بسیاری از افراد تصور میکنند پیادهروی برای زانوها مضر است. اما آیا این باور واقعیت دارد یا فقط یک تصور اشتباه است؟ برای پاسخ به این سؤال، با یک جراح ارتوپد گفتوگو کردهایم.
به گزارش انتخاب و به نقل از انلی مای هلث؛ پیادهروی یکی از سادهترین راهها برای فعال ماندن و حفظ سلامت بدن است. پیادهروی میتواند به سلامت قلب کمک کند، در حفظ وزن مناسب مؤثر باشد و آمادگی جسمانی را بهبود دهد، بدون اینکه مانند ورزشهای پُرجهش فشار زیادی به بدن وارد کند.
اما اگر مدت طولانی پیادهروی کنید یا ناگهان تعداد قدمهای روزانهتان را افزایش دهید، ممکن است این سؤال برایتان پیش بیاید: آیا پیادهروی زیاد میتواند به زانوها آسیب بزند؟
آیا پیادهروی زیاد باعث زانو درد میشود؟
پاسخ کوتاه این است که پیادهروی بهخودیخود معمولاً به زانوهای سالم آسیب نمیزند. با این حال، اگر بیشتر یا طولانیتر از حدی که بدنتان به آن عادت دارد پیادهروی کنید، ممکن است دچار زانو درد شوید؛ بهخصوص اگر میزان فعالیت را ناگهان افزایش دهید، از قبل مشکل مفصلی داشته باشید یا کفش نامناسب بپوشید.
دکتر سونیل کومار شارما میگوید:
«پیادهروی معمولاً یک فعالیت کمفشار محسوب میشود، اما هر قدم مقداری فشار به مفصل زانو وارد میکند. هرچه مدت بیشتری راه بروید، تعداد دفعاتی که زانو تحت فشار قرار میگیرد نیز بیشتر میشود.»
اگر میزان پیادهروی ناگهان بسیار بیشتر از حد معمول شود، عضلات، تاندونها و سایر بافتهای اطراف زانو ممکن است فرصت کافی برای سازگار شدن نداشته باشند. در نتیجه، درد، خشکی یا کوفتگی موقت ایجاد میشود.
برای مثال، فردی که معمولاً روزانه ۳ هزار قدم راه میرود، ممکن است اگر ناگهان هر روز ۱۰ تا ۱۵ هزار قدم پیادهروی کند، دچار ناراحتی زانو شود.
البته این موضوع لزوماً به معنای آسیب دائمی زانو نیست؛ ممکن است فقط نشان دهد که بدن برای سازگار شدن با میزان جدید فعالیت به زمان نیاز دارد.
چه زمانی پیادهروی بیش از حد محسوب میشود؟
هیچ تعداد قدم مشخصی وجود ندارد که برای همه افراد «بیش از حد» باشد. میزان مناسب پیادهروی به عواملی مانند سن، سطح آمادگی جسمانی، وزن، میزان فعالیت قبلی، قدرت عضلات و وجود یا عدم وجود مشکلات زانو یا مفاصل بستگی دارد.
اغلب مشکل، تعداد کل قدمها نیست، بلکه سرعت افزایش آنهاست.
اگر هنگام پیادهروی زانوهایتان راحت هستند و بعد از پیادهروی نیز بهخوبی ریکاوری میکنید، افزایش تدریجی فعالیت معمولاً منطقیتر از این است که ناگهان مسافت روزانه را دو برابر کنید.
اگر درد هنگام پیادهروی یا بعد از آن مرتب تکرار میشود، ممکن است لازم باشد شدت یا مدت پیادهروی را کاهش دهید و به بدن فرصت استراحت و ریکاوری بدهید.
آیا پیادهروی باعث آرتروز زانو میشود؟
بسیاری از افراد نگران هستند که سالها پیادهروی باعث «ساییده شدن» زانوها و ابتلا به آرتروز شود. اما پیادهروی معمولی در افراد سالم، بهطور کلی عامل ایجاد آرتروز زانو محسوب نمیشود.
آرتروز بیماری پیچیدهای است که تغییرات مختلفی در کل مفصل ایجاد میکند. عواملی مانند افزایش سن، آسیبهای قبلی زانو، اضافهوزن، ژنتیک، ضعف عضلات و عوامل دیگر میتوانند خطر ابتلا به آرتروز را افزایش دهند.
در واقع، پیادهروی میتواند برای افراد مبتلا به آرتروز زانو نیز مفید باشد؛ زیرا فعالیت بدنی منظم و متناسب میتواند به حفظ قدرت عضلات و عملکرد مفصل کمک کند.
