فلاونوئیدها گروهی از ترکیبات گیاهی هستند که معمولا در میوه ها، سبزیجات، غلات، پوست درخت، ریشه ها، ساقه ها، گل ها، و چای وجود دارند.
بیشتر مردم تمام تلاش خود را انجام می دهند تا خطر ابتلا به بیماری هایی خطرناک مانند سرطان و بیماری قلبی را کاهش دهند. در شرایطی که برخی عوامل، مانند ژنتیک، قابل کنترل نیستند، برخی تغییرات سبک زندگی می توانند احتمال ابتلا به این بیماری ها را کاهش دهند.
به گزارش "هلث"، بنابر مطالعه ای که در نشریه Nature Communications منتشر شد، مصرف یک رژیم غذایی سرشار از فلاونوئیدها، ترکیباتی که در مواد غذایی و نوشیدنی های گیاهی وجود دارند، می تواند خطر مرگ ناشی از سرطان و بیماری قلبی را کاهش دهد. این مطالعه داده های رژیم غذایی 53,048 دانمارکی که طی بیش از 23 سال جمع آوری شده بود را تجزیه و تحلیل کرد.
پژوهشگران دریافتند رابطه ای معکوس با مرگ ناشی از بیماری قلبی یا سرطان و مصرف منظم مقادیر متوسط از مواد غذایی سرشار از فلاونوئیدها وجود دارد. این به معنای آن است که مصرف هرچه فلاونوئیدها با خطر کمتر مرگ ناشی از این شرایط مرتبط بوده است. پژوهشگران دریافتند که این اثر با مصرف حدود 500 میلی گرم از فلاونوئیدها در روز به نقطه اوج خود می رسد.
همچنین، این مطالعه ارتباطی قوی بین مصرف منظم فلاونوئیدها، سیگار کشیدن، و نوشیدن الکل نشان داد. افرادی که در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به بیماری های مزمن ناشی از سیگار کشیدن و مصرف الکل قرار داشتند، به واسطه مصرف مواد غذایی سرشار از فلاونوئید به نظر می رسد از فواید بیشتری برخوردار شده بودند.
البته پژوهشگران هشدار دادند که این به معنای آن نیست که مصرف غذاهای سرشار از فلاونوئیدها آثار مضر مصرف الکل و سیگار کشیدن را از بین می برد. اما آنها متوجه شدند که این کار ممکن است به کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن ناشی از این عادات مضر کمک کند.
در شرایطی که فلاونوئیدها به عنوان موادی مفید برای سلامت انسان شناخته می شوند، پژوهشگران همچنان درباره دلیل دقیق کاهش خطر ابتلا به بیماری هایی خاص به واسطه مصرف آنها مطمئن نیستند. فلاونوئیدها با التهاب مبارزه می کنند و عملکرد رگ های خونی را بهبود می بخشند که می توانند عوامل موثر در این زمینه باشند.
فلاونوئیدها چه هستند؟
فلاونوئیدها گروهی از ترکیبات گیاهی هستند که معمولا در میوه ها، سبزیجات، غلات، پوست درخت، ریشه ها، ساقه ها، گل ها، و چای وجود دارند. فلاونوئیدها به واسطه خواص ضد التهاب و ضد سرطان خود شناخته شده هستند و فواید آنتی اکسیدانی نیز ارائه می کنند.
فلاونوئیدها یک زیر گروه از پلی‌فنول ها، دسته ای از ترکیبات گیاهی که با یک سری فواید سلامت مانند کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی، دیابت نوع 2، و برخی انواع سرطان پیوند خورده اند، محسوب می شوند.
فلاونوئیدها ترکیباتی فنولیک هستند که بیشتر در گیاهان وجود دارند.
از آنجایی که مقدار فلاونوئیدها می تواند در مواد غذایی بسیار متفاوت باشد و مقدار مورد نیاز آن برای سلامت مطلوب نامشخص است، هیچ مقدار مصرف توصیه شده روزانه یا ارزش روزانه برای فلاونوئیدها وجود ندارد. اما به طور کلی، مواد غذایی سرشار از فلاونوئید قطعا باید در رژیم غذایی شما حضور داشته باشند.
این نخستین باری نیست که فلاونوئیدها با کاهش خطر سرطان و بیماری قلبی پیوند خورده اند
فلاونوئیدها طی سالیان اخیر بسیار مورد مطالعه قرار گرفته اند و مشخص شده است که مواد غذایی حاوی این ترکیبات با سلامت بهتر انسان مرتبط هستند. یک متاآنالیز از 12 مطالعه که در نشریه PLOS One منتشر شد، نشان داد که خطر سرطان پستان در زنانی که به میزان زیاد از رژیم غذایی فلاونوئید دریافت می کنند به طور قابل توجهی کمتر است.
مطالعه ای دیگر که در نشریه Journal of Translational Medicine منتشر شد، نشان داد افرادی که فلاونوئیدهای بیشتری از رژیم غذایی خود دریافت می کنند با خطر کمتر ابتلا به بیماری قلبی، مشکلات قلبی غیر کشنده و مرگ ناشی از بیماری قلبی مواجه هستند.
