پایگاه خبری تحلیلی انتخاب (Entekhab.ir) :
آیا تا به حال احساس کردهاید که اضطراب شما در شب، نسبت به طول روز، بیشتر میشود؟ شما تنها نیستید. به گفته یک رواندرمانگر، دلایل علمی مشخصی وجود دارد که توضیح میدهد چرا اضطراب ممکن است در شب تشدید شود. برای آشنایی بیشتر با این موضوع، این مقاله را بخوانید.
به گزارش انتخاب و به نقل از انلی مای هلث؛ اگر تا به حال متوجه شدهاید که درست از لحظهای که وارد تختخواب میشوید، اضطرابتان به شکل قابلتوجهی افزایش پیدا میکند، بدانید که این احساس فقط در ذهن شما نیست. برای بسیاری از افراد، شب زمانی است که افکار اضطرابآور بلندتر، مداومتر و کنترلناپذیرتر به نظر میرسند.
دلایل مختلفی برای این اتفاق وجود دارد و شناخت آنها میتواند کمک کند این تجربه کمتر طاقتفرسا به نظر برسد.
چرا اضطراب در شب شدیدتر میشود؟
برای درک دلایل احتمالی این موضوع، با دکتر چاندنی توگنایت، رواندرمانگر و بنیانگذار و مدیر مرکز Gateway of Healing، گفتوگو کردیم. او این موضوع را به زبان ساده توضیح داده است.
عوامل حواسپرتکننده در شب از بین میروند
یکی از مهمترین دلایل، آرام و ساکتشدن محیط در شب است. هنگام خواب، محیط اطراف معمولاً ساکت و آرام میشود و همین موضوع به مغز کمک میکند که استراحت کند. با این حال، در افرادی که با اضطراب دستوپنجه نرم میکنند، این شرایط میتواند نتیجهای معکوس داشته باشد.
در طول روز، معمولاً اتفاقات زیادی در اطراف ما جریان دارد که ذهن را دستکم تا حدی مشغول نگه میدارد. کار، گفتوگو، انجام وظایف و فعالیتهای روزمره، همگی چیزی برای تمرکز در اختیار مغز قرار میدهند.
اما شب، همه این عوامل کمکم کنار میروند. اتاق ساکت میشود، تلفن را کنار میگذارید و ناگهان دیگر چیزی بین شما و تمام افکاری که ذهن در طول روز در خود جمع کرده است، وجود ندارد.
در واقع، اضطراب لزوماً در شب بیشتر نمیشود؛ بلکه شب فرصتی پیدا میکند که بیشتر به چشم بیاید.
بدن خسته است، اما ذهن همچنان فعال است
بعد از یک روز شلوغ و پرمشغله، بدن خسته میشود، اما این به آن معنا نیست که ذهن نیز خسته شده است.
اینکه بدن آماده خواب باشد، اما ذهن همچنان مشغول مرور اتفاقات روز، برنامههای فردا و مجموعهای از بدترین سناریوهای احتمالی باشد، ترکیبی بسیار رایج و در عین حال آزاردهنده است.
تفاوت میان خستگی جسم و فعالبودن ذهن باعث میشود اضطراب بیشتر به چشم بیاید. تداوم این وضعیت میتواند به مرور زمان بر سلامت روان نیز تأثیر بگذارد.
سطح کورتیزول در عصر کاهش مییابد
کورتیزول، هورمونی که در تنظیم واکنش بدن به استرس نقش دارد، بهطور طبیعی در ساعات عصر کاهش پیدا میکند؛ این بخشی از روند طبیعی آمادهشدن بدن برای استراحت است.
دکتر توگنایت میگوید:
«در افراد مبتلا به اضطراب، این کاهش کورتیزول ممکن است باعث شود احساسات اضطرابی بیشتر به چشم بیایند، نه کمتر؛ زیرا آن سازوکار فیزیولوژیکی که در طول روز به مدیریت این احساسات کمک میکرد، دیگر به همان اندازه فعال نیست.»
افکار حلنشده روز دوباره ظاهر میشوند
هر چیزی که در طول روز کنار گذاشتهاید، از آن اجتناب کردهاید یا فرصت حلوفصلش را پیدا نکردهاید، ممکن است شب دوباره به ذهن بازگردد؛ زمانی که ذهن بالاخره فضای کافی برای فکرکردن پیدا میکند.
مشکلات جدیدی با تاریکشدن هوا ایجاد نمیشوند؛ بلکه مشکلاتی که از قبل وجود داشتهاند، سرانجام فرصت پیدا میکنند توجه شما را به خود جلب کنند.
تفاوت اضطراب روزانه و اضطراب شبانه
اگر تصور میکنید علائم اضطراب در تمام ساعات شبانهروز یکسان هستند، اینطور نیست.
