«لبنیات را کاملاً حذف کن. گلوتن را کنار بگذار. دیگر هیچوقت سراغ شکر نرو.» بیش از ۲۰ میلیون نفر ویدئوهای تیکتاک را تماشا کردهاند که این قوانین را با عنوان «رژیمهای ضدالتهابی» معرفی میکنند.
به گزارش انتخاب و به نقل از sciencealert؛ وعدهی این رژیمها ساده است: اگر گروههای غذایی خاصی را حذف کنید، وزن کم میکنید، نفخ را از بین میبرید و سلامتتان متحول میشود.
اما هرچند ایدهی تغذیه برای کاهش التهاب ریشهای علمی دارد، نسخهی شبکههای اجتماعی از آن ظرافتهای علمی را حذف کرده و خطر دارد بیش از حد محدودکننده شود.
التهاب چیست؟
بسیاری از افراد التهاب را فرآیندی منفی میدانند که باید به هر قیمتی از آن دوری کرد، اما التهاب در واقع پاسخی طبیعی و سالم است که به بدن کمک میکند در برابر عفونتها، آسیبها یا بیماریها از خود دفاع کرده و بهبود یابد. بدون التهاب، حتی زخمهای کوچک هم خوب نمیشدند.
سیستم ایمنی و التهاب در کنار هم کار میکنند: زمانی که بدن آسیبی یا عفونتی را تشخیص میدهد، سیستم ایمنی التهاب را فعال میکند. این واکنش سلولهای ایمنی، مواد مغذی و اکسیژن را به محل آسیب میآورد تا روند بهبود آغاز شود.
التهاب میتواند کوتاهمدت (حاد) یا بلندمدت (مزمن) باشد. التهاب حاد مفید است و بخشی از روند طبیعی درمان به شمار میرود. مثلاً وقتی زانویتان زخم میشود، قرمز و متورم و گرم میگردد، یا گلودرد به دلیل مبارزه با عفونت متورم میشود.
در مقابل، التهاب مزمن میتواند مضر باشد. این نوع التهاب در سطحی پایین و طولانیمدت رخ میدهد و اغلب بدون علامت است، اما با بسیاری از بیماریهای مزمن از جمله بیماری قلبی، دیابت نوع ۲ و سرطان ارتباط دارد.
چه عواملی باعث التهاب مزمن میشوند؟
عواملی مانند افزایش سن، سیگار کشیدن، کمتحرکی، چاقی، تغییرات هورمونی، استرس و الگوهای خواب نامنظم همگی با التهاب مزمن در ارتباطند.
رژیم غذایی نیز نقش کلیدی دارد. الگوی رایج تغذیهی غربی ــ سرشار از غذاهای فوقفرآوریشده مانند کیکها و شیرینیهای بستهبندیشده، نوشابهها، فستفود، گوشتهای فرآوریشده و تنقلات شیرین، و در عین حال کمفیبر و کممیوه و سبزیجات تازه ــ بهطور قوی با سطوح بالاتر التهاب ارتباط دارد.
آیا رژیمهای ضدالتهابی مفیدند؟
بله. آنچه میخوریم میتواند بر میزان التهاب بدن اثر بگذارد. رژیمهای سرشار از میوه، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات و چربیهای سالم ــ و کممصرف از غذاهای فرآوریشده و شکر افزوده ــ با کاهش التهاب مرتبط هستند.
شناختهشدهترین نمونه، رژیم مدیترانهای است. این رژیم سرشار از سبزیجات، میوهها، غلات کامل، مغزها، دانهها و روغن زیتون است؛ مقدار متوسطی از ماهی، مرغ، تخممرغ و لبنیات دارد و مصرف گوشت قرمز، گوشتهای فرآوریشده و قندهای افزوده در آن حداقلی است.
مروری علمی در سال ۲۰۲۲ نشان داد افرادی که رژیم مدیترانهای دارند، سطوح پایینتری از نشانگرهای التهابی در خونشان مشاهده میشود؛ یعنی این رژیم میتواند به کاهش التهاب مزمن کمک کند.
همچنین تحقیقات روبهرشد نشان میدهند رژیمهای پر از غذاهای فرآوریشده و کمفیبر میتوانند تعادل باکتریهای روده را بر هم بزنند و همین موضوع در التهاب مزمن سطح پایین نقش داشته باشد.
