احتمالاً خانه‌نشینی در دوران شیوع کرونا باعث شده باشد که وزن ما اندکی بالا رفته باشد و به فکر کاهش وزن افتاده باشیم. اما آیا اینکه کاهش وزن باعث ضعف ایمنی بدن می‌شود درست است؟ با پرخوری این روزها چه کنیم؟ ما راهی زیادی برای جلوگیری از پرخوری پیش رو داریم که سلامت و تناسب اندام ما را تضمین کند؟ در این گزارش به این سوالات پاسخ خواهیم داد.
اکنون با گذشت تعطیلات عید و بازگشت به دورکاری و حتی بازگشت به کار با شرایط جدید، بسیاری از ما تجربه افزایش وزن داشته‌ایم. هر بار که نام رژیم کاهش وزن را برده‌ایم با مخالفت اطرافیان روبرو شده‌ایم که بگذار کرونا تمام شود و بعد ساز کاهش وزن را بزن. اما آیا اینکه رژیم کاهش وزن سیستم ایمنی بدن را ضعیف می‌کند و به زبان ساده‌تر بدن را در مقابل کرونا ضعیف می‌کند درست است یا ناشی از یک تفکر غلط است؟
رژیم‌های غذایی خاص
بدون شک داشتن رژیم‌های غذایی سرسختانه مانند رژیم‌های تک‌خوری، اسموتی و از این دست رژیم‌ها در این دوره توصیه نمی‌شود. بسیاری از رژیم‌ها کالری اندکی دارند که در حالت عادی هم به سلامت بدن، پوست و موی افراد آسیب می‌رسانند و در این دوره هم به هیچ‌وجه توصیه نمی‌شوند. اما تکلیف رژیم‌های غذایی درست که به عنوان مثال در زنان کمتر از ۱۲۰۰ کالری نمی‌باشد چیست؟
آیا رژیم کاهش وزن ایمنی بدن را پایین می‌آورد؟
این تفکر که رژیم کاهش وزن ایمنی بدن را کاهش می‌دهد تفکر درستی نیست. بسیاری از رژیم‌های غذایی مانند رژیم غذایی سبک مدیترانه‌ای با خوردن مواد مفید به بالا بردن ایمنی بدن هم کمک می‌کنند. بنابراین کافی است سبک و روش متعادل و درستی را انتخاب کنیم.
چطور از پرخوری جلوگیری کنیم؟
همه ما می‌دانیم از علت‌های چاق شدن در دوران خانه‌نشینی و قرنطینه پرخوری و عدم تحرک است که به همین علت ورزش‌های شخصی در خانه و تمرین‌های مفید در این زمینه معرفی شده است و در دسترس عموم مردم قرار دارد. اما جلوگیری از پرخوری وقتی که اغلب افراد آشفته هستند و بسیاری از آن‌ها به علت اضطراب و کلافگی به خوردن پناه می‌برند، کار ساده‌ای نیست اما راه‌هایی دارد که به آن می‌پردازیم
۱. خوراکی‌ها را از بسته آن نخورید
یک بسته چیپس یا یک بسته کراکر نمکی؛ توجه داشته باشید که هر کدام از این خوراکی‌ها و اسنک‌ها اگر به طور مستقیم از بسته آن مصرف شود، هیچ کنترلی بر روی مقدار خورده شده وجود نخواهد داشت. بنابراین کاری که اهمیت زیادی دارد ریختن چیپس، پفک، کراکر و... داخل یک کاسه یا لیوان برای اندازه‌گیری و خوردن آن است. این کار از زیاده‌روی در خوردن به طور واضحی جلوگیری می‌کند.
۲. یخچال خود را مجهز کنید
سبزیجات منجمد، میوه‌ها و مواد با ارزش غذایی را در یخچال خود به قدری داشته باشید که برای خرید آن لازم به خروج از منزل بیش از حد ضرورت نباشد. حتما با سبزیجات و مواد مفیدی مانند ماکارانی سبوس‌دار غذا درست کنید و به اندازه کافی پروتئین و مواد فیبردار بخورید.
۳. در خرید دست‌ودلبازی نکنید
اگر هوس کوکی شیرین کرده‌اید، حتما به یک نوع از آن اکتفا کنید. هفت نوع کوکی نخرید زیرا در نهایت کالری بیشتری از آن دریافت خواهید کرد. نوشتن لیست خرید به شما کمک می‌کند انتخاب‌های درست‌تری داشته باشید. توجه داشته باشید که بهتر است مصرف شکر را به حداقل برسانید.
