اگر فشارخونتان بالا است، پزشک ممکن است ورزش را به عنوان روشی برای کمک به طبیعی کردن میزان فشارخونتان توصیه کند. در اکثر موارد، این توصیه خوب است! اما، در اینجا چند نکته وجود دارد که باید در رابطه با ورزش و فشارخون بدانید. با ما همراه باشید.
همان طور که می‌دانید فشارخون بالا یکی از شایع‌ترین بیماری‌های مزمن است که افراد میانسال و پیر به آن دچار می‌شوند. پرفشاری خون خطر ابتلا به انواع مشکلات مرتبط با سلامتی از جمله سکته مغزی، بیماری قلبی عروقی و بیماری کلیوی را افزایش می‌دهد. خوشبختانه، این شرایطی است که معمولاً به راحتی کنترل می‌شود؛ گاهی اوقات منحصراً از طریق اصلاح سبک زندگی و در موارد دیگر با کمک داروها. یکی از موارد مهم اصلاح سبک زندگی، انجام فعالیت بدنی مناسب است.
ورزش فواید زیادی برای سلامتی دارد و هر چه منظم‌تر و پیوسته‌تر باشد، بیشتر و بهتر از فواید آن برای سلامتی خود بهره‌مند خواهید شد. محققان می‌گویند تمرین و ورزش منظم می‌تواند خطر ابتلا به طیف گسترده‌ای از بیماری‌ها را کاهش دهد؛ از جمله بیماری‌های قلبی و عروقی، سکته مغزی، فشارخون بالا، دیابت نوع دوم و برخی سرطان‌ها. ضمناً ورزش سبب تقویت سلامت روح و روان نیز می‌شود. پژوهش‌ها نشان داده‌اند افرادی که از نظر بدنی فعال‌ترند، کمتر دچار افسردگی می‌شوند.
برخی از شناخته‌شده‌ترین فواید ورزش برای سلامتی به قلب و عروق مربوط می‌شود. مثلاً ورزش‌های استقامتی کمک می‌کنند قلبتان پمپاژ مؤثرتری داشته باشد. ورزش، ضربان قلب را بالا می‌برد و فشارخون را تا حدودی پایین می‌آورد و عملکرد رگ‌های خونی را بهتر می‌کند. این نکته‌ی مهمی است زیرا افراد بسیار زیادی دچار فشارخون بالا هستند. بنابراین ورزش، فعالیتی بسیار مفید برای قلب است. اما اگر می‌خواهید از فواید ورزش به خوبی بهره‌مند شوید، باید نکاتی را مدنظر داشته باشید.
برخی از داروهای فشارخون می‌توانند بر عملکرد ورزش تأثیر بگذارند
آیا می‌دانید برخی از داروهای مورد استفاده برای درمان فشارخون بالا می‌توانند بر میزان استقامت ورزشی تأثیر منفی بگذارند؟ یکی از رایج‌ترین داروهای ضد فشارخون که این کار را انجام می‌دهد مسدودکننده‌های بتا یا همان بتابلاکرها هستند. این گروه از داروها 30 تا 35 درصد ضربان قلب را در حین ورزش هوازی کاهش می‌دهند و بالا بردن ضربان قلبتان را سخت‌تر می‌کنند. این داروها همچنین باعث می‌شوند احساس کنید بیشتر از آنچه تمرین می‌کنید، فعالیت کرده‌اید. اما خبر خوب این که نگران نباشید، حتی اگر از بتابلاکرها هم استفاده می‌کنید باز هم می‌توانید از مزایای سلامتی و تناسب اندام ورزش هوازی برخوردار شوید. برای نتیجه‌ی بهتر می‌توانید به پزشکتان بگویید که داروی فشارخونی را برایتان در نظر بگیرد که تأثیر کمتری در میزان استقامت ورزشی‌تان داشته باشد.
ورزش ممکن است فشارخونتان را پایین بیاورد
بهترین دلیل ورزش برای افراد مبتلا به فشارخون بالا همین است که انجام این کار می‌تواند به پایین آمدن فشارخون کمک کند. مطالعات نشان می‌دهد که ورزش‌های هوازی می‌توانند فشارخون سیستولیک را به طور متوسط 5 تا 7 درجه کاهش دهند و این مقدار بسیار قابل توجه است! بدین ترتیب که اگر فشارخون بالای خفیفی داشته باشید، این مقدار کاهش ممکن است برای کنترل فشارخونتان بدون مصرف دارو کافی باشد. با این حال این که آیا برای کنترل فشارخونتان به دارو نیاز دارید یا نه، موضوعی است که باید با پزشکتان در مورد آن صحبت کنید.
