خواب خوب، نه تنها به احساس سرحالی روز بعد کمک می‌کند، بلکه نقشی کلیدی در تثبیت حافظه، ترمیم بدن، تنظیم هورمون‌ها و سلامت عمومی دارد. در دنیای پر سرعت و خسته کننده امروز، مشکل بی‌خوابی و کیفیت پایین خواب، بسیار شایع شده و بسیاری از افراد به دنبال راهکارهای طبیعی برای رفع آن هستند. یکی از ساده‌ترین و در عین حال مؤثرترین روش‌ها، توجه به تغذیه، انتخاب مکمل‌های موثر و مواد غذایی مناسب برای شب و وعده شام است.

رژیم غذایی می‌تواند به شکل مستقیم یا غیرمستقیم بر چرخه‌ی خواب تأثیر بگذارد. برخی خوراکی‌ها سرشار از ترکیباتی هستند که تولید هورمون‌های مرتبط با خواب را افزایش می‌دهند و برخی دیگر ممکن است با تحریک سیستم عصبی یا ایجاد مشکلات گوارشی، مانع خواب راحت شوند. در ادامه به ‌طور علمی و کاربردی بررسی می‌کنیم چه مکمل‌ها و غذاها و نوشیدنی‌هایی به خواب آرام کمک می‌کنند و کدام خوراکی‌ها بهتر است شب‌ها کنار گذاشته شوند.

قرص منیزیم

منیزیم یکی از مواد معدنی کلیدی است که حضورش در بدن می‌تواند خواب شبانه را آرام‌تر و عمیق‌تر کند. وقتی سطح منیزیم در بدن کافی باشد، بدن راحت‌تر به خواب می‌رود، مدت زمان خواب بیشتر می‌شود و صبح‌ها حس خستگی کمتری باقی می‌ماند. قرص منیزیم با تأثیر بر پیام‌رسان‌های عصبی و هورمون‌هایی مثل GABA، ملاتونین و کورتیزول، به سیستم عصبی آرامش می‌بخشد و ذهن را برای خوابیدن آماده می‌کند. به همین دلیل خیلی از افراد بعد از دریافت منیزیم کافی، راحت‌تر به خواب فرو می‌روند و کمتر نیمه‌شب بیدار می‌شوند.

از سوی دیگر، منیزیم می‌تواند به کسانی که از بی‌خوابی رنج می‌برند کمک کند. کافی است این ماده به اندازه لازم در بدن وجود داشته باشد تا زمان بیداری‌های شبانه کمتر شود و کیفیت خواب بالاتر برود.

کپسول مگنیفورت هولیستیکا

کپسول مگنیفورت هولیستیکا یکی از انواع مکمل‌های منیزیم است که مؤثر برای تقویت سیستم عصبی و بهبود کیفیت خواب به شمار می‌رود. مگنیفورت با ترکیب ارزشمندی از منیزیم، ویتامین D۳، ویتامین K۲ و تیامین (ویتامین ب1) تهیه شده و هر کدام از این ترکیبات نقشی کلیدی در عملکرد بدن ایفا می‌کنند. منیزیم به عنوان یک عنصر آرام‌بخش شناخته می‌شود که با کاهش استرس، شل‌کردن عضلات و تنظیم ریتم ضربان قلب، شرایطی مناسب برای به خواب رفتن فراهم می‌کند.

در کنار آن، تیامین یا همان ویتامین B۱ به بهبود عملکرد اعصاب کمک کرده و از خستگی عصبی و بی‌قراری‌های شبانه می‌کاهد. حضور ویتامین D۳ و K۲ نیز علاوه بر نقش پررنگ در استحکام استخوان‌ها و بهبود متابولیسم کلسیم، با کاهش گرفتگی‌های عضلانی شبانه به آرامش بیشتر در طول خواب کمک می‌کنند.

