اگر شب‌ها نمی‌توانید گوشی را کنار بگذارید، این هشدار را جدی بگیرید

با اینکه از خستگی از پا افتاده‌اید، باز هم شب‌ها در گوشی می‌چرخید؟ روان‌شناسی پشت این عادت و راه‌های مقابله با آن را بشناسید.

به گزارش انتخاب و به نقل از انلی مای هلث؛ آیا درست قبل از خواب، ساعت‌ها در شبکه‌های اجتماعی می‌چرخید؟ با وجود اینکه کاملاً خسته‌اید، خوابیدن را به تعویق می‌اندازید تا کمی برای خودتان وقت داشته باشید؟ اگر این رفتار برایتان آشناست، تنها نیستید. این عادت حتی یک نام هم دارد: «تعلل انتقامی در خواب» (Revenge Bedtime Procrastination).

در این حالت، فرد عمداً دیرتر از زمان برنامه‌ریزی‌شده به رختخواب می‌رود، چون احساس می‌کند شب تنها زمانی است که می‌تواند کاملاً برای خودش باشد. این رفتار معمولاً بعد از یک روز شلوغ، پراسترس یا پرمشغله اتفاق می‌افتد؛ زمانی که فرد می‌خواهد بخشی از وقت شخصی ازدست‌رفته‌اش را جبران کند.

با این حال، ادامه‌دار شدن این عادت می‌تواند خواب را مختل کند و روی سلامت روان و احساسات تأثیر منفی بگذارد.

تعلل انتقامی در خواب چیست؟

متخصص روان‌پزشکی می‌گوید این اصطلاح به حالتی اشاره دارد که فرد با وجود اینکه می‌داند به خواب کافی نیاز دارد، عمداً بیدار می‌ماند.

این زمان ممکن است صرف تماشای سریال، گشت‌وگذار در شبکه‌های اجتماعی، بازی، سرگرمی‌های شخصی یا حتی دراز کشیدن و لذت بردن از زمانی بدون مزاحمت دیگران شود.

مشکل، دیر خوابیدن گاه‌به‌گاه نیست؛ بلکه زمانی ایجاد می‌شود که فرد به‌طور مداوم وقت شخصی خود را به قیمت کم کردن ساعات خواب به دست بیاورد. در طولانی‌مدت، این روند می‌تواند ریتم خواب و بیداری بدن را به هم بزند.

این عادت چه تأثیری بر سلامت روان دارد؟

کمبود خواب می‌تواند سلامت روانی و عاطفی را تحت تأثیر قرار دهد. ادامه‌دار شدن تعلل در خواب ممکن است باعث شود:

* در طول روز احساس خستگی، تحریک‌پذیری و گیجی ذهنی داشته باشید و تمرکزتان کاهش پیدا کند.
* کنترل استرس و احساسات روزمره دشوارتر شود.
* زودتر از قبل کلافه یا overwhelmed شوید.
* برای آرام شدن دوباره به استفاده از گوشی و وقت‌گذرانی شبانه پناه ببرید.

به این ترتیب، یک چرخه شکل می‌گیرد: روز پراسترس باعث دیر خوابیدن می‌شود، کمبود خواب فردا خستگی و استرس بیشتری ایجاد می‌کند و همین استرس دوباره میل به بیدار ماندن در شب را افزایش می‌دهد.

نکته مهم این است که تعلل انتقامی در خواب لزوماً نشانه تنبلی یا نداشتن اراده نیست. گاهی این رفتار نشان می‌دهد که فرد در طول روز فرصت کافی برای استراحت و انجام کارهای مورد علاقه‌اش ندارد.

پژوهش‌ها درباره به تعویق انداختن خواب چه می‌گویند؟

یک مطالعه در سال ۲۰۲۰ که در International Journal of Environmental Research and Public Health منتشر شد، به کمبود خواب در نوجوانان و تأثیر آن بر زندگی روزمره پرداخت.

پژوهشگران میان دو نوع رفتار تفاوت قائل شدند: گروهی که رفتن به رختخواب را به تعویق می‌اندازند و گروهی که به‌موقع به تخت می‌روند اما خوابیدن را در تخت به تأخیر می‌اندازند؛ مثلاً با اسکرول کردن در گوشی یا تماشای ویدئو.

این مطالعه روی ۴۰۰ دانش‌آموز دبیرستانی نشان داد که این دو رفتار یکسان نیستند. بنابراین، صرفاً توصیه به نوجوانان برای «زودتر رفتن به تخت» همیشه مشکل کمبود خواب را حل نمی‌کند؛ زیرا ممکن است فرد گوشی را هم با خود به تخت ببرد و همچنان خوابیدن را به تأخیر بیندازد.

چطور این عادت را ترک کنیم؟

برای شکستن این چرخه، متخصصان توصیه می‌کنند:

* زمان شخصی را به طول روز منتقل کنید و همه آن را به ساعات قبل از خواب موکول نکنید.
* یک زمان خواب واقع‌بینانه تعیین کنید و پیش از آن، زمانی کوتاه برای آرام شدن در نظر بگیرید.
* درست قبل از خواب سراغ فعالیت‌های بسیار جذاب مثل شبکه‌های اجتماعی، بازی یا شروع یک قسمت جدید از سریال نروید.
* تا حد امکان گوشی و سایر وسایل الکترونیکی را از تخت دور نگه دارید.
* ۳۰ تا ۶۰ دقیقه پایانی شب را به فعالیت‌های آرامی مثل مطالعه، گوش دادن به موسیقی، حرکات کششی یا صحبت با خانواده اختصاص دهید.
* ساعت خواب و بیداری نسبتاً ثابتی داشته باشید، حتی در روزهای تعطیل.

اگر با وجود این تغییرات همچنان دچار استرس، اضطراب یا مشکلات مداوم خواب هستید، بهتر است با پزشک یا متخصص سلامت روان مشورت کنید و مشکل را صرفاً به «کمبود اراده» نسبت ندهید.

جمع‌بندی

تعلل انتقامی در خواب زمانی اتفاق می‌افتد که فرد برای به دست آوردن زمانی برای خودش، خواب را عمداً به تأخیر می‌اندازد. اگر این رفتار تکرار شود، می‌تواند باعث کمبود خواب، افزایش خستگی و دشوارتر شدن کنترل استرس و احساسات شود.

برای مقابله با آن، بهتر است به‌جای اینکه تمام زمان شخصی خود را به آخر شب موکول کنید، در طول روز زمانی را برای خودتان اختصاص دهید و پیش از خواب نیز یک برنامه آرام و بدون صفحه‌نمایش داشته باشید. اگر مشکل ادامه پیدا کرد، کمک گرفتن از متخصص می‌تواند مؤثرتر از تلاش برای مقابله با آن صرفاً با اتکا به اراده باشد.