راهکارهای غذایی برای کنترل قاتل خاموش

امروزه فشار خون بالا یکی از مشکلات بهداشتی در جهان محسوب می‌شود؛ به طوری که 30 درصد انسان‌ها در سراسر جهان مبتلا به پرفشاری خون هستند. این نسبت با سن افزایش می‌یابد و از یک نفر از هر 10 نفر در دهه دوم و سوم زندگی به 5 نفر از هر 10 نفر در دهه پنجم زندگی می‌رسد.

ایسنا: فشار خون بالا به افزایش فشار خون سیستولی به بالاتر یا مساوی 140 میلیمتر جیوه، فشار خون دیاستولی به بالاتر یا مساوی 90 میلیمتر جیوه و یا یکی از هر دو حالت اطلاق می‌شود. پرفشاری خون سبب افزایش خطر حملات قلبی، سکته و نارسایی کلیه می‌شود. فشار خون بالای کنترل نشده می‌تواند منجر به نابینایی، نامنظمی ضربان قلب و نارسایی قلبی می‌شود. خطر این عوارض در صورت وجود عوامل خطر بیماری‌های قلبی – عروقی مانند دیابت افزایش می‌یابد.

فشار خون بالا قابل پیشگیری و درمان است. با پیشگیری و کنترل فشار خون بالا مرگ و ناتوانی ناشی از بیماری‌های قلبی کاهش می‌یابد.

با کاهش مصرف نمک، پرهیز از مصرف الکل، ثابت نگاه داشتن وزن ایده‌آل، رعایت رژیم غذایی متعادل، فعالیت بدنی منظم و پرهیز از استعمال دخانیات خطر پیشرفت فشار خون بالا کاهش می‌یابد.

توصیه‌هایی برای خرید مواد غذایی مفید برای سلامت قلب:

غذاهایی با حداقل چربی ترانس و اشباغ را انتخاب کنید. از غذاهای سرخ شده، گوشت‌های پرچرب، کیک‌ها، کلوچه‌ها و شیرینی خامه‌ای که چربی بالا دارند دوری کنید.

- فیبر بیشتری مصرف کنید. فیبر در سبزیجات، میوه‌ها، غلات کامل و حبوبات وجود دارد.

- میوه‌ها و سبزی‌هایی با رنگ‌های متنوع انتخاب کنید.

- میوه‌های فصل را انتخاب کنید تا در هزینه‌ها صرفه جویی شود.

- سبزی‌های تازه و متنوع مانند گوجه فرنگی، کلم، بروکلی، اسفناج و سبزی‌های برگی سبز برای سالاد انتخاب کنید.

- به جای کنسرو سبزیجات که معمولا حاوی نمک بالایی هستند سبزی‌های تازه را انتخاب کنید و یا از نوع کم نمک این کنسروها استفاده کنید.

- سعی کنید همیشه از سبزی‌های تازه استفاده کنید. در صورت انتخاب سبزی‌های یخ زده، نوع کم نمک آنها را خریداری کنید.

- از آب میوه‌های طبیعی و خانگی به جای نوشیدنی‌های صنعتی استفاده کنید.

- از خشکبار و برگه میوه‌ها به عنوان میان وعده‌ استفاده کنید.

- روزانه لبنیات را در برنامه غذایی خود و خانواده قرار داده و ترجیحا از شیر، پنیر و ماست بدون چربی یا کم چرب استفاده کنید.

- به دنبال غلات کامل (ماکارونی، سبوس‌دار، برنج قهوه‌ای و ...) با مطالعه برچسب محصولات باشید.

- نان‌های سبوس‌دار مصرف کنید.

- ماکارونی‌های غنی شده با فیبر را انتخاب کنید.

- جو، بلغور و سایر غلات سبوس‌دار را به نوع بدون سبوس آن ترجیح دهید.

- در خرید گوشت، انواع چربی گرفته یا کم چرب‌تر را انتخاب کنید.

- در صورت استفاده از انواع مغزها (پسته، بادام، گردو، فندق، بادام زمینی) نوع بی‌نمک و بونداده را انتخاب کنید.

- در بیماران قلبی، دیابتی، چاق و افرادی که فشار خون بالا یا چربی خون بالا دارند مصرف حداکثر 3 عدد زرده تخم مرغ در هفته مناسب است، سایر افراد می‌توانند یک تخم مرغ در روز مصرف کنند. کلیه افراد می‌توانند یک سفیده کامل تخم مرغ در روز مصرف کنند.

- عدس، لوبیا و سایر حبوبات را به عنوان پروتئین گیاهی و حاوی فیبر انتخاب کنید.

- روغن‌های بدون ترانس یا با ترانس کمتر را انتخاب کنید.

- روغن‌های گیاهی (کانولا، روغن زیتون و ...) را به جای روغن‌های حیوانی انتخاب کنید.

- در صورت دسترسی، روغن‌های اسپری را انتخاب کنید یا از ابزار اسپری روغن برای مصرف روغن استفاده کنید.

- سس‌ها و طعم دهنده‌های سالاد فاقد چربی یا با چربی کم را انتخاب کنید.

- چربی‌های اشباع را از غذاهای خود حذف کنید و در جستجوی محصولات بدون ترانس یا با ترانس حداکثر 10 درصد باشید.