آیا اهل اسنک خوری‌های آخر شب هستید؟ برخی از کارشناسان می‌گویند بعد از شام دیگر نباید چیزی بخورید و تا صبح ناشتا بمانید. بدون تردید بدن شما و سلول‌هایتان به استراحت نیاز دارند تا خود را پاکسازی کنند؛ اما اگر قرار است چیزی بخورید خوب است این مطلب را بخوانید.
آخر شب چیزی نخوردن تا زمان صبحانه به بدنتان فرصتی می‌دهد تا از پردازش غذا استراحت کرده و این ممکن است به نفع سلامتی‌تان باشد.
برخی از اسنک‌های آخر شب نسبت به بقیه سالم‌ترند
اگر نمی‌توانید در برابر اسنک‌های آخر شب مقاومت کنید کارشناسان توصیه می‌کنند به ترکیبات اسنکی که می‌خورید توجه داشته باشید. اگر به طور مرتب ورزش می‌کنید و سعی دارید وزنتان را کاهش دهید، نباید اسنکی بخورید که سوخت و ساز چربی‌هایتان را کاهش بدهد. وقتی که در خواب هستید، ذخایر گلیکوژنتان کاهش می‌یابد و بدنتان برای تأمین سوخت بیشتر سراغ چربی‌ها می‌رود؛ اما اگر قبل از خواب یک اسنک شیرین بخورید، گلوکز لازم را در اختیار بدنتان قرار می‌دهید، سطح انسولین‌تان بالا می‌رود و چربی سوزی‌تان متوقف می‌شود. این مطمئناً چیزی نیست که مطلوبتان باشد بلکه شما دوست دارید بدنتان از چربی به عنوان سوخت استفاده کند تا وزن کم کنید.
در مورد یک اسنک پُرپروتئین به جای اسنک پُر کربوهیدرات چطور؟ محققان از زنانی که به طور مرتب تمرینات بدنسازی انجام می‌دادند خواستند سی دقیقه بعد از تمرین، "پروتئین شیکی" که حاوی کازئین بود بنوشند. سی دقیقه قبل از خواب نیز آنها پروتئین شیک دیگری که پروتئین نداشت و دارونما بود نوشیدند. سپس ترتیب نوشیدن پروتئین شیک و دارونما تغییر کرد؛ یعنی دارونما را بعد از تمرین و پروتئین شیک واقعی را قبل از خواب نوشیدند.
هدف از این مطالعه این بود که مشخص شود زمان مصرف پروتئین شیک چه تأثیری بر سوخت و ساز چربی در زنان دارد.
محققان، تجزیه چربی و اکسیداسیون آن را حین خواب بررسی کردند. ما ترجیح می‌دهیم که بدنمان وقتی که خواب هستیم در فاز چربی سوزی باشد. پژوهشگران دریافتند تجزیه و اکسیداسیون چربی در هر دو حالت یکسان بود. بنابراین مصرف پروتئین در شب، تداخلی در تجزیه چربی و اکسیداسیون آن ایجاد نمی‌کند. البته هنوز معلوم نیست که آیا همین تأثیر در زنانی که ورزش نمی‌کنند نیز وجود دارد یا خیر. اما نتیجه‌ای که می‌توان گرفت این است که بهترین اسنک شبانه چیزی است که پروتئین داشته باشد، نه اینکه پُر از کربوهیدرات باشد.
آیا اسنک خوری شبانه می‌تواند مفید باشد؟
پژوهش‌ها نشان می‌دهند مصرف پروتئین پیش از زمان خواب ممکن است برای بدنسازها مفید باشد. در یک مطالعه، مشخص شد مردان سنین بالا که شب‌ها ورزش می‌کردند و قبل از خواب 40 گرم پروتئین مصرف می‌کردند، سنتز پروتئین در عضلاتشان بیشتر بود. طی شب چیزی نخوردن می‌تواند بدن را از فاز آنابولیک خارج کرده و وارد فاز کاتابولیک نماید. مصرف پروتئین قبل از خواب می‌تواند از میزان تخریب عضلات بکاهد. یک اسنک پروتئینی پیش از خواب می‌تواند برای زنان و مردان سنین بالا که میزان مقاومت آنابولیک در بدنشان بالاست سودمند باشد.
