تمرینات تنفسی می‌تواند به کارآمدتر شدن ریه‌های شما کمک کند و ممکن است برای کاهش تأثیر کرونا قبل، در طول و بعد از تشخیص کرونا مفید باشد. تمرین‌های تنفسی که در این مقاله بیان می‌کنیم از ابتلا به کرونا جلوگیری نمی‌کنند، اما ممکن است به کاهش شدت علائمی که بر سیستم تنفسی شما تأثیر می‌گذارند کمک کنند. آن‌ها همچنین برای کاهش استرسی که ممکن است در طول این بیماری همه گیر احساس کنید مفید هستند.
به گزارش سرویس خواندنی‌های انتخاب به نقل از هلث لاین، تمرینات تنفسی فواید خیره کننده‌ای دادند:
با توجه به اطلاعات مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌های ایالات متحده (CDC)، شایع‌ترین علائم کرونا عبارتند از:
تب همراه یا بدون لرز
درد عضلانی
سردرد
گلو درد
حالت تهوع، استفراغ یا اسهال
خستگی
تراکم، شلوغی
آبریزش بینی
یا ممکن است یکی از علائم یا شرایط زیر را داشته باشید:
بیماری شدید تنفسی با پنومونی یا ARDS
سرفه
تنگی نفس
مشکل در تنفس
ناتوانی در چشیدن یا بو کردن
در افراد مبتلا به کرونای حاد، علائم معمولاً بین ۲ تا ۱۴ روز پس از مواجهه شروع می‌شوند و در عرض ۲ هفته برطرف می‌شوند. برخی از افراد علائم ماندگاری مانند تنگی نفس و خستگی برای مدت طولانی تری دارند.
اگر مبتلا به کرونا هستید، قبل از شروع تمرینات تنفسی با پزشک خود صحبت کنید. اگر در هنگام استراحت دچار تنگی نفس، ضربان قلب نامنظم یا درد قفسه سینه هستید، ورزش ممکن است علائم شما را بدتر کند.
تنفس شکمی چیگونگ (تنفس دیافراگمی)
می‌توانید این تمرین را در حالت نشسته یا دراز کشیده انجام دهید.
عضلات صورت، گردن، فک و شانه خود را شل کنید.
نوک زبان خود را پشت دندان‌های جلویی بالایی قرار دهید.
پشت خود را صاف کنید.
چشمان خود را ببندید
چند دقیقه به طور طبیعی نفس بکشید.
یک دست را روی سینه و یک دست را روی شکم خود قرار دهید.
از طریق بینی عمیق نفس بکشید، احساس خواهید کرد که قفسه سینه و دنده هایتان در هنگام دم منبسط می‌شوند. معده شما باید در برابر دست شما به سمت بیرون منبسط شود.
بازدم کنید، احساس می‌کنید که معده خود به آرامی به سمت داخل منقبض می‌شود.
۹ تا ۱۰ بار به آرامی و عمیق نفس بکشید.
بهترین تمرینات تنفسی اگر مبتلا به کووید طولانی مدت هستید
اگر با کرونای طولانی مدت سر می‌کنید، ممکن است تا هفته‌ها یا ماه‌ها پس از عفونت همچنان علائم داشته باشید. این علائم متفاوت است، اما می‌تواند شامل موارد زیر باشد:
تنگی نفس
مشکل در تنفس
ناتوانی در ورزش کردن
مه مغزی
سرفه
کاهش یا نداشتن حس چشایی یا بویایی
درد و درد عضلانی یا مفصلی
درد قفسه سینه
سردرد
تب گاه به گاه
تمرینات تنفسی ممکن است به بهبود علائم کووید طولانی مدت کمک کند. آن‌ها همچنین ممکن است به کاهش استرس و اضطراب مداوم ناشی از علائم کرونا کمک کنند.
