خواب پیوسته در تمام طول شب، عادتی مدرن است؛ نه یک ویژگی همیشگیِ تکاملی. شاید همین نکته توضیح دهد که چرا بسیاری از ما نیمهشب، مثلاً ساعت ۳ صبح، بیدار میشویم و با خود میپرسیم آیا مشکلی وجود دارد؟ دانستن این موضوع که چنین بیدارشدنی بخشی از تجربهی طبیعی و انسانی است، میتواند آرامشبخش باشد.
به گزارش انتخاب و به نقل از sciencealert؛ در بیشتر طول تاریخ بشر، خواب هشتساعتهی مداوم چیز رایجی نبود. مردم معمولاً شبها در دو نوبت میخوابیدند؛ چیزی که از آن با عنوان «خواب اول» و «خواب دوم» یاد میشود.
هر یک از این دو خواب چند ساعت طول میکشید و میان آنها فاصلهای حدود یک ساعت یا بیشتر بیداری در نیمهشب وجود داشت. در منابع تاریخی از اروپا، آفریقا، آسیا و دیگر نقاط جهان آمده است که خانوادهها پس از غروب آفتاب زود میخوابیدند، سپس حدود نیمهشب برای مدتی بیدار میشدند و دوباره تا سحر میخوابیدند.
شبهایی با دو بخش
تقسیم شب به دو بخش، احتمالاً باعث تغییر در درک انسان از زمان میشد. این فاصلهی ساکت در میانهی شب، به شبها ساختاری دوپاره میداد و آنها را – بهویژه در زمستانهای بلند – قابلتحملتر و منظمتر میکرد.
این زمان نیمهشب، زمان مردهای نبود؛ بلکه زمانی آگاهانه و زنده بود که تجربهی شب را شکل میداد.
برخی افراد از خواب برمیخاستند تا آتش را روشن کنند یا به حیوانات سر بزنند. بعضی دیگر در رختخواب میماندند تا دعا کنند یا دربارهی رؤیایی که تازه دیده بودند فکر کنند. در نامهها و یادداشتهای دوران پیشاصنعتی آمده است که مردم از این ساعات آرام برای خواندن، نوشتن یا گفتوگوی آرام با خانواده یا همسایگان استفاده میکردند. بسیاری از زوجها نیز از این زمان برای صمیمیت بیشتر بهره میبردند.
در متون ادبی از دوران باستان، از جمله در آثار «هومر» شاعر یونانی و «ویرژیل» شاعر رومی، به «ساعتی که خواب نخست پایان مییابد» اشاره شده است؛ نشانهای از اینکه خواب دو مرحلهای در شب، پدیدهای کاملاً رایج بوده است.
چگونه «خواب دوم» از بین رفت
نابودی تدریجی خواب دوم طی دو قرن گذشته و در پی تغییرات عمیق اجتماعی رخ داد.
یکی از عوامل اصلی، نور مصنوعی بود. در قرنهای هفدهم و هجدهم، نخست چراغهای نفتی، سپس گازسوز و سرانجام برق، شب را به زمانی قابلاستفاده برای بیداری تبدیل کردند. دیگر کسی بلافاصله پس از غروب نمیخوابید؛ مردم تا دیروقت بیدار میماندند و کار یا مطالعه میکردند.
از نظر زیستی، نور شدید در شب، ساعت درونی بدن (یا همان ریتم شبانهروزی) را تغییر داد و تمایل بدن به بیدارشدن پس از چند ساعت خواب را کاهش داد. زمانبندی نور اهمیت زیادی دارد: حتی نور معمولی اتاق پیش از خواب، ترشح ملاتونین را سرکوب کرده و به تأخیر میاندازد، در نتیجه زمان شروع خواب به تعویق میافتد.
با انقلاب صنعتی، نهتنها نحوهی کار کردن مردم دگرگون شد، بلکه شیوهی خوابیدنشان نیز تغییر کرد. برنامهی کاری کارخانهها، استراحتی یکپارچه و منظم را تحمیل میکرد. تا اوایل قرن بیستم، ایدهی خواب پیوستهی هشتساعته جای الگوی چندینسدهایِ خواب دومرحلهای را گرفت.
شواهد امروزی از خواب دومرحلهای
در مطالعات طولانیمدت خواب که در شرایط تاریکی مطلق زمستان و بدون ساعت یا نور مصنوعی انجام شده است، شرکتکنندگان معمولاً بهطور طبیعی به الگوی خواب دومرحلهای بازمیگردند؛ یعنی خواب، بیداری آرام، و دوباره خواب.