مطالعه‌ی دیگری روی مردان جوان‌تر که بدنسازی کار می‌کردند نشان داد افرادی که 40 گرم پروتئین به صورت کازئین، نیم ساعت قبل از خواب مصرف می‌کردند، میزان سنتز پروتئین در عضلاتشان بیشتر بوده است. برخی مطالعات نشان داده‌اند مصرف پروتئین بعد از تمرین و در زمان خواب، میزان ریکاوری عضلات را افزایش می‌دهد. ضمناً پروتئین می‌تواند از تأثیر منفی تمرینات سخت بر عملکرد ایمنی جلوگیری نماید. علاوه بر این شواهدی نیز وجود دارد که نشان می‌دهد مصرف پروتئین در حد متوسط (30 تا 40 گرم) در زمان خواب، سوخت و ساز را تا حدی افزایش می‌دهد.
معرفی چند میان وعده‌ی مناسب برای قبل خواب
ماست یونانی کم‌چربی با چند تکه گلابی
سیب با 2 قاشق غذاخوری کره بادام‌زمینی
پروتئین شیک کاکائویی داغ همراه با دارچین
یک لیوان شیر بدون چربی یا کم‌چرب
تخم مرغ آب پز
جو دوسر پخته‌شده با شیر و دارچین
راهکارهایی برای جلوگیری از پرخوری در آخر شب
اگر در شرایطی قرار دارید که نباید بعد از شام و قبل از خواب چیزی بخورید این ترفندها کمکتان می‌کنند:
- بلافاصله پس از شام، نخ دندان بکشید و با مسواک و خمیردندان دهانتان را به خوبی تمیز کنید. این روش قدیمی میل به خوردن را به شدت در شما کم می‌کند.
- اگر آشپزخانه‌تان دارای درب ورود و خروج است درب آن را ببندید و یک علامت "در بسته است" را به روی آن قرار دهید تا یادتان باشد ناخودآگاه برای خوردن یک میان وعده وارد آن نشوید. برای آشپزخانه‌های اپن می‌توان یک صندلی را در مسیر ورودی آن قرار داد.
- به طور کلی عادت کنید همیشه موقع غذا خوردن به کار دیگری مشغول نباشید تا در هنگام شب هم ناخودآگاه هنگام کار با گوشی یا دیدن تلویزیون، خودتان را در حال خوردن تنقلات نبینید!
- آشپزخانه‌تان را بلافاصله بعد خوردن شام کاملاً تمیز کنید. این کار باعث می‌شود با احتمال کمتری دوباره وارد آن شوید و میل به خوردن غذا و کثیف کردن دوباره‌ی ظروف داشته باشید.
کلام آخر
اگر عادت دارید بعد از شام و قبل از خواب چیزی بخورید، پس باید این اسنک را هوشمندانه انتخاب کنید. پروتئین بهترین انتخاب شماست. از مصرف کربوهیدرات‌ها و قندهای تصفیه شده خودداری کنید زیرا این مواد غذایی بزرگ‌ترین تأثیر را بر ترشح انسولین دارند. این موضوع مهمی است زیرا انسولین، تجزیه چربی را مهار می‌کند. نیازی نیست شما پروتئین شیک مصرف کنید. در عوض می‌توانید مقداری پنیر کاتج یا یک تخم‌مرغ بخورید. در واقع تخم مرغ، استاندارد طلایی را در برابر سایر منابع پروتئینی دارد؛ زیرا پروتئین آن بسیار باکیفیت است. پس لازم نیست گرسنه به رختخواب بروید؛ فقط اسنک‌تان را با دقت انتخاب کنید!
همچنین فراموش نکنید اسنکی که در عصر می‌خورید می‌تواند تأثیر منفی بر خوابتان بگذارد زیرا باعث می‌شود بدنتان به سختی بتواند وارد فاز خواب شود. اگر برای به خواب رفتن یا در خواب ماندن مشکل دارید، سعی کنید اسنک‌های بعد از شام را کلاً حذف کنید و ببینید بدنتان چه واکنشی نشان می‌دهد. برخی منابع توصیه می‌کنند در میان روز، بزرگ‌ترین وعده غذایی‌تان را بخورید و شامتان سبُک باشد، یعنی کمتر از 500 کالری. بدین ترتیب بدنتان مجبور نیست وقتی که سعی دارید بخوابید، مشغول گوارش بشود.
به طور کلی اسنک بعد از شام و قبل از خواب بد نیست؛ اما باید مختصر و سالم بوده و حاوی کربوهیدرات‌های تصفیه شده یا قند نباشد. البته این استراتژی خوبی برای سلامت عمومی است. وعده‌های غذایی‌تان باید سالم و کافی باشند تا در ساعات بعدی روز پُرخوری نکنید.
