گاهی از دست دادن یک جلسه ورزش مشکلی ایجاد نمی‌کند، اما بی‌تحرکی برای چند روز می‌تواند روی انرژی، روحیه و سلامت عمومی تأثیر منفی بگذارد.

به‌گزارش انتخاب و به نقل از انلی مای هلث؛ ابتدا با گرم کردن بدن شروع کنید: قبل از شروع تمرین، حدود ۵ دقیقه بدن خود را گرم کنید.

* درجا راه بروید.
* شانه‌ها را بچرخانید.
* دست‌ها را به آرامی حرکت دهید.
* گردن و مچ پاها را به‌آرامی بچرخانید.

گرم کردن مناسب باعث افزایش جریان خون در عضلات می‌شود و خطر آسیب‌دیدگی را کاهش می‌دهد.

حالا برویم سراغ ۷ تمرین خانگی ساده که برای روزهای بارانی مناسب هستند.

۱. راه رفتن یا دویدن درجا

اگر معمولاً صبح‌ها پیاده‌روی می‌کنید، راه رفتن یا دویدن درجا می‌تواند جایگزین خوبی باشد.

این حرکت را ۱۰ تا ۱۵ دقیقه انجام دهید و در این مدت به موسیقی، کتاب صوتی یا پادکست مورد علاقه‌تان گوش کنید.

این تمرین بدون نیاز به فضای زیاد، به بهبود سلامت قلب و عروق و سوزاندن کالری کمک می‌کند.

۲. اسکوات برای تقویت پاها

اسکوات یکی از بهترین تمرین‌ها برای تقویت عضلات پایین‌تنه است.

* پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
* زانوها را خم کنید، انگار می‌خواهید روی یک صندلی بنشینید.
* سپس دوباره به حالت ایستاده برگردید.
* ۲ تا ۳ ست، هر ست ۱۰ تا ۱۵ تکرار انجام دهید.

اسکوات به تقویت عضلات ران، باسن و میان‌تنه کمک می‌کند.

۳. شنا یا شنا روی دیوار

حرکت شنا به تقویت عضلات سینه، شانه‌ها و بازوها کمک می‌کند. اگر شنا معمولی برایتان دشوار است، می‌توانید از شنا روی دیوار شروع کنید.

* روبه‌روی دیوار بایستید.
* کف دست‌ها را روی دیوار قرار دهید.
* بدن را به سمت دیوار ببرید و سپس با فشار دست‌ها دوباره از دیوار فاصله بگیرید.

شنا روی دیوار گزینه‌ای مناسب برای افراد مبتدی است و فشار کمتری به مفاصل وارد می‌کند.

۴. پلانک برای تقویت عضلات مرکزی بدن

پلانک تمرینی ساده اما مؤثر برای تقویت عضلات مرکزی بدن یا Core است.

* روی ساعدها و پنجه پاها قرار بگیرید.
* بدن را در یک خط مستقیم نگه دارید.
* ابتدا ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید.
* با قوی‌تر شدن بدن، به‌تدریج مدت زمان پلانک را افزایش دهید.

۵. بالا و پایین رفتن از پله‌ها

اگر در خانه یا ساختمان محل زندگی‌تان پله دارید، بالا و پایین رفتن از پله‌ها به مدت ۱۰ تا ۱۵ دقیقه می‌تواند یک تمرین هوازی بسیار خوب باشد.

این حرکت عضلات پاها را تقویت می‌کند و استقامت بدن را افزایش می‌دهد.

اگر پله‌ها خیس یا لغزنده هستند، حتماً دستگیره را بگیرید تا خطر زمین خوردن کاهش پیدا کند.

۶. حرکات کششی برای افزایش انعطاف‌پذیری

در پایان تمرین، حرکات کششی ملایمی برای پاها، کمر، شانه‌ها و بازوها انجام دهید.

کشش عضلات می‌تواند به شل شدن عضلات، افزایش انعطاف‌پذیری و کاهش خشکی و گرفتگی بدن بعد از ورزش کمک کند.

۷. در طول روز هم فعال بمانید

ورزش کردن مهم است، اما کاهش مدت زمان نشستن طولانی‌مدت نیز اهمیت دارد.

سعی کنید:

* هر یک ساعت از جای خود بلند شوید.
* چند دقیقه در خانه راه بروید.
* کارهای سبک خانه را انجام دهید.
* بین زمان‌های کار یا مطالعه، چند دقیقه حرکات کششی انجام دهید.

حتی همین فعالیت‌های کوتاه نیز می‌توانند به کاهش بی‌تحرکی در طول روز کمک کنند.

حتی ۲۰ تا ۳۰ دقیقه فعالیت بدنی در روز می‌تواند تفاوت قابل‌توجهی ایجاد کند. در نهایت، آنچه بیشتر از محل ورزش اهمیت دارد، تداوم و استمرار در فعالیت بدنی است.