در جدول زیر میتوانید تفاوت اضطراب روزانه و شبانه را از نظر عوامل محرک، علائم و روشهای مدیریت آنها مشاهده کنید.
جنبه اضطراب روزانه اضطراب شبانه
عوامل محرک اصلی عوامل بیرونی و محیطی: ضربالاجلهای کاری، تعاملات اجتماعی، رفتوآمد، مسائل مالی، اخبار یا برنامههای فشرده روزانه عوامل درونی و حسی: سکوت، تاریکی و آرامش محیط، نبود عوامل حواسپرتکننده، مصرف دیرهنگام کافئین یا الکل، یا ترس از بیخوابی
تجربه ذهنی بیشتر بر نگرانی درباره آینده متمرکز است؛ مانند فکرکردن به رویدادها، کارها، گفتوگوهای پیشرو و مسئولیتهای روزانه بیشتر شامل نشخوار فکری است؛ مرور اتفاقات گذشته، تصور بدترین حالت ممکن، افکار وجودی یا وحشت از اینکه به اندازه کافی نخوابید
علائم جسمی گرفتگی عضلات، افزایش ضربان قلب هنگام انجام فعالیتها، بیقراری، وولخوردن، تحریکپذیری یا سردردهای تنشی افزایش ناگهانی آدرنالین، تعریق شبانه، تندشدن ضربان قلب هنگام درازکشیدن، احساس فشار در قفسه سینه یا بیدارشدن ناگهانی با احساس شوک
توجه به احساسات بدنی توجه کمتر به پیامهای بدن؛ زیرا فعالیتهای روزانه و محرکهای محیطی این احساسات را تا حدی میپوشانند توجه بسیار زیاد به پیامهای بدن؛ مانند حساسشدن بیش از حد نسبت به ضربان قلب، نبض یا سطحیشدن تنفس در محیط ساکت
تأثیر بر عملکرد کاهش بهرهوری، تمرکز، قدرت تصمیمگیری، تعاملات اجتماعی و صبر و تحمل اختلال در چرخه خواب، خستگی روزانه، برهمخوردن تعادل ملاتونین و کورتیزول و ایجاد ترس یا نگرانی از زمان خواب
روشهای فوری مقابله تنفس جعبهای: ۴ ثانیه دم، ۴ ثانیه حبس نفس، ۴ ثانیه بازدم و ۴ ثانیه مکث؛ تکنیک حسی ۵-۴-۳-۲-۱: تمرکز بر حواس و محیط اطراف؛ و فعالیتهای کوتاه مانند پیادهروی یا فاصلهگرفتن از صفحهنمایش قانون ۲۰ دقیقه: اگر نمیتوانید بخوابید، از تخت خارج شوید و در محیطی با نور کم کمی آرام شوید؛ دو دم سریع و سپس یک بازدم آرام و طولانی؛ و تخلیه ذهنی یا نوشتن افکار و نگرانیها پیش از خواب
راهکارهای پیشگیرانه بلندمدت اولویتبندی کارها، تعیین مرز میان کار و زندگی شخصی، استراحتهای برنامهریزیشده و مواجههدرمانی رعایت دقیق بهداشت خواب، کمکردن نور محیط از یک تا دو ساعت پیش از خواب، حذف استفاده از صفحهنمایش و پرهیز از وعدههای غذایی سنگین در ساعات پایانی شب
چگونه از اضطراب شبانه پیشگیری کنیم و بر آن غلبه کنیم؟
اگر شما هم مرتباً دچار اضطراب شبانه میشوید، دکتر توگنایت پیشنهادهایی برای مدیریت آن ارائه میکند:
* ایجاد یک روال منظم برای آرامشدن پیش از خواب که بهتدریج به سیستم عصبی پیام دهد روز به پایان رسیده است، میتواند تفاوت قابلتوجهی ایجاد کند.
* یک ساعت پیش از خواب را از صفحهنمایش، گفتوگوهای دشوار و کارهایی که به حل مسئله فعال نیاز دارند، خالی کنید. این کار به ذهن فرصت میدهد آرام شود و تا لحظهای که چشمانتان را میبندید، در حالت فعالیت باقی نماند.
* اگر مرتباً دچار حملات اضطرابی در شب میشوید، برای دریافت حمایت و راهنمایی مناسب با یک متخصص مشورت کنید.
* انجام تمرینهای مدیتیشن و ذهنآگاهی نیز میتواند به کاهش استرس و پایینآوردن سطح کورتیزول کمک کند.
سخن پایانی
اضطراب ممکن است به دلایل مختلفی در شب تشدید شود. تمرین ذهنآگاهی، شناسایی و پیشگیری از عوامل محرک و دریافت کمک حرفهای میتواند در کاهش اضطراب مؤثر باشد.
اگر اغلب دچار اضطراب شبانه میشوید، بهتر است برای تشخیص علت و دریافت راهنمایی مناسب با یک متخصص مشورت کنید.