قرص زیر زبانی واناتونین ملاتونین نورم لایف

قرص زیر زبانی واناتونین ملاتونین نورم لایف محصولی است که به شکل ویژه برای بهبود کیفیت خواب طراحی شده است. این قرص با افزایش مدت زمان خواب و تسریع روند به خواب رفتن، کمک می‌کند شب‌ها راحت‌تر به خواب عمیق فرو بروید و صبح‌ها سرحال‌تر بیدار شوید. مصرف آن می‌تواند خستگی و کلافگی روزانه را کاهش دهد و احساس آرامش بیشتری به همراه داشته باشید.

از دیگر ویژگی‌های واناتونین، نقش آن در تنظیم ریتم خواب و کمک به برطرف کردن اختلالات خواب است. این قرص همچنین گزینه‌ای مناسب برای افرادی است که در سفر با تغییر ساعت خواب و بیداری مواجه می‌شوند. استفاده از این محصول می‌تواند به بازگشت بدن به ریتم طبیعی خواب کمک کند و شرایطی فراهم آورد تا خوابی منظم و باکیفیت تجربه شود.

خوراکی‌های مفید برای خواب راحت‌تر

به غیر از مکمل‌ها و قرص‌هایی که می‌توانید برای بهبود خواب خود استفاده کنید برخی خوراکی‌ها نیز وجود دارد که با تامین برخی نیازهای بدن به بعضی از ویتامین‌ها و مواد مغذی می‌توانند بر روی چرخه خواب شما تاثیر بگذارند و باعث شوند تا خواب بهتری داشته باشید. در ادامه به معرفی این خوراکی‌ها می‌پردازیم.

بادام

بادام سرشار از مواد مغذی مفید است و مصرف منظم آن می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌هایی مثل دیابت نوع دو و مشکلات قلبی را کاهش دهد. این اثر بیشتر به خاطر وجود چربی‌های مفید، فیبر و آنتی‌اکسیدان‌ها در بادام است. اما نکته جالب‌تر این است که بادام می‌تواند کیفیت خواب را هم بهتر کند. این مغز خوشمزه حاوی منیزیم و ویتامین B است که هر دو برای آرام‌سازی اعصاب و بهبود خواب مؤثرند. علاوه بر این، بادام منبعی طبیعی از ملاتونین به شمار می‌رود؛ هورمونی که ساعت داخلی بدن را تنظیم کرده و سیگنال خواب به بدن می‌فرستد. به همین دلیل مصرف بادام به‌عنوان میان‌وعده شبانه می‌تواند انتخابی هوشمندانه برای تجربه خوابی آرام باشد.

گوشت بوقلمون

گوشت بوقلمون هم خوشمزه است و هم ارزش غذایی بالایی دارد. این گوشت منبع خوبی از پروتئین، ریبوفلاوین، فسفر و سلنیوم است و در عین حال حاوی اسیدآمینه‌ای به نام تریپتوفان می‌باشد. تریپتوفان باعث افزایش تولید ملاتونین در بدن می‌شود و همین موضوع می‌تواند حس خواب‌آلودگی ایجاد کند. از طرفی پروتئین بوقلمون هم در ایجاد احساس خستگی و خواب‌آلودگی نقش دارد. بنابراین مصرف مقدار متعادل بوقلمون در وعده شام می‌تواند به بهبود کیفیت خواب و کاهش بیداری‌های شبانه کمک کند.

دمنوش بابونه

چای یا دمنوش بابونه یکی از محبوب‌ترین دمنوش‌های گیاهی است که خواص متنوعی برای سلامتی دارد. بابونه حاوی ترکیباتی به نام فلاون‌هاست که خاصیت آنتی‌اکسیدانی داشته و التهاب‌های بدن را کاهش می‌دهند. اما ویژگی مهم‌تر آن برای خواب، وجود ترکیبی به نام آپژنین است. آپژنین به گیرنده‌های خاصی در مغز متصل می‌شود و به ایجاد حس آرامش و خواب‌آلودگی کمک می‌کند. به همین دلیل نوشیدن یک فنجان دمنوش بابونه پیش از خواب می‌تواند راهی ساده و طبیعی برای کاهش بی‌خوابی های شبانه باشد.