خمیازه عمیق
این تمرین تنفسی ماهیچه‌های قفسه سینه را باز می‌کند که به دیافراگم اجازه می‌دهد تا به طور کامل منبسط شود. همچنین عضلات بازو و شانه را تقویت می‌کند.
در اینجا نحوه انجام آن آمده است:
صاف با پشتی صاف بنشینید.
بازو‌های خود را تا ارتفاع شانه دراز کنید. باید احساس کنید که عضلات پشت خود کشیده می‌شوند.
در حالی که دست‌هایتان در ارتفاع شانه‌ها قرار دارند، دهانتان را کاملا باز کنید، انگار که خمیازه می‌کشید.
در حالی که خمیازه خود را به لبخند تبدیل می‌کنید، بازو‌های خود را به عقب برگردانید تا روی ران‌های خود قرار بگیرند.
زمزمه کردن هنگام بازدم
زمزمه کردن، مانند خواندن "om" در یوگا، می‌تواند به کشیدن اکسیژن به داخل ریه‌ها در هر نفس کمک کند. بسیاری نیز معتقدند که می‌تواند آرام بخش باشد.
در اینجا مراحل انجام این تمرین آمده است:
صاف با پشتی صاف بنشینید.
هر دست را در دو طرف پایین شکم خود قرار دهید.
لب‌های خود را بسته نگه دارید و زبان خود را به آرامی روی سقف دهان خود قرار دهید.
عمیق و آهسته از طریق بینی نفس بکشید، لب‌های خود را بسته و زبان خود را در موقعیت خود نگه دارید.
اجازه دهید انگشتان دست خود را در حالی که شکم شما منبسط می‌شود، به طور گسترده روی شکم پخش شود.
شانه‌های خود را شل نگه دارید. اجازه ندهید بلند شوند.
هنگامی که ریه‌های شما پر شد، در حالی که زمزمه می‌کنید بازدم کنید. حتما لب‌های خود را بسته نگه دارید.
این کار را برای چندین نفس تکرار کنید.
تمرینات تنفسی می‌تواند به کارآمدتر شدن ریه‌های شما کمک کند و ممکن است برای کاهش تأثیر کرونا قبل، در طول و بعد از تشخیص کرونا مفید باشد. تمرین‌های تنفسی که در این مقاله بیان می‌کنیم از ابتلا به کرونا جلوگیری نمی‌کنند، اما ممکن است به کاهش شدت علائمی که بر سیستم تنفسی شما تأثیر می‌گذارند کمک کنند. آن‌ها همچنین برای کاهش استرسی که ممکن است در طول این بیماری همه گیر احساس کنید مفید هستند.
به گزارش سرویس خواندنی‌های انتخاب به نقل از هلث لاین، تمرینات تنفسی فواید خیره کننده‌ای دادند:
با توجه به اطلاعات مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌های ایالات متحده (CDC)، شایع‌ترین علائم کرونا عبارتند از:
تب همراه یا بدون لرز
درد عضلانی
سردرد
گلو درد
حالت تهوع، استفراغ یا اسهال
خستگی
تراکم، شلوغی
آبریزش بینی
یا ممکن است یکی از علائم یا شرایط زیر را داشته باشید:
بیماری شدید تنفسی با پنومونی یا ARDS
سرفه
تنگی نفس
مشکل در تنفس
ناتوانی در چشیدن یا بو کردن
در افراد مبتلا به کرونای حاد، علائم معمولاً بین ۲ تا ۱۴ روز پس از مواجهه شروع می‌شوند و در عرض ۲ هفته برطرف می‌شوند. برخی از افراد علائم ماندگاری مانند تنگی نفس و خستگی برای مدت طولانی تری دارند.
اگر مبتلا به کرونا هستید، قبل از شروع تمرینات تنفسی با پزشک خود صحبت کنید. اگر در هنگام استراحت دچار تنگی نفس، ضربان قلب نامنظم یا درد قفسه سینه هستید، ورزش ممکن است علائم شما را بدتر کند.
