با گذشت زمان طولانی از قرنطینه، احتمالاً فکر می‌کنید که بدنتان از فرم خود خارج شده و اصطلاحاً دیگر روی فرم نیست. اما چطور می‌توانیم با اطمینان این‌طور فکر کنیم؟
شاید علائمی مثل تنگی نفس هنگام بالا رفتن از پله‌ها، احساس کمردرد و خستگی بتواند به شما این اطمینان را بدهد.
ممکن است هنگام بالا رفتن از پله‌ها بسیار تقلا کنید و یا احساس تنگی نفس و درد با کمی فشار را تجربه نمایید. این علائم می‌تواند برای بسیاری از افراد بروز پیدا کند و یا می‌تواند نشانه‌ای از یک ضعف قلبی عروقی باشد.
طبق گفته سازمان جهانی بهداشت، همه افراد بین هجده تا شصت و چهار سال باید در هفته به اندازه صد و پنجاه دقیقه ورزش هوازی با درجه متوسط و یا 75 دقیقه ورزش شدید را انجام دهند. زیرا ورزش کردن فواید زیادی برای بدن ازجمله کاهش فشارخون، جلوگیری از بیماری‌های قلبی عروقی، بهبود افسردگی، کاهش دردهای مزمن و کاهش استرس دارد. اما ممکن است همه افراد نتوانند این رویه را در پیش بگیرند و یا به طور منظم آن را انجام دهند.
ما از پزشکان و مربیان شخصی سؤال کردیم که چطور می‌توان گفت که بدن از فرم اصلی خود خارج شده و چطور می‌توان در صورت بروز مشکل، آن را حل کرد؟
1. در فعالیت‌هایی که نیاز به حداقل فشار دارد، دچار تنگی نفس می‌شوید
آیا برای بلند شدن از روی مبل یا مثلا برای رفتن به آشپزخانه، تقلا می‌کنید؟ در مورد بالا رفتن از پله‌ها چطور؟ احتمالاً به این دلیل است که سیستم قلبی عروقی شما برای تأمین اکسیژن لازم عضلات (از جمله عضله قلب) سخت تلاش می‌کند. که با افزایش فعالیت فیزیکی بدن این تلاش بیشتر می‌شود و ممکن است بدن شما به بهترین شکل عمل نکند.
روی فرم بودن بدان معنی است که سیستم قلبی عروقی با افزایش تقاضای فیزیکی سازگار شده است. افرادی که روی فرم هستند، قادر به حفظ میزان تنفس و ضربان قلب نزدیک به سطح پایه خود هستند، که معمولاً کمتر از 20 تنفس در دقیقه و در مورد ضربان قلب معمولاً کمتر از 100 ضربان در دقیقه است.
این را می‌توانید با افزایش آرام، عمدی و مداوم میزان فعالیت بدنی روزانه، تغییر دهید. برای مثال می‌توانید شروع به افزایش تکرار و مسافت پیاده‌روی روزانه خود کرده و سپس به تدریج شدت آن را با سرعت بیشتری در طول زمان، زیاد کنید. عملکردی مشابه با تردمیل و دوچرخه‌سواری.
2. هنگامی که در صف می‌ایستید، کمرتان درد می‌گیرد
اگر در صف خرید مواد غذایی هستید و متوجه کمردرد خود شدید، باید بدانید این مسئله می‌تواند نشانه ضعیف بودن عضلات اصلی، پشتی و وابسته به ستون فقرات باشد.
سعی کنید با دستان خود روی پیشخوان یا میز حرکت پلانک ارتفاع را 5 مرتبه‌ی 5 تا 15 ثانیه‌ای و 2 بار در روز انجام دهید. همچنین می‌توانید با فشار کم 10 ثانیه‌ای، سه بار در روز این عمل را تکرار کنید. و سعی کنید ماهیچه‌های مرکزی خود را در وضعیت کبری (نوعی حرکت یوگا) بکشید. همه این تمرین‌ها و حرکات ورزشی به شما در تقویت ماهیچه‌هایتان در طول زمان کمک می‌کند.
3. در هنگام بازی و گرفتن توپ بازویتان درد می‌گیرد
آیا پس از بازی بیس‌بال یا فوتبال با دوست یا کودکتان، پس از زدن چند ضربه دچار درد می‌شوید؟ حرکت پرتابی به ثبات پویای شانه و همچنین پایداری و استحکام بالاتنه و قسمت پایینی بدن نیاز دارد. درد پس از پرتاب، ممکن است نشانه عدم وجود این شرایط یا محدود شدن حرکت شانه شما باشد.
