌های عرق‌ریز و پرفشار، HIIT یکی از محبوب‌ترین گزینه‌ها میان علاقه‌مندان به باشگاه بود.

اما اکنون بسیاری از افراد به سمت رویکردی آرام‌تر، یکنواخت‌تر و کم‌فشار روی آورده‌اند. آیا این یعنی دوران HIIT به پایان رسیده و شما هم باید تغییر مسیر بدهید؟

متخصص تغذیه، ورزش و تناسب‌اندام توضیح می‌دهد که این تغییر به معنای کنار گذاشتن شدت نیست، بلکه بیشتر به پایداری و تداوم مربوط می‌شود.

چرا افراد در حال تجدیدنظر درباره HIIT هستند؟

HIIT به دلیل توانایی بالا در افزایش ضربان قلب، کالری‌سوزی سریع و بهبود آمادگی قلبی–عروقی محبوب شد. اما با گسترش استفاده از آن، بسیاری از افراد از فرسودگی، درد مفاصل، فشار هورمونی و دشواری در تطبیق با برنامه‌های سنگین شکایت کردند.

به گفته یاداو، HIIT نباید بخشی از برنامه‌ی روزانه باشد. او می‌گوید:

«اگر بیش از حد انجام شود، می‌تواند سطح کورتیزول را بالا ببرد، خستگی را افزایش دهد و خطر آسیب‌دیدگی را بیشتر کند؛ به‌ویژه در افراد مبتدی یا کسانی که تحت استرس شدید هستند.»

در دنیای پرشتاب امروز، بسیاری از افراد از قبل با کم‌خوابی، استرس شغلی و فشارهای سبک زندگی روبه‌رو هستند؛ در چنین شرایطی، HIIT گاهی بیش از آنکه مفید باشد، می‌تواند به بدن آسیب برساند.

اوج‌گیری تمرینات کم‌فشار

تمرینات کم‌فشار شامل فعالیت‌هایی هستند که فشار کمتری به مفاصل وارد می‌کنند، اما همچنان به تقویت قدرت و استقامت کمک می‌کنند؛ از جمله:

• پیاده‌روی در شیب

• پیلاتس

• تمرینات قدرتی کنترل‌شده

• شنا

• دوچرخه‌سواری

• تمرینات مبتنی بر تحرک‌پذیری (Mobility)

یاداو توضیح می‌دهد:

«در تمرینات کم‌فشار، دست‌کم یک پا روی زمین است؛ برخلاف تمرینات پرفشار که شامل پرش یا حرکات انفجاری می‌شوند. تمرکز دیگر بر بیشترین کالری‌سوزی نیست، بلکه بر حرکت کنترل‌شده، درگیری عضلانی و استراحت کافی است.»

به گفته او، افراد به این نتیجه رسیده‌اند که تداوم مهم‌تر از شدت است.

«برای گرفتن نتیجه، لازم نیست در پایان هر تمرین کاملاً از پا بیفتید.»

مفیدتر برای مفاصل، تعادل هورمونی و طول عمر

پیشگیری از آسیب یکی از مهم‌ترین دلایل این تغییر رویکرد است. تمرینات پرفشار می‌توانند فشار زیادی بر زانوها، مچ پا و کمر وارد کنند؛ به‌ویژه در افراد دارای اضافه‌وزن، سالمندان یا کسانی که پس از وقفه‌ای طولانی به ورزش بازمی‌گردند.

مزایای تمرینات کم‌فشار عبارت‌اند از:

• کاهش فشار بر مفاصل

• بهبود زمان ریکاوری

• حمایت از تعادل هورمونی

• کاهش استرس کلی وارد بر بدن

یاداو می‌گوید:

«تناسب‌اندام دیگر فقط به ظاهر مربوط نمی‌شود؛ هدف این است که با افزایش سن، بدن شما قوی، متحرک و سالم باقی بماند.»

آیا این یعنی HIIT به پایان رسیده است؟

به گفته یاداو، HIIT هنوز برای ورزشکاران حرفه‌ای یا افرادی که اهداف عملکردی خاص دارند، جایگاه خود را حفظ کرده است.

او توضیح می‌دهد:

«موضوع، تعادل است. به‌جای انجام HIIT پنج تا شش روز در هفته، بهتر است آن را به یک یا دو بار در هفته محدود کنید و در کنار آن تمرینات قدرتی و روزهای استراحت داشته باشید.»

به‌طور خلاصه، کم‌فشار بودن به معنای کم‌اثر بودن نیست. اگر تمرینات مقاومتی و هوازی یکنواخت به‌درستی اجرا شوند، می‌توانند متابولیسم را بهبود دهند، به عضله‌سازی بدون چربی کمک کنند و چربی‌سوزی مؤثر ایجاد کنند؛ آن هم بدون اینکه بدن بیش از حد تحت فشار قرار گیرد.

چه کسانی بهتر است از HIIT به تمرینات کم‌فشار روی بیاورند؟

به گفته یاداو، تمرینات کم‌فشار گزینه‌ای مناسب برای این افراد است:

• مبتدی‌ها

• افرادی با مشکلات مفصلی

• کسانی که استرس بالایی را تجربه می‌کنند

• زنان با مشکلات هورمونی

• افرادی که به دنبال تناسب‌اندام پایدار و بلندمدت هستند

او در عین حال توصیه می‌کند فریب ترندهای شبکه‌های اجتماعی را نخورید.

«بهترین تمرین، تمرینی است که با بدن، سبک زندگی و اهداف شما هماهنگ باشد.»

جمع‌بندی

HIIT از بین نرفته است، اما تمرینات کم‌فشار به‌عنوان رویکردی هوشمندانه‌تر و پایدارتر برای سلامت بلندمدت، پیشگیری از آسیب و بهزیستی کلی در حال محبوب‌تر شدن هستند.

امروزه تناسب‌اندام بیش از هر زمان دیگری به معنای تداوم، تعادل و مراقبت از بدن در بلندمدت است، نه صرفاً سوزاندن حداکثری کالری در کوتاه‌ترین زمان.