آب آلبالو ترش

آب آلبالو ترش سرشار از آنتی‌اکسیدان و همچنین دارای مواد معدنی مهمی مثل منیزیم، فسفر و پتاسیم است. این نوشیدنی طبیعی منبع غنی ملاتونین نیز به شمار می‌رود و به همین دلیل می‌تواند احساس خواب‌آلودگی ایجاد کند و کیفیت خواب را بالا ببرد. حتی در برخی پژوهش‌ها به نقش آن در کاهش علائم بی‌خوابی هم اشاره شده است. نوشیدن یک لیوان آب آلبالو ترش پیش از خواب می‌تواند روشی طبیعی و ساده برای داشتن شبی آرام باشد.

ماهی‌های چرب

ماهی‌های چرب مثل سالمون، تن، قزل‌آلا و ماهی خال‌خالی از مغذی‌ترین خوراکی‌ها هستند. چیزی که این نوع ماهی ها را متمایز می‌کند، مقدار بالای ویتامین D است. به عنوان مثال، تنها ۸۵ گرم سالمون می‌تواند بیش از ۷۰ درصد نیاز روزانه به این ویتامین را تأمین کند. علاوه بر آن، این ماهی‌ها سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ (DHA و EPA) هستند که خاصیت ضدالتهابی دارند و برای سلامت قلب و مغز مفیدند. ترکیب ویتامین D و امگا ۳ می‌تواند در تنظیم چرخه خواب نیز نقش داشته باشد و باعث خوابی عمیق‌تر و آرام‌تر شود.

گردو

گردو یکی از مغزهای پرخاصیت است که علاوه بر چربی‌های مفید مثل امگا ۳ و اسید لینولئیک، مواد مغذی متنوعی دارد. مصرف گردو به کاهش کلسترول بالا کمک می‌کند و برای سلامت قلب مفید است. اما نکته جالب اینجاست که گردو یکی از منابع طبیعی ملاتونین هم محسوب می‌شود. ملاتونین همان هورمونی است که ساعت خواب و بیداری بدن را تنظیم می‌کند. به همین دلیل خوردن گردو در وعده عصر یا شب می‌تواند به بهبود کیفیت خواب کمک کند و شما را برای استراحت شبانه آماده‌تر کند.

برنج سفید

برنج سفید یکی از غذاهای اصلی در بسیاری از کشورها است. تفاوت اصلی آن با برنج قهوه‌ای این است که سبوس و جوانه‌اش گرفته شده و به همین دلیل فیبر و مواد مغذی کمتری دارد. با این حال، برنج سفید همچنان مقداری ویتامین و مواد معدنی مفید در خود دارد. برنج سفید منبعی غنی از کربوهیدرات است و شاخص گلیسمی (GI) بالایی دارد، یعنی قند خون را سریع‌تر بالا می‌برد. برخی شواهد نشان می‌دهند که خوردن غذاهای با GI بالا مثل برنج سفید حدود یک ساعت قبل از خواب، می‌تواند به خواب بهتر کمک کند. هرچند این تأثیر در افراد مختلف متفاوت است، اما برای کسانی که عادت دارند شب‌ها برنج بخورند، می‌تواند نقشی در بهبود کیفیت خواب داشته باشد.

برای خواب راحت چه زمانی شام بخوریم؟

شام را 2–3 ساعت قبل از خواب سبک بخورید تا بدن فرصت هضم داشته باشد. اگر لازم است میان‌وعدهٔ کوچکی نزدیک خواب داشته باشید، گزینه‌هایی مثل ماست، موز، یا یک مشت بادام مناسب‌تر از ساندویچ سنگین یا خوراکی‌های شیرین هستند.

غذاها و عادات غذایی که باید عصرها یا شب‌ها پرهیز شوند!