گرم کردن بدن قبل از بازی توسط متخصصان بسیار توصیه می‌شود. 10 تا 15 دقیقه حرکات چرخش شانه، خم شدن، فشار دادن و کشیدن، لانگ و پلانک 30 تا 60 ثانیه‌ای را انجام دهید. این تمرینات همچنین می‌تواند روزانه انجام شود تا تناسب اندام شما را بهبود بخشد.
آیا احساس می‌کنید روز به روز بیش از حد معمول خسته هستید، حتی اگر زیاد از خودتان کار نمی‌کشید؟ این وضعیت در واقع می‌تواند روش بدن برای گفتن این جمله به شما باشد که «باید بیشتر حرکت کنید»
4. ضربان قلب استراحت شما زیاد است
انواعی از ردیاب و ساعت تناسب‌اندام وجود دارد که می‌تواند ضربان قلبتان را اندازه‌گیری کند. اگر متوجه شوید در حالی که تحرک کمی دارید، ضربان قلبتان بالاست، این می‌تواند نشانه‌ای از کمبود آب، اضطراب، عدم خواب کافی، خوب غذا نخوردن یا به طور کلی روی فرم نبودن بدن باشد. در این شرایط بدن باید سخت کار کند تا گردش خون را بالا ببرد در نتیجه ضربان قلب افزایش خواهد یافت.
ورزش منظم‌تر (حداقل دو یا سه بار در هفته به مدت 30 دقیقه یا بیشتر) می‌تواند به کاهش ضربان قلب در حال استراحت شما کمک کند. کسانی که روی فرم نیستند، باید ضربان قلب خود را بالا ببرند بنابراین یک فعالیت هوازی مانند دویدن، دوچرخه‌سواری یا استفاده از اسکی‌واره کمک می‌کند. در واقع باید یک رویکرد تدریجی و مداوم برای افزایش میزان، مدت و شدت فعالیت بدنی که انجام می‌دهید داشته باشید.
5. صدمات زیادی را تجربه می‌کنید
اگر از ورزش می‌ترسید چون شانه، کمر، زانو و یا سایر قسمت‌های دیگر بدنتان که قبلاً شما را اذیت نمی‌کرد، دچار آسیب می‌شود، می‌تواند نشانه‌ای از روی فرم نبودن بدنتان باشد. این وضعیت همچنین می‌تواند علامتی باشد که شما به طور مکانیکی آمادگی انجام کار را ندارید. بنابراین چه می‌توان کرد؟
با فوم رولینگ و کشش شروع کنید و سپس سعی کنید تحرک و جنبش را به آن اضافه نمایید. انجام ورزش سگ پرنده، پل باسن و پروانه هرکدام دو بار و هر بار با 10 تکرار پیشنهاد می‌شود. این تمرینات یک روش عالی است برای اطمینان از اینکه عضلات و سیستم عصبی شما دارای آمادگی برای تمرین هستند.
6. نزدیک‌ترین نقطه پارکینگ به ورودی یک فروشگاه را پیدا می‌کنید
خوب است که برای راحتی، به دنبال یک جای پارک نزدیک به ورودی فروشگاه باشید. با این حال، اگر این کار را انجام می‌دهید چون می‌دانید پیاده‌روی از نقطه‌ای دور از درب ورودی می‌تواند شما را به نفس‌نفس بیندازد، این ممکن است نشانگر آن باشد که شما به فعالیت بیشتری احتیاج دارید. به احتمال زیاد فعالیت بدنی شما کم است و شما انگیزه‌ای برای راه رفتن ندارید زیرا باعث خستگی یا ایجاد درد خواهد شد.
پیشنهاد می‌شود با اضافه کردن فعالیت فیزیکی کم، شروع کنید. در یک مکان راهپیمایی کنید و بعد از هر یک دقیقه، 30 ثانیه استراحت نمایید. این کار را روزانه 5 بار و به مدت یک هفته ادامه دهید. سپس این کار را به دو بار در روز یا افزایش زمان به 10 دقیقه، انجام دهید.
سپس هر بار سعی کنید مکان پارک ماشین را دورتر انتخاب کنید و هر هفته این فاصله را بیشتر نمایید. اگر درد مفصل ران، زانو، مچ پا یا پا، دلیل عدم تمایل به راه رفتن زیاد است و درد واقعاً مشکل‌ساز است، ممکن است لازم باشد که پزشک یا فیزیوتراپ شما را ارزیابی کند.