تنفس شکمی چیگونگ (تنفس دیافراگمی)
می‌توانید این تمرین را در حالت نشسته یا دراز کشیده انجام دهید.
عضلات صورت، گردن، فک و شانه خود را شل کنید.
نوک زبان خود را پشت دندان‌های جلویی بالایی قرار دهید.
پشت خود را صاف کنید.
چشمان خود را ببندید
چند دقیقه به طور طبیعی نفس بکشید.
یک دست را روی سینه و یک دست را روی شکم خود قرار دهید.
از طریق بینی عمیق نفس بکشید، احساس خواهید کرد که قفسه سینه و دنده هایتان در هنگام دم منبسط می‌شوند. معده شما باید در برابر دست شما به سمت بیرون منبسط شود.
بازدم کنید، احساس می‌کنید که معده خود به آرامی به سمت داخل منقبض می‌شود.
۹ تا ۱۰ بار به آرامی و عمیق نفس بکشید.
بهترین تمرینات تنفسی اگر مبتلا به کووید طولانی مدت هستید
اگر با کرونای طولانی مدت سر می‌کنید، ممکن است تا هفته‌ها یا ماه‌ها پس از عفونت همچنان علائم داشته باشید. این علائم متفاوت است، اما می‌تواند شامل موارد زیر باشد:
تنگی نفس
مشکل در تنفس
ناتوانی در ورزش کردن
مه مغزی
سرفه
کاهش یا نداشتن حس چشایی یا بویایی
درد و درد عضلانی یا مفصلی
درد قفسه سینه
سردرد
تب گاه به گاه
تمرینات تنفسی ممکن است به بهبود علائم کووید طولانی مدت کمک کند. آن‌ها همچنین ممکن است به کاهش استرس و اضطراب مداوم ناشی از علائم کرونا کمک کنند.
خمیازه عمیق
این تمرین تنفسی ماهیچه‌های قفسه سینه را باز می‌کند که به دیافراگم اجازه می‌دهد تا به طور کامل منبسط شود. همچنین عضلات بازو و شانه را تقویت می‌کند.
در اینجا نحوه انجام آن آمده است:
صاف با پشتی صاف بنشینید.
بازو‌های خود را تا ارتفاع شانه دراز کنید. باید احساس کنید که عضلات پشت خود کشیده می‌شوند.
در حالی که دست‌هایتان در ارتفاع شانه‌ها قرار دارند، دهانتان را کاملا باز کنید، انگار که خمیازه می‌کشید.
در حالی که خمیازه خود را به لبخند تبدیل می‌کنید، بازو‌های خود را به عقب برگردانید تا روی ران‌های خود قرار بگیرند.
زمزمه کردن هنگام بازدم
زمزمه کردن، مانند خواندن "om" در یوگا، می‌تواند به کشیدن اکسیژن به داخل ریه‌ها در هر نفس کمک کند. بسیاری نیز معتقدند که می‌تواند آرام بخش باشد.
در اینجا مراحل انجام این تمرین آمده است:
صاف با پشتی صاف بنشینید.
هر دست را در دو طرف پایین شکم خود قرار دهید.
لب‌های خود را بسته نگه دارید و زبان خود را به آرامی روی سقف دهان خود قرار دهید.
عمیق و آهسته از طریق بینی نفس بکشید، لب‌های خود را بسته و زبان خود را در موقعیت خود نگه دارید.
اجازه دهید انگشتان دست خود را در حالی که شکم شما منبسط می‌شود، به طور گسترده روی شکم پخش شود.
شانه‌های خود را شل نگه دارید. اجازه ندهید بلند شوند.
هنگامی که ریه‌های شما پر شد، در حالی که زمزمه می‌کنید بازدم کنید. حتما لب‌های خود را بسته نگه دارید.
این کار را برای چندین نفس تکرار کنید.
