پایگاه خبری تحلیلی انتخاب (Entekhab.ir) : ورزش کردن در کنار مصرف غذای بسیار کم ممکن است در ابتدا راهی سریع برای کاهش وزن به نظر برسد، اما اگر میزان دریافت انرژی با مقدار فعالیت بدنی هماهنگ نباشد، بدن به‌تدریج با مشکل مواجه می‌شود.
به گزارش انتخاب و به نقل از انلی مای هلث؛ بدن برای ورزش، ترمیم عضلات و انجام فعالیت‌های حیاتی خود به انرژی و مواد مغذی کافی نیاز دارد. وقتی میزان ورزش افزایش پیدا می‌کند اما غذا خوردن متناسب با آن افزایش نمی‌یابد، ممکن است علائمی مانند خستگی، افت عملکرد ورزشی و کند شدن روند ریکاوری ایجاد شود.
چرا ورزش کردن با غذای کم باعث خستگی می‌شود؟
ورزش انرژی زیادی مصرف می‌کند. اگر بدن نتواند این انرژی را از طریق غذا جبران کند، انرژی کافی برای تمرین و بازسازی بدن در اختیار نخواهد داشت.
در ابتدا ممکن است علائم چندان جدی به نظر نرسند، اما به مرور می‌توانند شامل موارد زیر باشند:
* خستگی شدیدتر از حد معمول هنگام ورزش
* ضعف، سرگیجه یا احساس سبکی سر
* سخت‌تر شدن تمرین‌هایی که قبلاً به‌راحتی انجام می‌دادید
* طولانی شدن زمان ریکاوری
* کاهش تمرکز
* احساس گرسنگی مداوم
تفاوت مهم این است که خستگی فقط بعد از یک تمرین سنگین ایجاد نشود، بلکه به یک حالت همیشگی تبدیل شود.
۷ نشانه که می‌گوید برای میزان ورزش‌تان به اندازه کافی غذا نمی‌خورید
بدن ممکن است از طریق علائم مختلف هشدار دهد که انرژی و مواد مغذی کافی دریافت نمی‌کند:
* خستگی مداوم حتی بعد از خواب کافی
* افت عملکرد ورزشی با وجود تمرین منظم
* طولانی شدن روند ریکاوری بعد از ورزش
* آسیب‌دیدگی‌های مکرر یا کشیدگی‌های عضلانی جزئی
* تغییرات خلق‌وخو، تحریک‌پذیری یا مشکل در تمرکز
* گرسنگی مداوم یا تغییر غیرعادی اشتها
* نامنظم شدن یا قطع پریود در زنان
کمبود انرژی در طولانی‌مدت می‌تواند فشار زیادی به بدن وارد کند و خطر آسیب‌دیدگی را افزایش دهد.
آیا ورزش کردن در کنار کم‌خوری باعث از دست دادن عضله می‌شود؟
بله، ممکن است.
ورزش، به‌ویژه تمرینات قدرتی، به بدن پیام می‌دهد که عضلات را حفظ یا تقویت کند؛ اما عضلات برای ترمیم و رشد به انرژی و پروتئین کافی نیاز دارند.
اگر کالری دریافتی برای مدت طولانی بسیار پایین باشد، بدن ممکن است برای تأمین انرژی از بافت عضلانی نیز استفاده کند. در نتیجه، ممکن است با وجود تمرین منظم، افزایش قدرت و حفظ عضله دشوارتر شود.
بنابراین بیشتر ورزش کردن و همزمان کمتر غذا خوردن، لزوماً نتیجه بهتری ایجاد نمی‌کند.
کم‌خوری چه تأثیری بر هورمون‌ها، پریود و استخوان‌ها دارد؟
کمبود طولانی‌مدت انرژی فقط عضلات را تحت تأثیر قرار نمی‌دهد و می‌تواند تعادل هورمونی، سلامت استخوان‌ها و عملکرد تولیدمثل را نیز مختل کند.
در زنان، یکی از نشانه‌های مهم می‌تواند نامنظم شدن یا قطع پریود باشد.
اگر کمبود انرژی ادامه پیدا کند، سلامت استخوان‌ها نیز ممکن است تحت تأثیر قرار بگیرد؛ به‌خصوص در افرادی که تمرینات سنگین و مکرر انجام می‌دهند.
اگر مرتب ورزش می‌کنیم، چقدر باید غذا بخوریم؟
مقدار غذای مورد نیاز برای همه یکسان نیست و به عواملی مانند سن، اندازه بدن، میزان ورزش، فعالیت روزانه و هدف فرد بستگی دارد.
با این حال، رژیم غذایی مناسب برای فرد فعال باید مواد مغذی کافی داشته باشد، از جمله:
* پروتئین: برای ترمیم و حفظ عضلات
* کربوهیدرات: برای تأمین انرژی تمرین و ذخیره گلیکوژن
* چربی‌های سالم: برای تأمین انرژی و عملکرد طبیعی هورمون‌ها
حذف کامل یک گروه غذایی می‌تواند دریافت مواد مغذی کافی را دشوارتر کند.
قبل و بعد از ورزش چه بخوریم؟
لازم نیست برنامه غذایی پیچیده‌ای داشته باشید. قبل از تمرین‌های طولانی یا سنگین، یک میان‌وعده حاوی کربوهیدرات می‌تواند انرژی مورد نیاز بدن را تأمین کند؛ برای مثال:
* موز
* نان تست
* جو دوسر
* میوه همراه ماست
بعد از ورزش نیز بهتر است پروتئین را همراه با کربوهیدرات مصرف کنید. برای مثال:
* تخم‌مرغ با نان
* پنیر یا پنیر هندی (پنیر) با برنج
* ماست با میوه و جو دوسر
* عدس با برنج
* توفو با برنج یا نودل
پروتئین به ترمیم عضلات کمک می‌کند و کربوهیدرات نیز منبع مهم انرژی برای فعالیت بدنی است.
چه زمانی باید به پزشک یا متخصص تغذیه مراجعه کرد؟
اگر در کنار ورزش با علائم مداومی مانند موارد زیر مواجه هستید، بهتر است با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید:
* خستگی مداوم
* آسیب‌دیدگی‌های مکرر
* افت قابل‌توجه عملکرد ورزشی
* کاهش وزن شدید یا بدون دلیل مشخص
* نامنظم شدن یا قطع پریود
* سرگیجه مداوم
* طولانی شدن روند ریکاوری بین تمرین‌ها
اگر همزمان با افزایش ورزش، میزان غذای مصرفی را به‌شدت کاهش داده‌اید، دریافت مشاوره تخصصی می‌تواند به شما کمک کند بدون به خطر انداختن سلامت، به هدف کاهش وزن یا تناسب اندام برسید.
جمع‌بندی
ورزش بیشتر در کنار غذای کمتر، لزوماً به معنای نتیجه بهتر نیست. اگر بدن برای مدت طولانی انرژی کافی دریافت نکند، ممکن است عملکرد ورزشی، ریکاوری، عضلات و تعادل هورمونی تحت تأثیر قرار بگیرند.
هدف نباید این باشد که تا حد ممکن کمتر غذا بخورید؛ بلکه باید به اندازه‌ای غذا دریافت کنید که با میزان فعالیت بدنی شما متناسب باشد. ورزش و تغذیه مناسب باید در کنار هم پیش بروند.