خام، بو‌داده یا خیسانده؟ بهترین روش مصرف دانه‌ها برای بیشترین بهره‌مندی از خواص آن‌ها

کارشناسان تناسب‌اندام و تغذیه در سراسر جهان برای دستیابی به سلامت مطلوب، مصرف دانه‌ها را توصیه می‌کنند. از دانه‌های چیا که به نوشیدنی‌ها افزوده می‌شوند تا تخمه کدو که روی سالاد پاشیده می‌شود، این دانه‌های کوچک سرشار از فیبر، چربی‌های سالم، پروتئین گیاهی و طیف گسترده‌ای از ریزمغذی‌ها هستند.

کد خبر: ۹۱۱۱۰۶

تاریخ: ۰۴ اسفند ۱۴۰۴ - ۱۴:۴۰

به‌گزارش انتخاب و به نقل از انلی مای هلث؛ هر روش آماده‌سازی—چه خام، چه خیساندن و چه بو دادن—مزایای خاص خود را دارد، اما انتخاب بهترین روش به نوع دانه، وضعیت گوارش شما و هدف تغذیه‌ای‌تان بستگی دارد.

چرا دانه‌ها برای سلامتی بسیار مفید هستند؟

دانه‌هایی مانند دانه چیا، بذر کتان، تخمه کدو و تخمه آفتابگردان سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳، منیزیم، روی، آهن و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند. آن‌ها همچنین مقدار قابل‌توجهی فیبر غذایی دارند که به سلامت روده کمک می‌کند و در تنظیم قند خون نقش دارد.

با این حال، میزان بهره‌مندی از این فواید تا حد زیادی به نحوه مصرف دانه‌ها بستگی دارد. برای بررسی سالم‌ترین روش مصرف، با پراتیکشا کادام، گفت‌وگو شده است.

مصرف دانه‌ها به صورت خام

دانه‌های خام گزینه‌ای ساده و در دسترس هستند و چون در معرض حرارت قرار نگرفته‌اند، تمام ترکیبات مغذی خود را حفظ می‌کنند.

به گفته خانم کادام:

«بهترین روش برای حفظ کیفیت تغذیه‌ای دانه‌ها، مصرف آن‌ها به صورت خام است؛ به‌ویژه زمانی که صحبت از اسیدهای چرب امگا ۳ به میان می‌آید. برخی دانه‌ها مانند بذر کتان بهتر است به صورت آسیاب‌شده مصرف شوند تا جذب مواد مغذی آن‌ها افزایش یابد. در مورد دانه چیا نیز توصیه می‌شود همراه با مایعات مصرف شود تا از ناراحتی گوارشی جلوگیری شود.»

به طور کلی، دانه‌های خام انتخابی سالم هستند، به شرط آنکه تازه باشند و به‌درستی نگهداری شوند تا روغن‌های طبیعی آن‌ها فاسد نشود.

مصرف دانه‌ها به صورت خیسانده

خیساندن دانه‌ها در آب به مدت چند ساعت یا یک شب کامل می‌تواند هضم آن‌ها را آسان‌تر کند. مطالعه‌ای منتشرشده در PubMed Central نشان می‌دهد که خیساندن باعث کاهش اسید فیتیک می‌شود و می‌تواند فراهمی زیستی مواد معدنی را افزایش دهد. این فرآیند همچنین آنزیم‌هایی را فعال می‌کند که آغاز جوانه‌زنی را تحریک می‌کنند و ممکن است سطح برخی آنتی‌اکسیدان‌ها را افزایش دهند.

دانه‌های چیا برای خیساندن بسیار مناسب‌اند؛ زیرا حالتی ژله‌ای ایجاد می‌کنند که به آبرسانی بدن و سلامت دستگاه گوارش کمک می‌کند.

تخمه کدو و تخمه آفتابگردان نیز، به‌ویژه برای افرادی با سیستم گوارشی حساس یا ضعیف، از خیساندن سود می‌برند.

مصرف دانه‌ها به صورت بو‌داده

به گفته خانم کادام:

«بو دادن ملایم دانه‌ها می‌تواند طعم آن‌ها را بهتر کند و در نتیجه مصرف منظم‌شان را افزایش دهد. نکته مهم این است که دانه‌ها در دمای پایین، با حداقل یا بدون روغن و ادویه بو داده شوند تا ارزش تغذیه‌ای آن‌ها حفظ شود.»

بو دادن باعث تقویت عطر و تردی دانه‌ها می‌شود و آن‌ها را در غذاهای مختلف کاربردی‌تر می‌کند. برای مثال، می‌توان بذر کتان را کمی بو داد تا ترد شود و برای افزودن به سالاد یا سایر غذاها مناسب‌تر گردد.

با این حال، حرارت بیش از حد می‌تواند به چربی‌های حساس به گرما آسیب بزند و برخی آنتی‌اکسیدان‌ها را کاهش دهد. بنابراین اگر در خانه دانه‌ها را بو می‌دهید، از دمای ملایم استفاده کنید و از سوختن آن‌ها جلوگیری نمایید.

در نهایت، سالم‌ترین روش کدام است؟

هیچ روش واحدی وجود ندارد که برای همه دانه‌ها و همه افراد بهترین باشد.

• دانه‌های خام: بیشترین حفظ مواد مغذی حساس به گرما را دارند و در صورت تازگی و نگهداری صحیح، بهترین انتخاب برای حفظ ترکیبات مفید هستند.

• دانه‌های خیسانده: هضم آسان‌تری دارند و می‌توانند جذب مواد معدنی را تا حدی افزایش دهند.

• دانه‌های بو‌داده: طعم بهتر و مصرف راحت‌تری دارند و اگر به‌درستی آماده شوند، کاهش ارزش تغذیه‌ای آن‌ها ناچیز است.

خانم کادام در جمع‌بندی می‌گوید:

«بهتر است از انواع مختلف دانه‌ها و روش‌های گوناگون آماده‌سازی استفاده کنید تا هم هضم بهتری داشته باشید، هم مواد مغذی باکیفیت را حفظ کنید و هم بتوانید آن‌ها را به‌راحتی در وعده‌های غذایی روزانه بگنجانید. مهم‌ترین نکته، مصرف متعادل دانه‌هاست.»

سخن پایانی

در نهایت، سالم‌ترین روش مصرف دانه‌ها روشی است که شما را تشویق کند آن‌ها را به‌طور منظم در رژیم غذایی خود بگنجانید. چه به صورت خام روی ماست، چه خیسانده در قالب پودینگ، و چه کمی برشته‌شده روی سالاد، دانه‌ها یکی از ساده‌ترین و مقرون‌به‌صرفه‌ترین راه‌ها برای ارتقای کیفیت تغذیه روزانه هستند.