پایگاه خبری تحلیلی انتخاب (Entekhab.ir) :
روزه‌داری ممکن است بخشی از مناسک مذهبی، برنامه‌های روزه‌داری متناوب یا رژیم غذایی افراد باشد. بااین‌حال، برخی افراد متوجه می‌شوند که چند ساعت غذا نخوردن باعث ضعف، خستگی، سرگیجه یا کاهش تمرکز آن‌ها می‌شود.
به گزارش انتخاب و به نقل از انلی مای هلث؛ گرسنگی خفیف و کاهش موقت انرژی هنگام روزه‌داری ممکن است طبیعی باشد، اما ضعف شدید چیزی نیست که بتوان به‌سادگی از کنار آن گذشت. کم‌آبی بدن، دریافت ناکافی مواد مغذی، تغییرات قند خون، کمبود خواب و محدودیت بیش از حد در زمان غذا خوردن، همگی می‌توانند باعث خستگی شوند.
چرا روزه‌داری باعث ضعف و خستگی می‌شود؟
دکتر آرچانا باترا، متخصص تغذیه و آموزش دیابت، در این‌باره توضیح می‌دهد: «وقتی روزه می‌گیرید، برای مدتی مشخص انرژی موردنیاز بدن از طریق غذا تأمین نمی‌شود. در نتیجه، بدن خود را با استفاده از ذخایر انرژی موجود سازگار می‌کند. در این دوره سازگاری، برخی افراد ممکن است دچار خستگی، سردرد، سرگیجه یا تغییرات خلقی شوند؛ به‌ویژه اگر به‌تازگی روزه‌داری را شروع کرده باشند.»
کم‌آبی بدن یکی دیگر از دلایل شایع خستگی هنگام روزه‌داری است. اگر در طول روزه‌داری امکان نوشیدن مایعات را هم نداشته باشید، ممکن است علائمی مانند تشنگی، سردرد، سرگیجه، خشکی دهان، تیره شدن رنگ ادرار و خستگی را تجربه کنید. این خطر در هوای گرم یا هنگام تعریق زیاد افزایش می‌یابد.
تغییر برنامه غذایی و زمان صرف وعده‌ها می‌تواند خواب را نیز مختل کند. از آنجا که کمبود خواب به‌خودی‌خود باعث خستگی روزانه می‌شود، اختلال در برنامه خواب ممکن است این مشکل را تشدید کند.
آیا احساس خستگی هنگام روزه‌داری طبیعی است؟
احساس گرسنگی خفیف یا کاهش موقت انرژی، به‌ویژه در روزهای ابتدایی روزه‌داری، ممکن است اتفاق بیفتد. مطالعه‌ای که در مجله علمی «Disease Markers» منتشر شده است، نشان می‌دهد که روزه‌داری می‌تواند بر سوخت‌وساز بدن تأثیر بگذارد.
بااین‌حال، ضعف مداوم یا شدید، سرگیجه و احساس ناخوشی را نباید نادیده گرفت.
اگر روزه‌داری مرتباً باعث می‌شود احساس فرسودگی و خستگی شدید داشته باشید، ممکن است برنامه روزه‌داری برای شما بیش از حد محدودکننده باشد یا در فاصله زمانی مجاز برای غذا خوردن، مایعات، کالری یا مواد مغذی کافی دریافت نکنید.
روزه‌داری برای همه مناسب نیست. زنان باردار یا شیرده، افرادی که سابقه اختلالات خوردن دارند و کسانی که برای کنترل دیابت داروهای خاصی مصرف می‌کنند، باید پیش از روزه گرفتن با پزشک مشورت کنند.
چگونه از ضعف هنگام روزه‌داری جلوگیری کنیم؟
پیش از شروع روزه، وعده‌ای متعادل بخورید
اگر برنامه روزه‌داری شما اجازه می‌دهد پیش از شروع آن غذا بخورید، بهتر است وعده غذایی خود را تنها به خوراکی‌های شیرین یا غذاهای بسیار فرآوری‌شده محدود نکنید. ترکیبی از کربوهیدرات‌های پیچیده، پروتئین، فیبر و چربی‌های سالم انتخاب مناسبی است.
غلات کامل، حبوبات، سبزیجات، ماست، تخم‌مرغ، مغزها و دانه‌ها به سیر ماندن طولانی‌تر کمک می‌کنند و مواد مغذی موردنیاز بدن را تأمین می‌کنند. غذاهایی که آهسته‌تر هضم می‌شوند نیز می‌توانند به حفظ ثبات بیشتر قند خون کمک کنند.
نوشیدن آب و مایعات را فراموش نکنید
تأمین آب موردنیاز بدن به‌ویژه زمانی اهمیت دارد که برای چند ساعت امکان نوشیدن مایعات وجود نداشته باشد. در فاصله زمانی مجاز، آب را به‌طور منظم بنوشید و به‌جای نوشیدن مقدار بسیار زیاد آب در یک نوبت، آن را در طول این مدت تقسیم کنید.
علائم کم‌آبی بدن را جدی بگیرید. تیره شدن ادرار، کاهش دفعات ادرار، تشنگی، خشکی دهان، سردرد، سرگیجه و خستگی غیرمعمول می‌توانند از نشانه‌های کم‌آبی باشند.
