آنچه سالمندان باید درباره‌ی کلسیم و ویتامین D بدانند

 

 

با ورود افراد به دهه‌ی ۵۰ زندگی و سال‌های پس از آن، سلامت استخوان‌ها به یکی از نگرانی‌های جدی تبدیل می‌شود؛ و میزان دریافت کلسیم و ویتامین D می‌تواند تفاوت چشمگیری در این زمینه ایجاد کند.

 

به گزارش انتخاب و به نقل از هلث دی؛ دکتر بس داوسون-هیوز، پژوهشگر ارشد مرکز پژوهشی تغذیه‌ی انسانی ژان مِیِر (وابسته به وزارت کشاورزی آمریکا) در دانشگاه تافتس بوستون، می‌گوید علت اصلی این موضوع آن است که با افزایش سن، روند تحلیل استخوان‌ها سرعت می‌گیرد؛ به‌ویژه در دوران یائسگی و سال‌های پس از آن.

 

به گفته‌ی او، زنان در دوران یائسگی و حدود پنج سال پس از آخرین قاعدگی، سالانه حدود ۳ درصد از توده‌ی استخوانی خود را از دست می‌دهند؛ هم‌زمان با کاهش سطح هورمون استروژن. پس از این دوره، کاهش توده‌ی استخوانی با سرعتی حدود ۱ درصد در سال ادامه می‌یابد.

در مردان نیز از حدود ۵۰ سالگی به بعد، تحلیل استخوان‌ها به‌طور پیوسته و با نرخ تقریبی ۱ درصد در سال رخ می‌دهد.

 

استخوان‌های ضعیف‌تر، در صورت زمین خوردن، بیشتر در معرض شکستگی قرار دارند. از سوی دیگر، کمبود ویتامین D می‌تواند قدرت عضلانی و تعادل بدن را کاهش دهد و خطر زمین خوردن را افزایش دهد.

به همین دلیل است که شکستگی لگن در افراد ۷۰ و ۸۰ ساله به‌طور چشمگیری شایع‌تر می‌شود.

 

با این حال، مصرف بیش از حد مکمل‌ها همیشه راه‌حل بهتری نیست، به‌ویژه در سنین بالا.

 

داوسون-هیوز هشدار می‌دهد که دریافت بیش از اندازه‌ی کلسیم می‌تواند خطر سنگ کلیه را افزایش دهد.

ویتامین D نیز حد و مرز دارد. پژوهش‌ها نشان می‌دهد افرادی که سطح ویتامین D پایینی دارند، معمولاً از مصرف مکمل سود می‌برند و تعداد زمین خوردن در آن‌ها کاهش می‌یابد.

 

اما با افزایش دُز مصرفی، این فواید به یک نقطه‌ی ثابت می‌رسد و حتی ممکن است کاهش پیدا کند. به گفته‌ی داوسون-هیوز، سالمندانی که سطح ویتامین D خونشان بسیار بالا بوده، با خطر بیشتر زمین خوردن و شکستگی استخوان مواجه شده‌اند.

 

او اضافه می‌کند که ویتامین D ممکن است بر سایر سیستم‌های بدن، از جمله ایمنی و خطر ابتلا به دیابت نیز اثر بگذارد، اما «برای تبدیل این یافته‌ها به توصیه‌های بالینی عملی، به پژوهش‌های بیشتری نیاز است».

 

بر اساس اعلام آکادمی‌های ملی علوم، مهندسی و پزشکی آمریکا:

• زنان ۵۱ سال به بالا و مردان ۷۱ سال به بالا، روزانه به ۱۲۰۰ میلی‌گرم کلسیم نیاز دارند.

• مردان ۵۱ تا ۷۰ ساله به ۱۰۰۰ میلی‌گرم کلسیم در روز نیاز دارند.

• بزرگسالان ۵۱ تا ۷۰ ساله باید روزانه ۱۵ میکروگرم (mcg) ویتامین D دریافت کنند.

• افراد بالای ۷۰ سال به ۲۰ میکروگرم ویتامین D در روز نیاز دارند.

 

بخش عمده‌ی کلسیم موجود در رژیم غذایی مردم آمریکا از فرآورده‌های لبنی مانند شیر، پنیر و ماست تأمین می‌شود. اگر فردی در روز حدود دو وعده لبنیات مصرف نکند، ممکن است با کمبود کلسیم روبه‌رو شود.

 

در چنین شرایطی، داوسون-هیوز مصرف روزانه‌ی یک مکمل ۵۰۰ میلی‌گرمی کلسیم را پیشنهاد می‌کند. اما اگر رژیم غذایی فرد به‌اندازه‌ی کافی لبنیات داشته باشد، معمولاً نیازی به مکمل نیست.

 

نور خورشید نیز به بدن کمک می‌کند تا ویتامین D بسازد. افرادی که زمستان‌ها را در مناطق آفتابی مانند فلوریدا می‌گذرانند و به‌طور منظم در معرض آفتاب قرار دارند، ممکن است به مکمل ویتامین D نیاز نداشته باشند.

 

اما در ایالت‌های شمالی، از اکتبر تا مارس به دلیل زاویه‌ی تابش خورشید، پوست قادر به تولید ویتامین D نیست.

در این ماه‌ها – و حتی در تمام طول سال برای کسانی که زمان کمی را در فضای باز می‌گذرانند – سالمندان بهتر است روزانه ۸۰۰ تا ۱۰۰۰ واحد بین‌المللی (IU) ویتامین D مصرف کنند.

 

نکته‌ی مهم دیگر این است که با افزایش سن، اشتها اغلب کاهش می‌یابد و تأمین مواد مغذی کافی تنها از طریق غذا دشوارتر می‌شود.

به همین دلیل، به گفته‌ی داوسون-هیوز، دقت در انتخاب و میزان مصرف مواد غذایی در سالمندی اهمیت حیاتی‌تری پیدا می‌کند.