کجا تیکتاک درست میگوید و کجا اشتباه؟
درست: پروبیوتیکها ممکن است مفید باشند
بسیاری از ویدئوهای تیکتاک مصرف مکملهای پروبیوتیک را برای کاهش التهاب توصیه میکنند. علم نوظهور هم تا حدی از این موضوع پشتیبانی میکند. یک مرور پژوهشی در سال ۲۰۲۰ روی کارآزماییهای بالینی تصادفی (که معتبرترین نوع شواهد هستند) نشان داد پروبیوتیکها میتوانند برخی نشانگرهای التهابی خون را در افراد سالم و مبتلا به بیماری کاهش دهند.
با این حال، پژوهشگران هشدار میدهند که هنوز به تحقیقات بیشتری نیاز است تا مشخص شود کدام سویهها و چه دوزی مؤثرترند.
اشتباه: حذف لبنیات یا گلوتن بدون دلیل پزشکی
ادعای تیکتاک مبنی بر اینکه باید لبنیات یا گلوتن را برای کاهش التهاب حذف کرد، پشتوانهی علمی محکمی برای اکثر افراد ندارد.
التهاب ناشی از لبنیات یا گلوتن معمولاً فقط در افرادی دیده میشود که آلرژی یا بیماری سلیاک دارند. در این شرایط، محدودیت غذایی پزشکی ضروری است. اما حذف این مواد بدون دلیل میتواند باعث کمبودهای تغذیهای شود.
برای جمعیت عمومی، مرورهای سیستماتیک نشان دادهاند که لبنیات اغلب اثر خنثی یا حتی محافظتی بر التهاب دارند. ضمن اینکه موادی مانند ماست، کفیر و برخی پنیرها سرشار از پروبیوتیکاند که به کاهش التهاب کمک میکنند.
در مورد گلوتن هم شواهد علمی اندکی برای تأیید حذف آن وجود دارد. برعکس، مصرف غلات کامل اثرات مثبتی بر التهاب و سلامت کلی دارد.
رژیم مدیترانهای بهطور طبیعی بیشتر غذاهای فرآوریشده و پرگلوتن مثل کیک، شیرینی، نان سفید، فستفود و اسنکهای بستهبندی را محدود میکند. بنابراین اگر کسی به گلوتن حساس باشد، این رژیم بهطور طبیعی مصرف او را پایین میآورد، بدون اینکه نیاز به حذف کامل غلات کامل و مغذی باشد.
چه کسانی ممکن است از رژیم ضدالتهابی سود ببرند؟
برای افراد مبتلا به برخی بیماریها، الگوی ضدالتهابی میتواند در کنار درمانهای رایج مفید باشد.
تحقیقات نشان میدهند این رژیم میتواند برای بیماریهایی مانند سندرم تخمدان پلیکیستیک (PCOS)، اندومتریوز، بیماریهای خودایمنی و آرتریت ــ که التهاب مزمن در بروز یا پیشرفت آنها نقش دارد ــ مفید باشد.
در این شرایط، تغییرات غذایی باید تحت نظر یک متخصص تغذیهی بالینی انجام شود تا ایمن، متعادل و متناسب با نیاز فردی باشد.
جمعبندی برای افراد سالم
اگر از نظر سلامتی مشکل خاصی ندارید، نیازی به حذف کامل گروههای غذایی برای کاهش التهاب نیست.
کافی است روی تعادل، تنوع و مصرف حداقل غذاهای فرآوریشده تمرکز کنید؛ یعنی در عمل همان الگوی رژیم مدیترانهای. با بشقابی رنگارنگ از میوه و سبزیجات، فیبر کافی، چربیهای سالم مثل روغن زیتون و مغزها، میتوانید از سیستم ایمنی و دفاع طبیعی بدنتان حمایت کنید ــ بدون نیاز به فهرست «ممنوعههای تیکتاک».
همراه با رژیم متعادل، فعالیت بدنی، خواب کافی، مصرف کم الکل و پرهیز از سیگار، همگی به کنترل التهاب کمک میکنند. این عادتهای سالم در کنار هم سیستم ایمنی را تقویت کرده و خطر بیماریهای مزمن را کاهش میدهند.