تبیان
آیا اهل اسنک خوری‌های آخر شب هستید؟ برخی از کارشناسان می‌گویند بعد از شام دیگر نباید چیزی بخورید و تا صبح ناشتا بمانید. بدون تردید بدن شما و سلول‌هایتان به استراحت نیاز دارند تا خود را پاکسازی کنند؛ اما اگر قرار است چیزی بخورید خوب است این مطلب را بخوانید.
آخر شب چیزی نخوردن تا زمان صبحانه به بدنتان فرصتی می‌دهد تا از پردازش غذا استراحت کرده و این ممکن است به نفع سلامتی‌تان باشد.
برخی از اسنک‌های آخر شب نسبت به بقیه سالم‌ترند
اگر نمی‌توانید در برابر اسنک‌های آخر شب مقاومت کنید کارشناسان توصیه می‌کنند به ترکیبات اسنکی که می‌خورید توجه داشته باشید. اگر به طور مرتب ورزش می‌کنید و سعی دارید وزنتان را کاهش دهید، نباید اسنکی بخورید که سوخت و ساز چربی‌هایتان را کاهش بدهد. وقتی که در خواب هستید، ذخایر گلیکوژنتان کاهش می‌یابد و بدنتان برای تأمین سوخت بیشتر سراغ چربی‌ها می‌رود؛ اما اگر قبل از خواب یک اسنک شیرین بخورید، گلوکز لازم را در اختیار بدنتان قرار می‌دهید، سطح انسولین‌تان بالا می‌رود و چربی سوزی‌تان متوقف می‌شود. این مطمئناً چیزی نیست که مطلوبتان باشد بلکه شما دوست دارید بدنتان از چربی به عنوان سوخت استفاده کند تا وزن کم کنید.
در مورد یک اسنک پُرپروتئین به جای اسنک پُر کربوهیدرات چطور؟ محققان از زنانی که به طور مرتب تمرینات بدنسازی انجام می‌دادند خواستند سی دقیقه بعد از تمرین، "پروتئین شیکی" که حاوی کازئین بود بنوشند. سی دقیقه قبل از خواب نیز آنها پروتئین شیک دیگری که پروتئین نداشت و دارونما بود نوشیدند. سپس ترتیب نوشیدن پروتئین شیک و دارونما تغییر کرد؛ یعنی دارونما را بعد از تمرین و پروتئین شیک واقعی را قبل از خواب نوشیدند.
هدف از این مطالعه این بود که مشخص شود زمان مصرف پروتئین شیک چه تأثیری بر سوخت و ساز چربی در زنان دارد.
محققان، تجزیه چربی و اکسیداسیون آن را حین خواب بررسی کردند. ما ترجیح می‌دهیم که بدنمان وقتی که خواب هستیم در فاز چربی سوزی باشد. پژوهشگران دریافتند تجزیه و اکسیداسیون چربی در هر دو حالت یکسان بود. بنابراین مصرف پروتئین در شب، تداخلی در تجزیه چربی و اکسیداسیون آن ایجاد نمی‌کند. البته هنوز معلوم نیست که آیا همین تأثیر در زنانی که ورزش نمی‌کنند نیز وجود دارد یا خیر. اما نتیجه‌ای که می‌توان گرفت این است که بهترین اسنک شبانه چیزی است که پروتئین داشته باشد، نه اینکه پُر از کربوهیدرات باشد.
آیا اسنک خوری شبانه می‌تواند مفید باشد؟
پژوهش‌ها نشان می‌دهند مصرف پروتئین پیش از زمان خواب ممکن است برای بدنسازها مفید باشد. در یک مطالعه، مشخص شد مردان سنین بالا که شب‌ها ورزش می‌کردند و قبل از خواب 40 گرم پروتئین مصرف می‌کردند، سنتز پروتئین در عضلاتشان بیشتر بود. طی شب چیزی نخوردن می‌تواند بدن را از فاز آنابولیک خارج کرده و وارد فاز کاتابولیک نماید. مصرف پروتئین قبل از خواب می‌تواند از میزان تخریب عضلات بکاهد. یک اسنک پروتئینی پیش از خواب می‌تواند برای زنان و مردان سنین بالا که میزان مقاومت آنابولیک در بدنشان بالاست سودمند باشد.
