افزایش وزنِ دوران یائسگی خیلی زودتر از آن‌چه فکر می‌کنید شروع می‌شود؛ چگونه زودتر دست به کار شویم؟

در میانه‌ی دهه‌ی چهل زندگی‌تان هستید؛ غذای سالم می‌خورید و منظم ورزش می‌کنید. همان روالی که سال‌ها جواب داده است. اما این روزها عدد روی ترازو آرام‌آرام بالا می‌رود. لباس‌ها جور دیگری می‌ایستند. کمی چربی شکمی، انگار یک‌شبه، ظاهر می‌شود.

به‌گزارش انتخاب و به نقل از  sciencealert ؛ در حالی‌که سبک زندگی هنوز مهم است، مسئله کمبود اراده نیست؛ پای فیزیولوژی در میان است. بیشتر زنان انتظار دارند چالش وزن بعد از یائسگی شروع شود. اما پژوهش‌ها نشان می‌دهد تغییر واقعیِ متابولیسم، سال‌ها زودتر رخ می‌دهد.

در طول گذار چندساله به یائسگی، بدن زنان قند و کربوهیدرات‌ها را با کارایی کمتری پردازش می‌کند و متابولیسمِ در حالت استراحت کندتر می‌شود. همین می‌تواند—even بدون تغییر محسوس در عادت‌ها—باعث افزایش وزن، به‌ویژه در ناحیه‌ی شکم، شود.

این فرایندهای فیزیولوژیک خیلی پیش‌تر از خودِ یائسگی آغاز می‌شوند. اما افزایش وزن در این دوره لزوماً اجتناب‌ناپذیر نیست. شناخت این «پنجره‌ی زودهنگام» امکان مداخله را فراهم می‌کند؛ زمانی که بدن هنوز انعطاف‌پذیر است.

تغییر خاموش پیش از یائسگی

یائسگی به‌طور رسمی زمانی تعریف می‌شود که ۱۲ ماه قاعدگی رخ ندهد. اما گذار هورمونی بدن—که از تغییر در پیام‌رسانی بین مغز و تخمدان‌ها ناشی می‌شود—سال‌ها زودتر و در مرحله‌ای به نام پری‌یائسگی آغاز می‌شود؛ دوره‌ای که در آن استروژن و پروژسترون به‌طور غیرقابل پیش‌بینی نوسان می‌کنند.

این نوسان‌ها تقریباً همه‌ی سیستم‌های متابولیک را تحت‌تأثیر قرار می‌دهند. استروژن به تنظیم توزیع چربی، ترمیم عضله و حساسیت به انسولین کمک می‌کند. وقتی سطح آن به‌شدت بالا و پایین می‌رود، بدن چربی را متفاوت ذخیره می‌کند: از ران‌ها و باسن به سمت شکم. هم‌زمان، ساخت پروتئین عضلانی کند می‌شود.

نتیجه؟ کاهش تدریجی توده‌ی عضلانی و افزایش مقاومت به انسولین—even وقتی عادت‌ها تغییر نکرده‌اند. علاوه بر این، این تغییرات هورمونی می‌توانند خواب را به‌هم بزنند، سطح کورتیزول را تغییر دهند و اشتها را دست‌کاری کنند.

درست زمانی که این دگرگونی‌های فیزیولوژیک شدت می‌گیرند، فشارهای مراقبتی و مسئولیت‌های زندگی هم اغلب بیشتر می‌شوند؛ و زمان کمتری برای ورزش، خواب و مراقبت از خود باقی می‌ماند.

نکته‌ی مهم فقط عدد ترازو نیست، بلکه تغییر ترکیب بدن است. حتی اگر وزن ثابت بماند، بسیاری از زنان عضله از دست می‌دهند و چربی شکمی می‌گیرند. این چربی عمقی که اطراف اندام‌های حیاتی را می‌گیرد، با التهاب و افزایش خطر دیابت نوع ۲، بیماری قلبی، کبد چرب و اختلالات خواب مرتبط است.

چرا پری‌یائسگی نقطه‌ی عطف واقعی است

مطالعه‌ای بزرگ به نام Study of Women’s Health Across the Nation از سال ۱۹۹۴ زنان با پیش‌زمینه‌های مختلف را در سراسر آمریکا دنبال کرده تا تغییرات فیزیولوژیک میانسالی را بررسی کند.

یکی از یافته‌های کلیدی آن این بود که افزایش توده‌ی چربی و کاهش توده‌ی بدون چربی (عضله) از دوران پری‌یائسگی آغاز می‌شود—خیلی قبل از آن‌که قاعدگی‌ها متوقف شوند.

پس از آن‌که این بازتوزیع شتاب‌گرفته در دوران یائسگی تثبیت می‌شود، برگرداندنش بسیار دشوارتر است، هرچند غیرممکن نیست.