بهترین مواد غذایی سرشار از فلاونوئیدها چه هستند؟
بسیاری از میوه ها و سبزیجات منابع خوبی برای فلاونوئیدها هستند اما از بهترین مواد غذایی و نوشیدنی های سرشار از این ترکیبات می توان به چای (به ویژه چای سبز)، شکلات تلخ (دارای 85 درصد کاکائو یا بیشتر)، توت ها، سیب، مرکبات، مارچوبه، سبزیجات برگدار اشاره کرد.
به خاطر داشته باشید که میوه ها و سبزیجات رنگارنگ گزینه های خوبی برای دریافت فلاونوئیدها هستند و به عنوان مثال، می توانید به بلوبری، پرتقال و اسفناج فکر کنید. با این وجود، پیاز و سیر نیز منابع خوبی برای این ترکیبات محسوب می شوند.
چگونه از مصرف فلاونوئیدها به میزان کافی اطمینان حاصل کنیم؟
شما می توانید دریافت 500 میلی گرم از فلاونوئیدها در روز را هدف قرار دهید. به عنوان مثال، شما می توانید یک فنجان چای، یک سیب، یک پرتقال، اندکی بیشتر از نصف فنجان بلوبری و حدود یک فنجان بروکلی در روز مصرف کنید.
همچنین، شما می توانید مصرف یک غذای سرشار از فلاونوئید را در هر وعده غذایی مد نظر قرار دهید. این می تواند به سادگی مصرف بلوبری همراه با جو دوسر هنگام صبح، افزودن مقداری اسفناج به سس پاستا، و خوردن یک پرتقال به عنوان میان وعده عصرگاهی باشد.
برخی از فلاونوئیدها طی دوره نگهداری مواد غذایی، به ویژه طی هفته های نخست و همچنین در زمان پخت از بین می روند. بر همین اساس، مصرف ترکیبی از محصولات خام و پخته توصیه شده است. پختن می تواند گوارش فیبر را بهبود بخشیده و میزان برخی مواد مغذی را افزایش دهد اما در مقابل، به ویژه در مورد پخت طولانی مدت، می تواند به تخریب برخی مواد مغذی دیگر منجر شود.
حتی اگر نمی توانید به میزان 500 میلی گرم در روز فلاونوئید مصرف کنید نباید نگران نشوید زیرا پژوهش ها نشان داده اند مصرف هر مقدار از فلاونوئیدها نسبت به عدم مصرف آنها می تواند در کاهش خطر بیماری نقش داشته باشد.
فلاونوئیدها گروهی از ترکیبات گیاهی هستند که معمولا در میوه ها، سبزیجات، غلات، پوست درخت، ریشه ها، ساقه ها، گل ها، و چای وجود دارند.
بیشتر مردم تمام تلاش خود را انجام می دهند تا خطر ابتلا به بیماری هایی خطرناک مانند سرطان و بیماری قلبی را کاهش دهند. در شرایطی که برخی عوامل، مانند ژنتیک، قابل کنترل نیستند، برخی تغییرات سبک زندگی می توانند احتمال ابتلا به این بیماری ها را کاهش دهند.
به گزارش "هلث"، بنابر مطالعه ای که در نشریه Nature Communications منتشر شد، مصرف یک رژیم غذایی سرشار از فلاونوئیدها، ترکیباتی که در مواد غذایی و نوشیدنی های گیاهی وجود دارند، می تواند خطر مرگ ناشی از سرطان و بیماری قلبی را کاهش دهد. این مطالعه داده های رژیم غذایی 53,048 دانمارکی که طی بیش از 23 سال جمع آوری شده بود را تجزیه و تحلیل کرد.
پژوهشگران دریافتند رابطه ای معکوس با مرگ ناشی از بیماری قلبی یا سرطان و مصرف منظم مقادیر متوسط از مواد غذایی سرشار از فلاونوئیدها وجود دارد. این به معنای آن است که مصرف هرچه فلاونوئیدها با خطر کمتر مرگ ناشی از این شرایط مرتبط بوده است. پژوهشگران دریافتند که این اثر با مصرف حدود 500 میلی گرم از فلاونوئیدها در روز به نقطه اوج خود می رسد.
همچنین، این مطالعه ارتباطی قوی بین مصرف منظم فلاونوئیدها، سیگار کشیدن، و نوشیدن الکل نشان داد. افرادی که در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به بیماری های مزمن ناشی از سیگار کشیدن و مصرف الکل قرار داشتند، به واسطه مصرف مواد غذایی سرشار از فلاونوئید به نظر می رسد از فواید بیشتری برخوردار شده بودند.
البته پژوهشگران هشدار دادند که این به معنای آن نیست که مصرف غذاهای سرشار از فلاونوئیدها آثار مضر مصرف الکل و سیگار کشیدن را از بین می برد. اما آنها متوجه شدند که این کار ممکن است به کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن ناشی از این عادات مضر کمک کند.