۴. به خودتان اجازه ناپرهیزی بدهید
این سبک غذایی به رژیم ۸۰ به ۲۰ معروف است. در این نوع تغذیه افراد ۸۰ درصد مواد مفیدی و ضروری میخورند و اما ۲۰ درصد به خودشان اجازه می‌دهند که چیزهایی که دوست دارند را بخورند. ذرت بوداده یا کراکر غلات بسیار خوشمزه و خوب است و بهتر از تمرکز ما روی مواد سالم غذایی باشد اما اگر هوس بستنی کردیم در ۲۰ درصد مواد غذایی خود آن را بگنجانیم. خوراکی‌های ناسالم را بیش از حد در مقابل خودتان قرار ندهید، آن‌ها را پنهان کنید.
۵. هدف خود را روی «سالم بودن» بگذارید
این دوره خواه ناخواه استرس‌زا است و با نشستن و خوردن بی‌وقفه آن را سخت‌تر نکنیم. این چرخه کاملا نابودکننده و ناامیدکننده خواهد بود. شما فکر می‌کنید پس از خوردن احساس بهتری خواهید داشت اما بعد از خوردن آن، پس از چند دقیقه احساس بدی می‌کنید.
بهتر است جملات تأکیدی را با خود تکرار کنید:« من می‌خواهم سالم باشم و هدف من این است. نمی‌خواهم این دوره مساوی با افزایش احساس بد و ناامیدی در من باشد. به خوردن بیش از حد جواب مثبت نمی‌دهم».
۶. سعی کنید برنامه غذایی روز بعد خود را بنویسید
نوشتن برنامه غذایی روز یا روزهای آینده به شما کمک می‌کند جلوی پریشانی و ناآگاهی را بگیرید. سعی کنید برنامه غذایی خود را با توجه به مواد مغذی و لازم برای بدن بنویسید. در این زمینه حتی اگر مهارت لازم را ندارید از برنامه‌های غذایی موجود در اینترنت ایده بگیرید و یا به متخصص آنلاین مراجعه کنید.
۷. به اندازه کافی آب بنوشید
تحقیقات نشان داده‌اند در زمان تشنگی ما بیش از حد گرسنه می‌شویم و احساس کاذبی از ولع به خوردن در ما به وجود می‌آید. به اندازه کافی مایعات غیر شیرین مانند آب، چای کمرنگ و قهوه بنوشید.
احتمالاً خانه‌نشینی در دوران شیوع کرونا باعث شده باشد که وزن ما اندکی بالا رفته باشد و به فکر کاهش وزن افتاده باشیم. اما آیا اینکه کاهش وزن باعث ضعف ایمنی بدن می‌شود درست است؟ با پرخوری این روزها چه کنیم؟ ما راهی زیادی برای جلوگیری از پرخوری پیش رو داریم که سلامت و تناسب اندام ما را تضمین کند؟ در این گزارش به این سوالات پاسخ خواهیم داد.
اکنون با گذشت تعطیلات عید و بازگشت به دورکاری و حتی بازگشت به کار با شرایط جدید، بسیاری از ما تجربه افزایش وزن داشته‌ایم. هر بار که نام رژیم کاهش وزن را برده‌ایم با مخالفت اطرافیان روبرو شده‌ایم که بگذار کرونا تمام شود و بعد ساز کاهش وزن را بزن. اما آیا اینکه رژیم کاهش وزن سیستم ایمنی بدن را ضعیف می‌کند و به زبان ساده‌تر بدن را در مقابل کرونا ضعیف می‌کند درست است یا ناشی از یک تفکر غلط است؟
رژیم‌های غذایی خاص
بدون شک داشتن رژیم‌های غذایی سرسختانه مانند رژیم‌های تک‌خوری، اسموتی و از این دست رژیم‌ها در این دوره توصیه نمی‌شود. بسیاری از رژیم‌ها کالری اندکی دارند که در حالت عادی هم به سلامت بدن، پوست و موی افراد آسیب می‌رسانند و در این دوره هم به هیچ‌وجه توصیه نمی‌شوند. اما تکلیف رژیم‌های غذایی درست که به عنوان مثال در زنان کمتر از ۱۲۰۰ کالری نمی‌باشد چیست؟
آیا رژیم کاهش وزن ایمنی بدن را پایین می‌آورد؟
این تفکر که رژیم کاهش وزن ایمنی بدن را کاهش می‌دهد تفکر درستی نیست. بسیاری از رژیم‌های غذایی مانند رژیم غذایی سبک مدیترانه‌ای با خوردن مواد مفید به بالا بردن ایمنی بدن هم کمک می‌کنند. بنابراین کافی است سبک و روش متعادل و درستی را انتخاب کنیم.
