اگر در شبکههای اجتماعی کمی جستوجو کنید، خیلی زود با جملههایی مانند «من ارزشمندم» یا «من شادی را انتخاب میکنم» روبهرو میشوید.
به گزارش انتخاب و به نقل از sciencealert؛ وعدهای که پشت این عبارتها نهفته است وسوسهبرانگیز است: اگر این جملات مثبت را به اندازهی کافی تکرار کنید، شادتر، آرامتر و حتی سالمتر خواهید شد.
با توجه به اینکه ما از نظر زیستی طوری برنامهریزی شدهایم که از رنج دوری کنیم و به دنبال امنیت و شادی باشیم، طبیعی است که چنین رویکردی جذاب به نظر برسد. اما آیا این روش پشتوانهی علمی دارد؟ و آیا ممکن است معایبی هم داشته باشد؟
جملات تأکیدی مثبت چیستند؟
نظریهی «خودتأییدی» نخستینبار در اواخر دههی ۱۹۸۰ توسط روانشناس Claude Steele مطرح شد و همچنان محبوب است. بر اساس این نظریه، انسانها تمایل عمیقی دارند که روایت شخصیای از خود بسازند که در آن «کافی» و «ارزشمند» باشند.
اما تجربههای دردناک ــ مانند گرفتن نمرهی بد، اشتباه در محل کار یا تجربهی جدایی عاطفی ــ میتوانند این روایت درونی را تهدید کنند و احساس شرم یا خجالت ایجاد کنند.
در چنین شرایطی ممکن است فرد بیش از حد خودانتقادگر شود؛ وضعیتی که میتواند خطر اضطراب، افسردگی و حتی آسیب به خود را افزایش دهد.
طبق نظریهی خودتأییدی، تکرار جملههای مثبت دربارهی خود میتواند از ما در برابر این پیامدهای منفی محافظت کند و حال روحی و احساس ارزشمندیمان را تقویت کند.
آیا شواهد علمی از اثربخشی آن حمایت میکنند؟
پاسخ کوتاه: بله، اما در برخی شرایط.
یک مرور پژوهشی در سال ۲۰۲۵ نتایج ۶۷ مطالعه را تجزیهوتحلیل کرد که در آنها تأثیر نوشتن یا بلند تکرار کردن جملات تأکیدی مثبت بر سلامت روان بررسی شده بود.
نتیجه نشان داد این جملات میتوانند تأثیری معنادار بر نحوهی نگاه افراد به خود و ارتباطشان با دیگران داشته باشند؛ اما اندازهی این اثر کوچک بود.
برخی پژوهشها نشان دادهاند که تکرار این جملات میتواند از عزتنفس کاربران شبکههای اجتماعی محافظت کند و سلامت روان دانشجویان دانشگاه را بهبود بخشد.
در یک مطالعهی سال ۲۰۲۵ روی زنانی که تحت شیمیدرمانی سرطان پستان بودند، افرادی که همراه با موسیقی به فایلهای صوتی جملات مثبت گوش میدادند، نسبت به گروهی که فقط موسیقی گوش میدادند، افسردگی و احساس خوابآلودگی کمتری گزارش کردند.
مطالعهی دیگری در همان سال روی بزرگسالانی با علائم افسردگی (اما بدون تشخیص رسمی) نشان داد افرادی که روزی دو بار جملات تأکیدی شخصی مینوشتند، پس از ۱۵ روز عزتنفس بالاتری داشتند.
با این حال، پژوهش مشهوری در سال ۲۰۰۹ نشان داد تکرار جملههایی مانند «من فردی دوستداشتنی هستم» تنها در افرادی مؤثر بود که از پیش عزتنفس بالایی داشتند. افرادی با عزتنفس پایین پس از تکرار این جملات حتی حال روحی بدتری گزارش کردند.
همچنین برخی پژوهشهای جدیدتر نتوانستهاند این نتایج مثبت را تکرار کنند. بنابراین هنوز مشخص نیست دقیقاً چه افرادی و در چه شرایطی بیشترین سود را میبرند.
روی دیگر سکه: خطرات احتمالی
۱. مثبتاندیشی سمی
انسانها کامل نیستند و جهان هم همیشه عادلانه نیست. وانمود کردن به خلاف این واقعیت میتواند به «مثبتاندیشی سمی» منجر شود؛ یعنی سرکوب یا انکار احساسات دشوار.
وقتی تحت فشار هستید، ممکن است احساس کنید باید صرفاً طرز فکرتان را «مثبتتر» کنید. اگر نتوانید، ممکن است دچار احساس شرم شوید و کمتر به دنبال کمک حرفهای بروید.
۲. دنبال کردن دوپامین
تکرار جملات مثبت میتواند یک «تقویت سریع دوپامینی» ایجاد کند. دوپامین هورمونی مرتبط با لذت و پاداش است و میتواند احساس کنترل و شایستگی ایجاد کند.
اما تمایل همیشگی به حال خوب، واقعبینانه نیست. در حالت افراطی، این رویکرد میتواند شما را در چرخهای گرفتار کند که مدام به دنبال محرک بعدی برای احساس خوب باشید.
۳. کمرنگ جلوه دادن مشکلات واقعی
خودگویی مثبت تنها در محیطهای امن مفید است. در شرایط ناامن یا آسیبزا ــ مانند یک رابطهی آزارگرانه ــ مثبتاندیشی افراطی میتواند شما را نسبت به خطرات واقعی نابینا کند. اتکای بیش از حد به جملات تأکیدی ممکن است شما را از واقعیت جدا کرده و شهود درونیتان را که شاید لازم است به آن گوش دهید، نادیده بگیرد.
پس چه چیزی واقعاً مؤثر است؟
پژوهشهای جدید نشان میدهد شیوهی صحبت کردن ما با خودمان شاید مهمتر از میزان «مثبت» بودن پیام باشد. دو رویکرد زیر ارزش امتحان کردن دارند:
۱. با خودتان مهربان باشید
تحقیقات نشان میدهد ایجاد رابطهای همراه با شفقت نسبت به خود، بهویژه در زمان استرس یا شکست، تابآوری را افزایش میدهد و سلامت روان را بهبود میبخشد.
گفتن جملههایی مانند «این واقعاً سخت است» یا «هر کسی در این شرایط چنین احساسی دارد» میتواند مفیدتر از تکرار شعارهای صرفاً خوشبینانه باشد. گاهی شجاعتِ پذیرفتن رنج و صحبت با خود مانند یک دوست خوب، همان چیزی است که نیاز دارید.
۲. کمی فاصله بگیرید
صحبت کردن با خود در سومشخص ــ مثلاً «مَدّی عصبانی است، اما قبلاً هم شرایط سختتری را مدیریت کرده» به جای «من عصبانیام» ــ میتواند فاصلهی روانی ایجاد کند. این روش که گاهی «عدم دلبستگی» نامیده میشود، به تنظیم هیجانات کمک میکند و ما را تشویق میکند احساساتمان را با کنجکاوی مشاهده کنیم، نه اینکه صرفاً به آنها واکنش نشان دهیم.
جمعبندی
تقریباً هیچ سبک فکریای همیشه مفید یا همیشه مضر نیست. کلید کار، انعطافپذیری است نه سختگیری ذهنی.
بهطور منظم از خود بپرسید: «آیا این فکر در حال حاضر برای من مفید است؟» و رویکردی را انتخاب کنید که با شرایط فعلیتان سازگارتر است.
و اگر قرار است از خودگویی مثبت استفاده کنید، آن را با مهربانی و درک همراه کنید ــ نه صرفاً با شعارهای پرانرژی و سطحی.
