پیری بهطور طبیعی با تغییرات فیزیولوژیکی بسیاری همراه است، از جمله کاهش توده عضلانی، افت سطح انرژی و کند شدن روند بهبودی. اگرچه داشتن یک رژیم غذایی متعادل و ورزش منظم برای حفظ سلامت کلی ضروری است، اما مصرف مکمل کراتین بهعنوان یک روش قدرتمند برای حمایت از سلامت مردان و زنان در دوران سالمندی شناخته شده است.
به گزارش انتخاب و به نقل از انلی مای هلث؛ دکتر کاپیل دیو، مدیر بخش ورزش دانشگاه شاردای نویدا، تمامی اطلاعات لازم درباره کراتین و نحوه مصرف آن را به اشتراک گذاشت.
کراتین چیست؟
کراتین یک ترکیب طبیعی است که در سلولهای عضلانی یافت میشود و به تولید انرژی در طول تمرینات و فعالیتهای پرفشار کمک میکند. این ماده عمدتاً در عضلات ذخیره میشود و از اسیدهای آمینه در کبد، کلیهها و پانکراس سنتز میگردد. اگرچه کراتین بیشتر با بدنسازی و عملکرد ورزشی مرتبط است، اما تحقیقات نشان میدهد که فواید آن فراتر از رشد عضلانی است.
اهمیت کراتین در دوران سالمندی
پس از ۳۰ سالگی، بدن بهتدریج شروع به از دست دادن توده عضلانی میکند، وضعیتی که به سارکوپنی معروف است. این کاهش عضلانی میتواند منجر به کاهش قدرت، مشکلات تعادلی و افت عملکرد فیزیکی شود. مصرف کراتین میتواند این اثرات را به روشهای زیر کاهش دهد:
۱. حفظ و افزایش توده و قدرت عضلانی
کراتین با تأمین انرژی به سلولهای عضلانی، به حفظ و حتی افزایش توده عضلانی کمک میکند. همچنین باعث میشود تمرینات موثرتر شده و از تجزیه عضلات جلوگیری شود. تحقیقات نشان دادهاند که افراد مسن که از کراتین استفاده میکنند، بهبود قابلتوجهی در قدرت عضلانی و کاهش آتروفی عضلانی را تجربه میکنند.
۲. تقویت عملکرد مغزی
علاوه بر فواید آن برای عضلات، کراتین برای عملکرد شناختی نیز ضروری است. با افزایش سن، متابولیسم انرژی در مغز کاهش مییابد که میتواند منجر به مشکلات حافظه و افت شناختی شود. مصرف مکمل کراتین با بهبود حافظه، افزایش وضوح ذهنی و ارتقای سلامت مغز در سالمندان مرتبط است.
۳. بهبود سلامت استخوانها
عضلات قوی از استخوانهای سالم حمایت میکنند و تحقیقات نشان دادهاند که کراتین میتواند در حفظ تراکم استخوان مؤثر باشد. با افزایش عملکرد عضلانی، کراتین به تقویت استخوانها کمک کرده و خطر پوکی استخوان و شکستگیها را در سالمندان کاهش میدهد.
۴. افزایش انرژی و بهبود روند ریکاوری
یکی از مهمترین اثرات پیری کاهش سطح انرژی و طولانیتر شدن زمان ریکاوری پس از فعالیتهای بدنی است. کراتین باعث افزایش تولید آدنوزین تری فسفات (ATP)، منبع اصلی انرژی بدن، شده و در نتیجه منجر به استقامت بیشتر و بازیابی سریعتر پس از ورزش یا فعالیتهای روزانه میشود.
۵. حمایت از متابولیسم و کاهش چربی بدن
با افزایش سن، متابولیسم بدن کندتر شده و حفظ وزن سالم دشوارتر میشود. کراتین با حفظ توده عضلانی به افزایش نرخ متابولیک کمک کرده و از افزایش وزن مرتبط با افزایش سن جلوگیری میکند.
آیا کراتین برای سالمندان بیخطر است؟
کراتین یکی از پژوهششدهترین و ایمنترین مکملهای موجود است. مطالعات نشان دادهاند که مصرف کراتین در دوزهای توصیهشده (معمولاً ۳ تا ۵ گرم در روز) هیچ آسیبی به عملکرد کلیه یا کبد در افراد سالم وارد نمیکند. با این حال، بهتر است پیش از شروع مصرف هر مکملی، با یک متخصص سلامت مشورت کنید.
چگونه کراتین را در رژیم روزانه خود بگنجانیم؟
برای نتایج بهتر، کراتین را میتوان با آب یا یک نوشیدنی پس از تمرین مخلوط کرد. برخی افراد روش بارگیری را ترجیح میدهند، به این صورت که در پنج روز اول، روزانه ۲۰ گرم مصرف کرده و سپس به دوز ۳ تا ۵ گرم در روز ادامه میدهند. اما مصرف مداوم یک دوز ثابت روزانه بدون دوره بارگیری نیز در طول زمان موثر خواهد بود.
نتیجهگیری
پیری سالم با حفظ قدرت عضلانی، عملکرد شناختی و نشاط کلی همراه است. مکمل کراتین یک راه ساده اما موثر برای حمایت از سلامت جسمی و ذهنی مردان و زنان در سنین بالاتر است. با گنجاندن کراتین در یک روتین سلامت و سبک زندگی متعادل، افراد میتوانند فعال، پرانرژی و مقاوم باقی بمانند.