در شرایطی که فلاونوئیدها به عنوان موادی مفید برای سلامت انسان شناخته می شوند، پژوهشگران همچنان درباره دلیل دقیق کاهش خطر ابتلا به بیماری هایی خاص به واسطه مصرف آنها مطمئن نیستند. فلاونوئیدها با التهاب مبارزه می کنند و عملکرد رگ های خونی را بهبود می بخشند که می توانند عوامل موثر در این زمینه باشند.
فلاونوئیدها چه هستند؟
فلاونوئیدها گروهی از ترکیبات گیاهی هستند که معمولا در میوه ها، سبزیجات، غلات، پوست درخت، ریشه ها، ساقه ها، گل ها، و چای وجود دارند. فلاونوئیدها به واسطه خواص ضد التهاب و ضد سرطان خود شناخته شده هستند و فواید آنتی اکسیدانی نیز ارائه می کنند.
فلاونوئیدها یک زیر گروه از پلی‌فنول ها، دسته ای از ترکیبات گیاهی که با یک سری فواید سلامت مانند کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی، دیابت نوع 2، و برخی انواع سرطان پیوند خورده اند، محسوب می شوند.
فلاونوئیدها ترکیباتی فنولیک هستند که بیشتر در گیاهان وجود دارند.
از آنجایی که مقدار فلاونوئیدها می تواند در مواد غذایی بسیار متفاوت باشد و مقدار مورد نیاز آن برای سلامت مطلوب نامشخص است، هیچ مقدار مصرف توصیه شده روزانه یا ارزش روزانه برای فلاونوئیدها وجود ندارد. اما به طور کلی، مواد غذایی سرشار از فلاونوئید قطعا باید در رژیم غذایی شما حضور داشته باشند.
این نخستین باری نیست که فلاونوئیدها با کاهش خطر سرطان و بیماری قلبی پیوند خورده اند
فلاونوئیدها طی سالیان اخیر بسیار مورد مطالعه قرار گرفته اند و مشخص شده است که مواد غذایی حاوی این ترکیبات با سلامت بهتر انسان مرتبط هستند. یک متاآنالیز از 12 مطالعه که در نشریه PLOS One منتشر شد، نشان داد که خطر سرطان پستان در زنانی که به میزان زیاد از رژیم غذایی فلاونوئید دریافت می کنند به طور قابل توجهی کمتر است.
مطالعه ای دیگر که در نشریه Journal of Translational Medicine منتشر شد، نشان داد افرادی که فلاونوئیدهای بیشتری از رژیم غذایی خود دریافت می کنند با خطر کمتر ابتلا به بیماری قلبی، مشکلات قلبی غیر کشنده و مرگ ناشی از بیماری قلبی مواجه هستند.
بهترین مواد غذایی سرشار از فلاونوئیدها چه هستند؟
بسیاری از میوه ها و سبزیجات منابع خوبی برای فلاونوئیدها هستند اما از بهترین مواد غذایی و نوشیدنی های سرشار از این ترکیبات می توان به چای (به ویژه چای سبز)، شکلات تلخ (دارای 85 درصد کاکائو یا بیشتر)، توت ها، سیب، مرکبات، مارچوبه، سبزیجات برگدار اشاره کرد.
به خاطر داشته باشید که میوه ها و سبزیجات رنگارنگ گزینه های خوبی برای دریافت فلاونوئیدها هستند و به عنوان مثال، می توانید به بلوبری، پرتقال و اسفناج فکر کنید. با این وجود، پیاز و سیر نیز منابع خوبی برای این ترکیبات محسوب می شوند.
چگونه از مصرف فلاونوئیدها به میزان کافی اطمینان حاصل کنیم؟
شما می توانید دریافت 500 میلی گرم از فلاونوئیدها در روز را هدف قرار دهید. به عنوان مثال، شما می توانید یک فنجان چای، یک سیب، یک پرتقال، اندکی بیشتر از نصف فنجان بلوبری و حدود یک فنجان بروکلی در روز مصرف کنید.
همچنین، شما می توانید مصرف یک غذای سرشار از فلاونوئید را در هر وعده غذایی مد نظر قرار دهید. این می تواند به سادگی مصرف بلوبری همراه با جو دوسر هنگام صبح، افزودن مقداری اسفناج به سس پاستا، و خوردن یک پرتقال به عنوان میان وعده عصرگاهی باشد.
برخی از فلاونوئیدها طی دوره نگهداری مواد غذایی، به ویژه طی هفته های نخست و همچنین در زمان پخت از بین می روند. بر همین اساس، مصرف ترکیبی از محصولات خام و پخته توصیه شده است. پختن می تواند گوارش فیبر را بهبود بخشیده و میزان برخی مواد مغذی را افزایش دهد اما در مقابل، به ویژه در مورد پخت طولانی مدت، می تواند به تخریب برخی مواد مغذی دیگر منجر شود.
حتی اگر نمی توانید به میزان 500 میلی گرم در روز فلاونوئید مصرف کنید نباید نگران نشوید زیرا پژوهش ها نشان داده اند مصرف هر مقدار از فلاونوئیدها نسبت به عدم مصرف آنها می تواند در کاهش خطر بیماری نقش داشته باشد.