همان‌طور که بعضی خوراکی‌ها می‌توانند به آرامش و خوابی راحت کمک کنند، بعضی دیگر درست برعکس عمل می‌کنند و کیفیت خواب را به‌طور جدی پایین می‌آورند. انتخاب نادرست غذا در ساعات پایانی روز، باعث می‌شود بدنتان به جای آماده شدن برای استراحت، درگیر هضم یا تحریک سیستم عصبی شود. همین موضوع هم بی‌خوابی، هم بیداری‌های مکرر شبانه و حتی کابوس را در پی دارد. پس اگر می‌خواهید شب‌ها خواب عمیق‌تر و آرام‌تری داشته باشید، بهتر است عصرها و شب‌ها از این خوراکی‌ها و عادت‌ها دوری کنید:

• کافئین

کافئین یک محرک قوی برای سیستم عصبی است که هوشیاری و سطح آدرنالین را بالا می‌برد. مصرف آن در ساعات پایانی روز باعث می‌شود مغز دیرتر به حالت آرامش برسد و زمان به خواب رفتن طولانی‌تر شود. حتی اگر بعد از نوشیدن قهوه یا چای احساس خواب‌آلودگی کنید، احتمال بیدار شدن‌های مکرر در طول شب بالاتر می‌رود. بهترین کار این است که بعد از ساعت ۴ عصر سراغ نوشیدنی‌های کافئین‌دار نروید.

• غذاهای سنگین و پرچرب

خوردن غذاهای چرب و سنگین مثل فست‌فود، سرخ‌کردنی‌ها یا گوشت‌های چرب در وعده شام، دستگاه گوارش را به شدت درگیر می‌کند. همین فرایند هضم سخت، بدن را در حالت فعالیت نگه می‌دارد و مانع آرامش مورد نیاز برای خواب می‌شود.

• الکل

خیلی‌ها فکر می‌کنند نوشیدن الکل به خوابیدن کمک می‌کند، اما در حقیقت خواب ناشی از آن بسیار سطحی و پر از وقفه است. الکل چرخه طبیعی خواب را بر هم می‌زند، باعث کم شدن مرحله خواب عمیق (REM) می‌شود و معمولاً با سردرد یا خشکی دهان همراه است. به همین دلیل حتی اگر سریع به خواب بروید، صبح احساس خستگی خواهید داشت.

• غذاهای پرادویه و تند

غذاهای تند و ادویه‌دار شب‌ها می‌توانند عاملی برای بی‌خوابی باشند. این نوع غذاها باعث افزایش دمای بدن، تحریک معده و حتی رفلاکس می‌شوند. همه این عوامل کیفیت خواب را کاهش می‌دهند و ممکن است باعث بیداری در نیمه‌شب شوند. اگر عاشق غذای تند هستید، بهتر است آن را در وعده ناهار میل کنید.

• شیرینی‌ها و دسرهای قندی

شکر زیاد سطح قند خون را به سرعت بالا می‌برد و سپس به همان سرعت پایین می‌آورد. این تغییر ناگهانی در سطح انرژی باعث بی‌قراری و آشفتگی بدن می‌شود. مصرف دسرهای شیرین یا نوشیدنی‌های قندی قبل از خواب نه‌تنها آرامش نمی‌آورد، بلکه با افزایش احتمال بیداری‌های شبانه، خواب را مختل می‌کند.

جمع‌بندی

خواب خوب نتیجه ترکیبی از تغذیه و عادات سالم است. انتخاب غذاهای حاوی تریپتوفان، منیزیم و ملاتونین طبیعی (مانند لبنیات، مغزها، جو، آلبالو، کیوی و دمنوش‌های گیاهی) و پرهیز از کافئین، الکل و وعده‌های سنگین نزدیک ساعت خواب، می‌تواند کیفیت خواب شما را به‌طور چشمگیری بهبود دهد.

منبع:

https://www.healthline.com/nutrition/9-foods-to-help-you-sleep