به همین دلیل، پری‌یائسگی باید به‌عنوان فرصتی طلایی برای متابولیسم دیده شود. بدن هنوز پاسخ‌گو است: به تمرینات قدرتی، تغذیه‌ی باکیفیت و الگوهای خواب بهتر واکنش نشان می‌دهد.

با راهبردهای درست، زنان می‌توانند اثرات هورمونی را خنثی کنند و برای گذار سالم‌تر به یائسگی و پس از آن آماده شوند.

متأسفانه، بیشتر رویکردهای سلامت در این دوره واکنشی‌اند؛ علائمی مانند گرگرفتگی یا اختلال خواب تازه وقتی ظاهر می‌شوند، مورد توجه قرار می‌گیرند. به‌ندرت به زنان گفته می‌شود که کاهش خطرات متابولیک باید سال‌ها زودتر و در این مرحله‌ی پنهان اما حیاتی آغاز شود.

آنچه اغلب به زنان گفته نمی‌شود

توصیه‌ی کلیشه‌ای «کمتر بخور، بیشتر حرکت کن» برای زنانِ دهه‌ی چهل زندگی، اصل مسئله را نادیده می‌گیرد. این توصیه زیست‌شناسی را ساده‌سازی می‌کند و بافت هورمونی را در نظر نمی‌گیرد.

مثلاً در مورد ورزش، کاردیو به‌تنهایی برای مدیریت وزن و سلامت متابولیکِ بهینه کافی نیست.

تمرینات قدرتی—که اغلب نادیده گرفته می‌شوند—برای حفظ توده‌ی عضلانی و حساسیت به انسولین حیاتی‌اند. دریافت پروتئینِ کافی نیز این فرایند را پشتیبانی می‌کند.

خواب و مدیریت استرس به همان اندازه مهم‌اند. نوسان استروژن می‌تواند ریتم کورتیزول را بر هم بزند و به ولع غذایی، خستگی و بیدارشدن‌های شبانه منجر شود.

اولویت دادن به بهداشت خواب—مثل محدود کردن صفحه‌نمایش پیش از خواب، دریافت نور صبحگاهی، پرهیز از خوردن دیرهنگام و ورزش در ساعات زودتر روز—به تنظیم این ریتم‌های هورمونی کمک می‌کند.

وقتی بدانید چرا این عادت‌ها مهم‌اند، می‌توانید تغییراتی پایدار و متناسب با سبک زندگی خود طراحی کنید.

چگونه زودتر اقدام کنیم؟

دهه‌های ۳۰ و ۴۰ زندگی قرار نیست شمارش معکوسِ افول باشند؛ بلکه فرصتی‌اند برای ساختن تاب‌آوری متابولیک.

با آگاهی، راهبردهای مبتنی بر شواهد و مراقبت پیش‌دستانه، زنان می‌توانند با اطمینان و قدرت از پری‌یائسگی و گذار به یائسگی عبور کنند. چند گام عملی برای شروع:

وزنه بزنید.
دو تا سه جلسه تمرین مقاومتی یا قدرتی در هفته را هدف بگیرید تا عضله حفظ شود و متابولیسم تقویت گردد. اصل «افزایش تدریجی بار» را رعایت کنید؛ یعنی به‌مرور فشار واردشده به عضلات را بالا ببرید.

پروتئین را جدی بگیرید.
در هر وعده پروتئین کافی مصرف کنید تا از عضله حمایت شود، سیری افزایش یابد و قند خون پایدار بماند. شواهد رو به افزایشی نشان می‌دهد نیاز پروتئینی در این سنین بیش از مقدار توصیه‌شده‌ی فعلی است. برای کاهش خطر تحلیل عضلانی وابسته به سن، روزانه حدود ۱.۲ تا ۱.۶ گرم پروتئین به‌ازای هر کیلوگرم وزن بدن را هدف بگیرید.

هوشمندانه بخوابید.
بهداشت خواب و مدیریت استرس به تنظیم کورتیزول و هورمون‌های اشتها کمک می‌کند. هدف، ۷ تا ۸ ساعت خواب باکیفیت در هر شب است.

سؤال‌های متفاوت بپرسید.
در معاینات سالانه، فقط درباره‌ی وزن حرف نزنید؛ درباره‌ی ترکیب بدن و سلامت متابولیک گفت‌وگو کنید. همچنین، پیشاپیش درباره‌ی مزایا و خطرات درمان هورمونی یائسگی سؤال بپرسید.

متابولیسم شما خراب نشده؛ در حال سازگار شدن با مرحله‌ای تازه از زندگی است.
و وقتی این را بفهمید، می‌توانید با بدن‌تان همکاری کنید—نه این‌که با آن بجنگید.