در یک مطالعه در سال ۲۰۱۷ بر روی جامعهای کشاورزی در ماداگاسکار که به برق دسترسی نداشتند، مشخص شد که آنها هنوز بیشتر شبها در دو نوبت میخوابند و حدود نیمهشب بیدار میشوند.
زمستانهای طولانی و تأثیر نور
نور، ساعت درونی ما را تنظیم میکند و بر درکمان از گذر زمان تأثیر میگذارد. وقتی نشانههای نوری کاهش یابد – مانند زمستان یا زیر نور مصنوعی – این هماهنگی از بین میرود.
در زمستان، نور صبحگاهی دیرتر و ضعیفتر میتابد و تنظیم ریتم شبانهروزی دشوارتر میشود. نور صبح، بهویژه بهخاطر داشتن مقدار بالایی از نور آبی، برای تنظیم این ریتم حیاتی است، زیرا تولید کورتیزول را تحریک و ترشح ملاتونین را سرکوب میکند.
در آزمایشهایی که در غارها یا فضاهای بدون نور طبیعی انجام شده، شرکتکنندگان روزها را گم میکنند؛ زیرا بدون نشانههای نوری، درک زمان بهراحتی دچار لغزش میشود.
در مناطق قطبی نیز چنین اعوجاجی دیده میشود؛ جایی که نبود طلوع و غروب خورشید، احساس «تعلیق در زمان» را بهوجود میآورد. جالب آنکه ساکنان بومی عرضهای شمالی یا کسانی که مدت طولانی در آنجا زندگی کردهاند، معمولاً بهتر از تازهواردان با چرخهی نوری قطبی کنار میآیند.
یک مطالعه در سال ۱۹۹۳ بر جمعیت ایسلند و فرزندان مهاجر آنها در کانادا نشان داد که این افراد نرخ پایینتری از «اختلال عاطفی فصلی» (SAD) در زمستان دارند. پژوهشگران احتمال دادند که ویژگیهای ژنتیکی به آنها کمک میکند تا با تاریکی طولانی سازگار شوند.
ارتباط نور، خلقوخو و ادراک زمان
پژوهشهایی که در «آزمایشگاه شناخت زمانی محیطی» در دانشگاه «کِیل» انجام شده، نشان میدهد که ارتباط میان نور، خلقوخو و درک زمان تا چه حد قوی است.
در یک آزمایش واقعیت مجازی ۳۶۰ درجه، صحنههایی از بریتانیا و سوئد با نور و موقعیت زمانی مشابه به شرکتکنندگان نشان داده شد. افراد، صحنههای کمنور یا عصرگاهی را طولانیتر از صحنههای روشن یا روزانه درک کردند؛ و این اثر در کسانی که احساسات منفی یا افسردگی بیشتری داشتند، قویتر بود.
نگاهی تازه به بیخوابی
پزشکان خواب میگویند بیدارشدنهای کوتاه در طول شب طبیعی است و معمولاً هنگام گذر از یک مرحلهی خواب به مرحلهی دیگر، بهویژه نزدیک مرحلهی خواب REM (مرتبط با رؤیای واضح)، اتفاق میافتد. آنچه اهمیت دارد، واکنش ما به این بیداریهاست.
حس زمان در مغز انعطافپذیر است: اضطراب، کسالت یا نور کم باعث میشود زمان طولانیتر بهنظر برسد، در حالیکه آرامش و تمرکز آن را کوتاهتر میکند. وقتی نیمهشب بیدار میشویم و کاری برای انجام نداریم، زمان کشدار میشود و دقیقهها به کندی میگذرند.
در درمان شناختی-رفتاری بیخوابی (CBT-I)، توصیه میشود اگر بیش از ۲۰ دقیقه بیدار ماندید، از رختخواب خارج شوید و فعالیتی آرام و سبک در نور کم انجام دهید (مثلاً خواندن کتاب)، سپس زمانی که احساس خوابآلودگی بازگشت، به رختخواب برگردید.
متخصصان خواب همچنین توصیه میکنند ساعت را از دید پنهان کنید و وسواسِ شمردن زمان را کنار بگذارید. پذیرش آرامِ بیداری، همراه با درک اینکه مغز چگونه زمان را تجربه میکند، شاید مطمئنترین راه برای بازگشت دوباره به خواب باشد.