سریع از جایتان بلند نشوید
اگر روی زیراندازتان به صورت درازکش ورزش می‌کنید، خیلی سریع از روی تشک بلند نشوید؛ چرا که در صورت مصرف داروی فشار خون، انجام این کار ممکن است باعث شود تا چند ثانیه احساس سرگیجه داشته باشید. این پدیده با نام افت فشارخون موضعی، نشانگر این است که وقتی از حالت نشسته یا درازکش به حالت ایستاده تغییر وضعیت می‌دهید، خون به اندازه کافی سریع به مغز شما نمی‌رسد.
وقتی داروی فشارخون مصرف می‌کنید این یک مشکل شایع است که فشارخونتان دچار افت شود. در صورت کمبود آب بدن نیز می‌تواند این اتفاق بیفتد. بنابراین، قبل و حین تمرین، مایعات کافی بنوشید، به خصوص اگر داروی فشارخون مصرف می‌کنید. اگر هنگامی که به سرعت از جایتان بلند می‌شوید دچار سرگیجه می‌شوید، فشارخونتان را چک کنید و به پزشکتان اطلاع دهید. ممکن است نیاز به تنظیم دارو یا به طور کلی تغییر آن داشته باشید.
نفستان را نگه ندارید
آیا هنگام بلند کردن یک وزنه‌ی سنگین، نفستان را حبس می‌کنید؟ این روش برای همه‌ی افراد مناسب نیست و در صورت داشتن فشارخون بالا ترک این عادت بسیار مهم است؛ زیرا هنگام بلند کردن وزنه سنگین، فشارخون سیستولیک افزایش می‌یابد و اگر در حین ورزش کردن نفس خود را حبس کنید، این اثر تا حد زیادی بیشتر هم می‌شود.
خبر خوب این که مطالعات نشان می‌دهد تمرینات با وزنه دینامیک باعث کاهش فشارخون و کاهش سایر عوامل خطر بیماری قلبی عروقی می‌شود؛ اما، قبل از گرفتن هالتر یا دمبل در دست، از کنترل فشارخونتان مطمئن باشید و اجازه‌ی پزشکتان را قبل از شروع ورزش بگیرید.
پزشکتان ممکن است بسته به سطح کنونی فشارخونتان توصیه کند از وزنه‌های سبک‌تر و تکرار بالاتر برای جلوگیری از فشار استفاده کنید، حداقل تا زمانی که فشارخونتان به خوبی تحت کنترل باشد.
فشارخونتان را در خانه هم اندازه‌گیری کنید
همان‌طور که اکثر پزشکان به شما گفته‌اند، بهتر است فشارخونتان را در خانه کنترل کنید و اعداد و ارقام آن را نگه دارید. فشارخونی که هر شش ماه یک بار در یک مراجعه به مطب کنترل می‌شود، تصویر درستی از چگونگی فشارخون شما نشان نمی‌دهد. غالباً افراد به دلیل استرس، در مطب پزشک فشارخون بالاتری دارند. شما می‌توانید یک دستگاه اندازه‌گیری فشارخون خانگی بخرید که کار با آن هم راحت باشد؛ البته برای دقت بیشتر از دستگاه‌هایی که از انگشت یا مچ دست فشارخون را می‌گیرند، خودداری کنید. همچنین، توجه داشته باشید عواملی هستند که ممکن است موجب جواب‌های نادرستی شوند؛ به عنوان مثال اگر مثانه‌تان پُر باشد ممکن است فشارخون سیستولیک شما (عدد بالایی فشارخون) تا 15 درجه بالا برود. همچنین فعالیت بدنی اخیر، کافئین، اندازه‌گیری فشارخون از روی لباس، صحبت کردن هنگام اندازه‌گیری فشارخون و نگذاشتن درست بازوبند در جای مخصوص می‌تواند باعث نادرست نشان دادن فشارخون شود.
دهان‌شویه‌ها می‌توانند اختلال ایجاد کنند!
در مطالعه‌ای که به تازگی انجام شد، محققان اسپانیایی به بررسی تأثیر استفاده از دهان‌شویه بعد از ورزش پرداختند. آن‌ها از 23 مرد و زن سالم خواستند به مدت 30 دقیقه روی تردمیل بدوند. این افراد در دو جلسه متفاوت این تمرین را انجام دادند. بعد از یک جلسه، محققان از افراد خواستند دهان خود را با دهان‌شویه‌ی آنتی‌باکتریال حاوی کلرهگزین شستشو بدهند و بعد از جلسه‌ی دیگر از آن‌ها خواستند از دارونمایی که فقط طعم نعنایی دهان‌شویه را داشت استفاده کنند. این افراد دهان خود را 30، 60 و 90 دقیقه بعد از تمرین شستشو دادند. هیچ‌کدام این افراد نمی‌دانستند آیا با دهان‌شویه دهان را می‌شویند یا با دارونما.
