شیر یا تخم‌مرغ؛ کدام منبع پروتئین بهتری است؟

شیر و تخم‌مرغ هر دو از منابع پروتئین کامل هستند، اما در بدن به شیوه‌های متفاوتی عمل می‌کنند. در ادامه بخوانید تا بدانید چه تفاوت‌هایی میان این دو وجود دارد و چرا شاید اصلاً نیازی نباشد فقط یکی از آن‌ها را انتخاب کنید.

کد خبر: ۹۲۵۰۵۰

تاریخ: ۱۹ خرداد ۱۴۰۵ - ۱۲:۰۶

به گزارش انتخاب و به نقل از انلی مای هلث؛ سال‌هاست که بحث بر سر بهترین منبع پروتئین ادامه دارد و در این میان دو ماده غذایی همیشه در مرکز توجه قرار دارند: شیر و تخم‌مرغ. هر دو به‌راحتی در دسترس هستند، آماده‌سازی آسانی دارند و سرشار از مواد مغذی‌اند. اگر در حال عضله‌سازی هستید، تلاش می‌کنید انتخاب‌های سالم‌تری داشته باشید یا صرفاً می‌خواهید پروتئین بیشتری به رژیم غذایی روزانه خود اضافه کنید، احتمالاً یکی از این دو را مصرف کرده‌اید. اما واقعاً کدام‌یک برتری دارد؟

مقایسه شیر و تخم‌مرغ از نظر پروتئین

بسیاری از افراد از نزدیک بودن میزان پروتئین این دو ماده غذایی شگفت‌زده می‌شوند.

«یک تخم‌مرغ بزرگ حدود ۶ تا ۷ گرم پروتئین دارد، در حالی که یک لیوان ۲۵۰ میلی‌لیتری شیر تقریباً ۸ گرم پروتئین فراهم می‌کند.»

بنابراین، اگر فقط مقدار پروتئین را در نظر بگیریم، هیچ‌کدام فاصله چشمگیری با دیگری ندارند.

علاوه بر این، هر دو پروتئین کامل محسوب می‌شوند؛ یعنی تمامی اسیدهای آمینه ضروری مورد نیاز بدن را که بدن قادر به ساخت آن‌ها نیست، در خود دارند. از این نظر، هر دو نسبت به بسیاری از منابع غذایی رایج برتری دارند.

مطالعه‌ای مروری که در سال ۲۰۲۳ در مجله Food Reviews International منتشر شد، نشان داد پروتئین‌های موجود در شیر و تخم‌مرغ فقط در ساخت عضله نقش ندارند. هر دو حاوی ترکیباتی هستند که با استرس اکسیداتیو در بدن مقابله می‌کنند. پروتئین‌های شیر، به‌ویژه کازئین و وی (Whey)، هنگام هضم تجزیه شده و پپتیدهای آنتی‌اکسیدانی کوچکی آزاد می‌کنند. این پپتیدها رادیکال‌های آزاد مضر را خنثی کرده و از سلول‌ها در برابر آسیب محافظت می‌کنند.

به بیان ساده، شیر و تخم‌مرغ هر دو فواید آنتی‌اکسیدانی ارزشمندی دارند که بسیاری از افراد حتی از آن آگاه نیستند.

چرا تخم‌مرغ چنین شهرتی پیدا کرده است؟

دلایل محبوبیت تخم‌مرغ کاملاً روشن است:

* قیمت مناسبی دارد.
* آماده‌سازی آن آسان است.
* به‌راحتی قابل حمل و مصرف است.
* حاوی پروتئینی با قابلیت هضم بالا است.
* منبع خوبی از کولین، ویتامین B12 و سلنیوم محسوب می‌شود.

لاولین کائور توضیح می‌دهد:

«همین ویژگی‌ها باعث شده‌اند ورزشکاران و علاقه‌مندان به تناسب اندام دهه‌ها به تخم‌مرغ اعتماد کنند.»

تخم‌مرغ ماده غذایی بسیار مغذی و سرشار از پروتئین است و از نظر راحتی مصرف، کمتر غذایی می‌تواند با آن رقابت کند.

چه چیزی شیر را متمایز می‌کند؟

شیر از جهاتی متفاوت است. مزیت اصلی آن فقط به مقدار پروتئین محدود نمی‌شود، بلکه به نوع پروتئین موجود در آن نیز مربوط است.

لاولین کائور می‌گوید:

«پروتئین وی سریع‌تر جذب بدن می‌شود، در حالی که کازئین به‌آرامی هضم می‌شود. به همین دلیل، شیر برای مدت طولانی‌تری پروتئین مورد نیاز بدن را تأمین می‌کند، نه اینکه همه آن یک‌باره جذب شود.»

همین آزادسازی تدریجی پروتئین باعث شده شیر به گزینه‌ای محبوب پس از ورزش یا در رژیم‌های پرپروتئین تبدیل شود.

علاوه بر این، شیر حاوی کلسیم، فسفر و در بسیاری از موارد ویتامین D است؛ مواد مغذی‌ای که اگرچه مستقیماً باعث عضله‌سازی نمی‌شوند، اما برای حفظ سلامت عمومی بدن ضروری هستند.

آیا باید فقط یکی را انتخاب کرد؟

پاسخ کوتاه: خیر.

لاولین کائور تأکید می‌کند:

«هم شیر و هم تخم‌مرغ پروتئین کامل دارند و استفاده از منابع متنوع پروتئین باکیفیت، از نظر تغذیه‌ای بهترین انتخاب است.»

تخم‌مرغ می‌تواند صبحانه را سیرکننده‌تر کند و شیر نیز راهی آسان برای افزودن پروتئین به میان‌وعده‌ها یا وعده‌های غذایی است. این دو نه‌تنها رقیب یکدیگر نیستند، بلکه می‌توانند مکمل هم باشند و طیف گسترده‌تری از مواد مغذی را در اختیار بدن قرار دهند.

البته شرایط فردی نیز اهمیت دارد. برای مثال:

* افرادی که عدم تحمل لاکتوز دارند ممکن است شیر را از رژیم غذایی خود حذف کنند.
* گیاه‌خوارانی که لبنیات مصرف می‌کنند ممکن است بیشتر به شیر به‌عنوان منبع پروتئین تکیه داشته باشند.

جمع‌بندی

لاولین کائور در پایان می‌گوید:

«برای بیشتر بزرگسالان سالم، سؤال اصلی این نیست که شیر بهتر است یا تخم‌مرغ؛ بلکه این است که آیا به اندازه کافی پروتئین باکیفیت در رژیم غذایی خود دریافت می‌کنند یا خیر.»

در واقع، اگر محدودیت خاصی نداشته باشید، استفاده از هر دو ماده غذایی می‌تواند راهی ساده و مؤثر برای تأمین پروتئین و سایر مواد مغذی مورد نیاز بدن باشد.