چطور از پرخوری جلوگیری کنیم؟
همه ما می‌دانیم از علت‌های چاق شدن در دوران خانه‌نشینی و قرنطینه پرخوری و عدم تحرک است که به همین علت ورزش‌های شخصی در خانه و تمرین‌های مفید در این زمینه معرفی شده است و در دسترس عموم مردم قرار دارد. اما جلوگیری از پرخوری وقتی که اغلب افراد آشفته هستند و بسیاری از آن‌ها به علت اضطراب و کلافگی به خوردن پناه می‌برند، کار ساده‌ای نیست اما راه‌هایی دارد که به آن می‌پردازیم
۱. خوراکی‌ها را از بسته آن نخورید
یک بسته چیپس یا یک بسته کراکر نمکی؛ توجه داشته باشید که هر کدام از این خوراکی‌ها و اسنک‌ها اگر به طور مستقیم از بسته آن مصرف شود، هیچ کنترلی بر روی مقدار خورده شده وجود نخواهد داشت. بنابراین کاری که اهمیت زیادی دارد ریختن چیپس، پفک، کراکر و... داخل یک کاسه یا لیوان برای اندازه‌گیری و خوردن آن است. این کار از زیاده‌روی در خوردن به طور واضحی جلوگیری می‌کند.
۲. یخچال خود را مجهز کنید
سبزیجات منجمد، میوه‌ها و مواد با ارزش غذایی را در یخچال خود به قدری داشته باشید که برای خرید آن لازم به خروج از منزل بیش از حد ضرورت نباشد. حتما با سبزیجات و مواد مفیدی مانند ماکارانی سبوس‌دار غذا درست کنید و به اندازه کافی پروتئین و مواد فیبردار بخورید.
۳. در خرید دست‌ودلبازی نکنید
اگر هوس کوکی شیرین کرده‌اید، حتما به یک نوع از آن اکتفا کنید. هفت نوع کوکی نخرید زیرا در نهایت کالری بیشتری از آن دریافت خواهید کرد. نوشتن لیست خرید به شما کمک می‌کند انتخاب‌های درست‌تری داشته باشید. توجه داشته باشید که بهتر است مصرف شکر را به حداقل برسانید.
۴. به خودتان اجازه ناپرهیزی بدهید
این سبک غذایی به رژیم ۸۰ به ۲۰ معروف است. در این نوع تغذیه افراد ۸۰ درصد مواد مفیدی و ضروری میخورند و اما ۲۰ درصد به خودشان اجازه می‌دهند که چیزهایی که دوست دارند را بخورند. ذرت بوداده یا کراکر غلات بسیار خوشمزه و خوب است و بهتر از تمرکز ما روی مواد سالم غذایی باشد اما اگر هوس بستنی کردیم در ۲۰ درصد مواد غذایی خود آن را بگنجانیم. خوراکی‌های ناسالم را بیش از حد در مقابل خودتان قرار ندهید، آن‌ها را پنهان کنید.
۵. هدف خود را روی «سالم بودن» بگذارید
این دوره خواه ناخواه استرس‌زا است و با نشستن و خوردن بی‌وقفه آن را سخت‌تر نکنیم. این چرخه کاملا نابودکننده و ناامیدکننده خواهد بود. شما فکر می‌کنید پس از خوردن احساس بهتری خواهید داشت اما بعد از خوردن آن، پس از چند دقیقه احساس بدی می‌کنید.
بهتر است جملات تأکیدی را با خود تکرار کنید:« من می‌خواهم سالم باشم و هدف من این است. نمی‌خواهم این دوره مساوی با افزایش احساس بد و ناامیدی در من باشد. به خوردن بیش از حد جواب مثبت نمی‌دهم».
۶. سعی کنید برنامه غذایی روز بعد خود را بنویسید
نوشتن برنامه غذایی روز یا روزهای آینده به شما کمک می‌کند جلوی پریشانی و ناآگاهی را بگیرید. سعی کنید برنامه غذایی خود را با توجه به مواد مغذی و لازم برای بدن بنویسید. در این زمینه حتی اگر مهارت لازم را ندارید از برنامه‌های غذایی موجود در اینترنت ایده بگیرید و یا به متخصص آنلاین مراجعه کنید.
۷. به اندازه کافی آب بنوشید
تحقیقات نشان داده‌اند در زمان تشنگی ما بیش از حد گرسنه می‌شویم و احساس کاذبی از ولع به خوردن در ما به وجود می‌آید. به اندازه کافی مایعات غیر شیرین مانند آب، چای کمرنگ و قهوه بنوشید.