روزه خود را با یک وعده غذایی سنگین باز نکنید
ممکن است پس از چند ساعت غذا نخوردن، وسوسه شوید با خوردن یک وعده بسیار حجیم، به‌ویژه غذاهای سرخ‌شده یا خوراکی‌های شیرین، گرسنگی خود را جبران کنید. بااین‌حال، چنین کاری می‌تواند باعث احساس سنگینی، ناراحتی گوارشی و بی‌حالی شود.
بهتر است روزه خود را با یک وعده متعادل باز کنید که شامل سبزیجات یا میوه، پروتئین و مقدار مناسبی از غلات کامل یا سایر منابع کربوهیدرات باشد.
در مصرف کافئین دقت کنید
اگر عادت دارید روزانه چند فنجان چای یا قهوه بنوشید، تغییر ناگهانی میزان مصرف کافئین هنگام روزه‌داری ممکن است به سردرد و خستگی منجر شود.
اگر قصد دارید مصرف کافئین را کاهش دهید، بهتر است پیش از شروع برنامه روزه‌داری این کار را به‌تدریج انجام دهید؛ زیرا قطع ناگهانی آن ممکن است علائم ناخوشایندی ایجاد کند.
کافئین همچنین می‌تواند خواب را مختل کند و در نتیجه، خستگی روزانه را افزایش دهد.
بااین‌حال، مطالعه‌ای که در نشریه «International Journal for Multidisciplinary Research» منتشر شده است، نشان می‌دهد که نوشیدن قهوه سیاه ممکن است اشتها را کاهش دهد و به پایبندی بیشتر افراد به برنامه روزه‌داری کمک کند.
برنامه ورزشی خود را تنظیم کنید
تمرین‌های ورزشی سنگین هنگام روزه‌داری ممکن است خستگی را افزایش دهند؛ به‌ویژه اگر بدن به‌اندازه کافی آب و مواد مغذی دریافت نکرده باشد.
بهتر است در طول دوره روزه‌داری فعالیت‌های سبک‌تری مانند پیاده‌روی انجام دهید و در صورت تناسب با برنامه روزه‌داری خود، تمرین‌های سنگین‌تر را به زمانی موکول کنید که امکان خوردن و نوشیدن دارید.
خواب کافی و باکیفیت داشته باشید
تغییر زمان وعده‌های غذایی گاهی برنامه معمول خواب را مختل می‌کند. سعی کنید تا حد امکان، ساعت خوابیدن و بیدار شدن خود را منظم نگه دارید.
خواب باکیفیت برای حفظ انرژی، تمرکز و تعادل خلق‌وخو اهمیت زیادی دارد.
چه زمانی باید روزه‌داری را متوقف کنید؟
علائم شدید را صرفاً به این دلیل که روزه هستید، نادیده نگیرید. اگر دچار سرگیجه شدید، گیجی، غش، ضعف غیرمعمول یا کم‌آبی قابل‌توجه شدید، روزه‌داری را متوقف کنید و در صورت لزوم فوراً کمک پزشکی بگیرید.
افراد مبتلا به دیابت باید احتیاط بیشتری داشته باشند؛ زیرا روزه‌داری، بسته به وضعیت بیماری، نوع دارو، میزان غذای مصرفی و عوامل دیگر، ممکن است باعث افت یا افزایش بیش از حد قند خون شود.
افرادی که انسولین یا داروهای مستعدکننده افت قند خون مصرف می‌کنند، باید پیش از روزه‌داری درباره خطرات احتمالی و نحوه مدیریت داروهای خود با پزشک مشورت کنند.
چه زمانی خستگی می‌تواند نشانه یک مشکل دیگر باشد؟
اگر حتی در روزهایی که روزه نیستید، همچنان احساس خستگی می‌کنید، نباید همه‌چیز را به روزه‌داری نسبت دهید.
خستگی مداوم می‌تواند دلایل مختلفی داشته باشد؛ از جمله کم‌خونی، مشکلات تیروئید، دیابت، اختلالات خواب، استرس و برخی بیماری‌های دیگر.
اگر خستگی شما ادامه‌دار است یا بدون دلیل مشخصی رخ می‌دهد، بهتر است برای بررسی علت آن به پزشک مراجعه کنید.
جمع‌بندی
احساس گرسنگی خفیف یا کاهش موقت انرژی هنگام روزه‌داری، به‌ویژه زمانی که بدن هنوز به این شرایط عادت نکرده است، ممکن است طبیعی باشد. اما ضعف شدید یا مداوم یک علامت هشداردهنده است و نباید آن را تحمل کرد.
داشتن رژیم غذایی متعادل در ساعات مجاز، نوشیدن آب کافی، خواب مناسب و تنظیم فعالیت بدنی می‌تواند به کاهش خستگی و آسان‌تر شدن روزه‌داری کمک کند.
اگر بیماری زمینه‌ای دارید، داروهای منظمی مصرف می‌کنید یا هنگام روزه‌داری مرتباً احساس ناخوشی و ضعف دارید، پیش از ادامه این برنامه با پزشک مشورت کنید.