7. بازوها و قفسه سینه در هنگام چمباتمه زدن به جلو می‌افتد
اگر در هنگام ورزش روبه‌روی آینه و یا با اشاره مربی‌تان، متوجه شدید که قفسه سینه و بازوهایتان در هنگام یک چمباتمه ساده، به جلو می‌روند، هرگز این مسئله را نادیده نگیرید. این حالت می‌تواند نشانه این باشد که عضلات زنجیره خلفی، از جمله گلوت، همسترینگ و تثبیت‌کننده ستون فقرات شما به درستی عمل نمی‌کنند. بهترین روش برای رفع این مشکل تقویت و فعال کردن این عضلات کم‌تحرک است. از تمریناتی مانند پل باسن و ددلیفت استفاده کنید که بر فعال شدن این عضلات خلفی تأکید دارد. این حرکات را سه بار در روز و هر بار با 10 تکرار انجام دهید.
8. به طور مرتب احساس خستگی شدید می‌کنید
آیا احساس می‌کنید روز به روز بیش از حد معمول خسته هستید، حتی اگر زیاد از خودتان کار نمی‌کشید؟ این وضعیت در واقع می‌تواند روش بدن برای گفتن این جمله به شما باشد که «باید بیشتر حرکت کنید». (اگرچه برای رد مشکلات جدی‌تر باید با پزشک خود مشورت نمایید.)
سعی کنید یک برنامه تمرینی پیدا کنید که شامل تمرینات هوازی و قدرتی باشد و تمام تلاش خود را برای انجام این کار بکنید. افزایش ضربان قلبتان و افزایش فعال‌سازی اندورفین‌ها به مغز، به شما انرژی می‌دهد تا بدون احساس خستگی شدید، در اطراف خود حرکت کنید. تحرک باعث افزایش گردش خون می‌شود که برای عملکرد طبیعی بدن مهم است.
9. زمان تمیز کردن خانه برایتان زمان دشواری است
اگر کارهای معمول خانه برایتان طاقت‌فرسا شده و به نفس‌نفس می‌افتید، نباید این موضوع را نادیده بگیرید.
فعالیت قسمت فوقانی بدن به همان اندازه فشار بر روی سیستم قلبی عروقی شما یا همان قلب و رگ‌های خونی را تحت تأثیر قرار می‌دهد. اگر در هنگام انجام این فعالیت عادی روزانه ضربان قلبتان بالای 110 است، بدنتان روی فرم نیست.
تمرکز روی تمرین‌هایی که ماهیچه‌های فوقانی بدن را هدف قرار می‌دهند می‌تواند کمک کند. پیشنهاد می‌شود با استفاده از بطری‌های آب، به عنوان وزنه، تمرینات بازو را شروع کنید. سه بار در روز با ده تکرار حرکت بایسپس کرل، همراه با بالا بردن بازوها به سمت بالای سر، را انجام دهید. وقتی با این کار راحت هستید، یک وزنه دو پوند را انتخاب کنید، سپس وزن آن را تا پنج پوند در طی یک ماه افزایش دهید.
10. روزها بعد از تمرین دچار درد می‌شوید
بعد از ورزش، طبیعی است که احساس درد کنیم. این حالت، درد عضلانی تاخیریافته بعد از ورزش یا DOMS است و معمولاً 24 تا 48 ساعت به طول می‌انجامد زیرا ورزش باعث تجزیه بافت عضله می‌شود و سپس این بافت قوی‌تر می‌گردد؛ اما اگر این درد بیش از 48 ساعت به طول بیانجامد، ممکن است شما با یک مسئله بزرگ‌تر روبه‌رو باشید.
هنگامی که یک تمرین شما را درهم می‌شکند و بیش از دو روز واقعاً دچار درد می‌شوید، این بدان معنی است که بیشتر از آنچه بدن شما قادر است انجام می‌دهید.
از ورزش خودداری نکنید، اما آرام‌آرام به آن بازگردید. ست‌ها، تکرارها یا وزن را کم کنید تا ورزش را دوباره شروع کنید، و سپس به روال خود برگردید. روزانه 5 تا 10 دقیقه از فوم رولر، و حداقل یک بار در روز از حرکات کششی کمک بگیرید.
تبیان