مطالعه‌ی دیگری روی مردان جوان‌تر که بدنسازی کار می‌کردند نشان داد افرادی که 40 گرم پروتئین به صورت کازئین، نیم ساعت قبل از خواب مصرف می‌کردند، میزان سنتز پروتئین در عضلاتشان بیشتر بوده است. برخی مطالعات نشان داده‌اند مصرف پروتئین بعد از تمرین و در زمان خواب، میزان ریکاوری عضلات را افزایش می‌دهد. ضمناً پروتئین می‌تواند از تأثیر منفی تمرینات سخت بر عملکرد ایمنی جلوگیری نماید. علاوه بر این شواهدی نیز وجود دارد که نشان می‌دهد مصرف پروتئین در حد متوسط (30 تا 40 گرم) در زمان خواب، سوخت و ساز را تا حدی افزایش می‌دهد.
معرفی چند میان وعده‌ی مناسب برای قبل خواب
ماست یونانی کم‌چربی با چند تکه گلابی
سیب با 2 قاشق غذاخوری کره بادام‌زمینی
پروتئین شیک کاکائویی داغ همراه با دارچین
یک لیوان شیر بدون چربی یا کم‌چرب
تخم مرغ آب پز
جو دوسر پخته‌شده با شیر و دارچین
راهکارهایی برای جلوگیری از پرخوری در آخر شب
اگر در شرایطی قرار دارید که نباید بعد از شام و قبل از خواب چیزی بخورید این ترفندها کمکتان می‌کنند:
- بلافاصله پس از شام، نخ دندان بکشید و با مسواک و خمیردندان دهانتان را به خوبی تمیز کنید. این روش قدیمی میل به خوردن را به شدت در شما کم می‌کند.
- اگر آشپزخانه‌تان دارای درب ورود و خروج است درب آن را ببندید و یک علامت "در بسته است" را به روی آن قرار دهید تا یادتان باشد ناخودآگاه برای خوردن یک میان وعده وارد آن نشوید. برای آشپزخانه‌های اپن می‌توان یک صندلی را در مسیر ورودی آن قرار داد.
- به طور کلی عادت کنید همیشه موقع غذا خوردن به کار دیگری مشغول نباشید تا در هنگام شب هم ناخودآگاه هنگام کار با گوشی یا دیدن تلویزیون، خودتان را در حال خوردن تنقلات نبینید!
- آشپزخانه‌تان را بلافاصله بعد خوردن شام کاملاً تمیز کنید. این کار باعث می‌شود با احتمال کمتری دوباره وارد آن شوید و میل به خوردن غذا و کثیف کردن دوباره‌ی ظروف داشته باشید.
کلام آخر
اگر عادت دارید بعد از شام و قبل از خواب چیزی بخورید، پس باید این اسنک را هوشمندانه انتخاب کنید. پروتئین بهترین انتخاب شماست. از مصرف کربوهیدرات‌ها و قندهای تصفیه شده خودداری کنید زیرا این مواد غذایی بزرگ‌ترین تأثیر را بر ترشح انسولین دارند. این موضوع مهمی است زیرا انسولین، تجزیه چربی را مهار می‌کند. نیازی نیست شما پروتئین شیک مصرف کنید. در عوض می‌توانید مقداری پنیر کاتج یا یک تخم‌مرغ بخورید. در واقع تخم مرغ، استاندارد طلایی را در برابر سایر منابع پروتئینی دارد؛ زیرا پروتئین آن بسیار باکیفیت است. پس لازم نیست گرسنه به رختخواب بروید؛ فقط اسنک‌تان را با دقت انتخاب کنید!
همچنین فراموش نکنید اسنکی که در عصر می‌خورید می‌تواند تأثیر منفی بر خوابتان بگذارد زیرا باعث می‌شود بدنتان به سختی بتواند وارد فاز خواب شود. اگر برای به خواب رفتن یا در خواب ماندن مشکل دارید، سعی کنید اسنک‌های بعد از شام را کلاً حذف کنید و ببینید بدنتان چه واکنشی نشان می‌دهد. برخی منابع توصیه می‌کنند در میان روز، بزرگ‌ترین وعده غذایی‌تان را بخورید و شامتان سبُک باشد، یعنی کمتر از 500 کالری. بدین ترتیب بدنتان مجبور نیست وقتی که سعی دارید بخوابید، مشغول گوارش بشود.
به طور کلی اسنک بعد از شام و قبل از خواب بد نیست؛ اما باید مختصر و سالم بوده و حاوی کربوهیدرات‌های تصفیه شده یا قند نباشد. البته این استراتژی خوبی برای سلامت عمومی است. وعده‌های غذایی‌تان باید سالم و کافی باشند تا در ساعات بعدی روز پُرخوری نکنید.
تبیان
