برای آرام کردن اضطراب خود به طور مؤثر، متعهد به ایجاد تغییر در شیوه زندگی هستید تا سیستمی را برای پاسخگو کردن خود ایجاد کنید – مانند تکیه به دوستان یا خانواده برای حمایت و تشویق.
تغییر رفتار شما، مانند اضافه کردن پیاده روی بعد از ظهرها، ممکن است هنگام زندگی با اضطراب چالش برانگیز باشد، اما می تواند تفاوت چشمگیری ایجاد کند.
بهتر است خود را برای یک عمل متفاوت از آنچه احساس می کنید آماده کنید، اکثر بیماران از اینکه زندگی آنها با این اعمال متفاوت چگونه آزادتر می شود شگفت زده می شوند و پشیمان می شوند که چرا زودتر این اعمال را انجام نداده اند.
اگر اختلال اضطرابی دارید، باید با پزشک خود در یک برنامه درمانی کار کنید، زیرا ممکن است در کنار این تغییرات سبک زندگی به درمان یا دارو نیز احتیاج داشته باشید.
در اینجا شش روش خوددرمانی وجود دارد که می توانند به کاهش احساس اضطراب کمک کنند.
به طور منظم تمرین کنید
ورزش می تواند در تسکین علائم اضطراب و تقویت روحیه شما بسیار مؤثر باشد.
فعالیت بدنی متوسط مانند پیاده روی به مدت ۶۰ دقیقه، ۴ روز در هفته می تواند تقریباً به اندازه دارو برای کاهش اضطراب مؤثر باشد.
به برنامه خواب بچسبید
اضطراب می تواند خوابیدن را دشوار کند و استراحت نکردن می تواند در اضطراب بیشتر نقش داشته باشد.
با این وجود چند راه مهم برای بهتر خوابیدن با اضطراب وجود دارد، مانند داشتن روال خواب که شامل رفتن به رختخواب و بیدار شدن همزمان در هر روز است.
به طور کلی، تلاش برای نزدیک شدن به ۷ تا ۹ ساعت خواب توصیه شده در هر شب می تواند به حفظ اضطراب کمک کند. خواب ناکافی تولید هورمونهای استرس زا را افزایش می دهد که می تواند اضطراب را تشدید کند.
تکنیک های ذهن آگاهی و آرامش را امتحان کنید
تکنیک های مراقبه و آرامش ذهن آگاهی می تواند به آرامش اضطراب کمک کند. اینها می توانند به عنوان یک تمرین روزمره مفید باشند.
وقتی ما تکنیک های ذهن آگاهی یا آرامش را تمرین می کنیم، می آموزیم که چگونه احساس اضطراب را آرام کنیم یا اجازه ندهیم که آنها در مسیر زندگی ما قرار بگیرند.
بیوفیدبک تمرین کنید
بیوفیدبک فرآیند نظارت بر واکنشهای جسمی بدن شما در برابر اضطراب به منظور تنظیم بهتر آنها است.
به عنوان مثال، ممکن است توجه کنید که وقتی احساس اضطراب می کنید، قلب شما در حال مسابقه است. سپس می توانید ضربان قلب خود را در حالی که نفس های عمیق می کشید نظارت کنید و تماشای این که قلب شما در طی این روش آرامش کم می شود.
بیو فیدبک می تواند به ما در تنظیم تنفس، کاهش فشار عضلات و افزایش تنوع ضربان قلب کمک کند، که همگی با کاهش سطح اضطراب در ارتباط است.
تمرین بیو فیدبک، سطح اضطراب گزارش شده فرد را طی یک دوره چهار هفته کاهش می دهد.
سالم بخورید و از مصرف مواد مضر خودداری کنید
تحقیقات نشان داده است که رژیم غذایی پر چربی، قند و کربوهیدراتهای تصفیه شده می تواند ۲۵٪ خطر اضطراب را افزایش دهد.
از طرف دیگر، خوردن یک رژیم غذایی سرشار از غذاهای طبیعی و سالم مانند میوه ها، سبزیجات و حبوبات، ضمن جلوگیری از میان وعده های قندی، می تواند به کنترل اضطراب کمک کند.
یک مطالعه دیگر نشان داد که اسیدهای چرب امگا ۳، که معمولاً در ماهی هایی مانند ماهی قزل آلا وجود دارد، باعث کاهش اضطراب می شود.
در عین حال، باید از مصرف الکل خودداری کنید. بسیاری از مبتلایان به اضطراب هنگام نوشیدن از علائم تسکین می یابند، اما هنگام قطع نوشیدن علائم بیشتری را تجربه می کنند.
مکمل هایی مانند منیزیم را امتحان کنید
منیزیم یک مکمل معدنی است که نشان می دهد اضطراب را کاهش می دهد. به عنوان مثال، یک بررسی علمی از ۱۸ مطالعه در سال ۲۰۱۷ نشان داد که مصرف مکمل های منیزیم با کاهش اضطراب ذهنی یا احساس اضطرابی که مردم گزارش می دهند همراه است.
منیزیم تأثیرات عضلانی بر روی بدن و اثرات ضد اضطرابی (کاهش اضطراب) بر مغز دارد.
شفقنا