سپس دانشمندان به مدت 120 دقیقه، فشارخون این افراد را کنترل کردند. ورزش سبب افزایش فشارخون سیستولیک در این افراد شده بود اما این فشار تدریجاً حین ریکاوری بعد از ورزش پایین آمد. وقتی افت فشارخون بین این دو گروه مقایسه شد، معلوم شد افرادی که با دارونمای فاقد کلرهگزین دهان را شسته بودند، 5.2 میلی‌متر جیوه افت در فشارخون سیستولیک خود داشتند؛ اما آن‌هایی که از دهان‌شویه آنتی باکتریال استفاده کرده بودند، فشارخون سیستولیک آن‌ها فقط 2.0 میلی‌متر جیوه پایین آمده بود.
چرا دهان‌شویه باعث می‌شود تأثیر ورزش بر کاهش فشارخون کم اثر شود؟ به نظر می‌رسد استفاده از دهان‌شویه ربطی به واکنش فشارخون به ورزش نداشته باشد؛ اما دهان شما مملو از باکتری‌هاست که خوشبختانه بیشتر آن‌ها باکتری‌های خوب هستند. محققان عقیده دارند برخی از باکتری‌های دهان، در واکنش به ورزش هوازی نیتریت تولید می‌کنند. نیتریت تولید شده توسط باکتری‌ها به نیتریک اکسید تبدیل می‌شود. نیتریک اکسید گازی است که رگ‌ها را باز کرده و فشارخون را پایین می‌آورد. وقتی باکتری‌های دهانتان با دهان‌شویه آنتی باکتریال پاکسازی می‌شوند، باکتری‌های کمی برای تولید نیتریت باقی می‌مانند و در نتیجه کاهش فشارخونی که از ورزش نصیبتان می‌شود، کمتر خواهد بود. پژوهشگران می‌گویند باکتری‌های موجود در دهان، بیشترین نیتریک اکسید را تولید می‌کنند که فشارخون را بعد از ورزش پایین می‌آورد. قبلاً دانشمندان تصور می‌کردند سلول‌های موجود در لایه‌ی رگ‌های خونی، بیشترین میزان نیتریک اکسید را تولید می‌کنند، اما با این تحقیق جدید مشخص شد که باکتری‌های دهان این نقش مهم را به عهده دارند.
نتیجه‌ای که پژوهشگران از این مطالعه گرفتند این است که دهان‌شویه آنتی باکتریال با سرکوب کردن باکتری‌های تولیدکننده‌ی نیتریت، گشاد شدن رگ‌های خونی حین ریکاوری بعد از ورزش را کاهش داده و باعث می‌شود افت فشارخون که انتظار داریم بعد از تمرین روی بدهد، محدود شود. اگر فشارخونتان بالاست و کاهش فشارخون بعد از ورزش برایتان خیلی مهم است، پس دور دهان‌شویه‌های آنتی باکتریال را مخصوصاً بعد از تمرین خط بکشید!
سبزیجات برگ‌دار بخورید
یک حرکت بهتر که می‌توانید بعد از تمرین و ورزش انجام دهید این است که یک کاسه سبزیجات بخورید. چرا سبزیجات؟ سبزیجات برگ‌دار سرشار از نیتریت‌های گیاهی‌اند که به نیتریک اکسید تبدیل می‌شوند. در نتیجه نیتریک اکسید، رگ‌ها را گشاد کرده و فشارخونتان را پایین می‌آورد. برخی از ورزشکاران حین یا بعد از تمرین، عصاره لبو می‌نوشند زیرا نیتریت موجود در آن می‌تواند عملکرد ورزشی‌شان را بهتر کند.
فواید نیتریک اکسید بر فشارخون با افزایش سن ارزشمندتر هم می‌شود. مطالعه‌ای از سوی انجمن قلب آمریکا نشان می‌دهد تولید نیتریک اکسید و واکنش رگ‌های خونی به آن با افزایش سن افت کرده و منجر به افزایش خطر بیماری‌های قلبی و عروقی می‌شود. خوشبختانه ورزش، مقدار نیتریک اکسیدِ در دسترس برای رگ‌های خونی را افزایش می‌دهد اما مهم است باکتری‌های تولیدکننده‌ی آن را از بین نبرید. طبق مطالعه‌ی جدید، دهان‌شویه آنتی باکتریال به باکتری‌های مفید دهانتان آسیب می‌زند و آن‌ها را از بین می‌برد. بنابراین اگر می‌خواهید دهانتان را تمیز کنید بهتر است با آب خالص یا با محلول آب‌نمک این کار را انجام دهید!
تبیان