بر اساس مطالعهای که در مجله Archives of Physical Medicine and Rehabilitation منتشر شده، جایگزین کردن ۱۰ دقیقه پیادهروی سبک با پیادهروی با شدت متوسط، با کاهش بیش از ۳۵ درصدی خطر نیاز به تعویض مفصل زانو همراه بوده است.
البته افرادی که از قبل آرتروز دارند، ممکن است پس از پیادهرویهای طولانی یا افزایش ناگهانی فعالیت، برای مدتی تشدید علائم را تجربه کنند.
چرا بعد از یک پیادهروی طولانی زانوها درد میگیرند؟
عوامل مختلفی میتوانند باعث ناراحتی زانو پس از پیادهروی طولانی شوند.
استفاده بیش از حد از مفصل یکی از دلایل احتمالی است. تکرار یک حرکت برای مدت طولانی میتواند باعث تحریک بافتهای اطراف مفصل شود.
ضعف عضلات نیز میتواند نقش داشته باشد. عضلات اطراف لگن و ران به حمایت و کنترل زانو هنگام حرکت کمک میکنند. اگر این عضلات ضعیف باشند یا خسته شوند، فشار بیشتری به زانو وارد میشود.
کفش نامناسب نیز میتواند پیادهروی را دشوارتر کند، بهخصوص در مسیرهای طولانی. کفشهای فرسوده، نامناسب یا ناراحت میتوانند باعث ایجاد مشکلاتی در پاها و اندامهای تحتانی شوند.
همچنین پیادهروی در مسیرهای شیبدار، سطوح ناهموار یا سربالایی و سرازیریهای شدید، نسبت به راه رفتن روی سطح صاف فشار بیشتری به زانو وارد میکند.
اگر زانو درد داریم، باید پیادهروی را متوقف کنیم؟
هر بار زانو درد به این معنا نیست که باید تمام فعالیتهای بدنی را کنار بگذارید. با این حال، ادامه دادن فعالیت در حالی که درد قابلتوجه یا رو به تشدید است، کار درستی نیست.
دکتر شارما توصیه میکند:
«اگر بعد از افزایش میزان پیادهروی دچار ناراحتی شدید، برای مدتی مسافت یا سرعت را کاهش دهید. به بدن فرصت کافی برای ریکاوری بدهید و سپس بهتدریج فعالیت خود را افزایش دهید.»
همچنین میتوانید یک پیادهروی طولانی را به چند جلسه کوتاهتر تقسیم کنید. برای مثال، بهجای یک ساعت پیادهروی مداوم، میتوانید دو پیادهروی کوتاهتر داشته باشید.
نکته مهم این است که به واکنش زانوهایتان هنگام فعالیت و بعد از آن توجه کنید.
چگونه هنگام پیادهروی از زانوها محافظت کنیم؟
چند عادت ساده میتواند پیادهروی را راحتتر کند و خطر مشکلات ناشی از فشار بیش از حد را کاهش دهد:
۱. تعداد قدمها را بهتدریج افزایش دهید
از افزایش ناگهانی مسافت روزانه خودداری کنید. اگر میخواهید فعالیت بیشتری داشته باشید، مدت یا مسافت پیادهروی را کمکم افزایش دهید تا بدن فرصت سازگاری داشته باشد.
۲. کفش راحت و مناسب انتخاب کنید
کفشی بپوشید که اندازه مناسبی داشته باشد و هنگام راه رفتن در آن احساس راحتی کنید. اگر کفش بیش از حد فرسوده شده است، آن را تعویض کنید.
۳. عضلات اطراف زانو را تقویت کنید
پیادهروی مفید است، اما تمرینات قدرتی میتوانند مکمل آن باشند. تمرینهایی که عضلات ران، لگن و باسن را تقویت میکنند، به حمایت بهتر از زانو و عملکرد مناسبتر اندامهای تحتانی کمک میکنند.
۴. نوع مسیر پیادهروی را تغییر دهید
اگر امکان دارد، همیشه روی یک سطح سخت یا مسیر دشوار پیادهروی نکنید. ترکیب مسیرهای آسانتر با مسیرهای چالشبرانگیز میتواند فشار کلی واردشده به مفاصل را بهتر مدیریت کند.
۵. درد مداوم را نادیده نگیرید
ممکن است کمی کوفتگی بعد از یک پیادهروی غیرمعمول و طولانی، با استراحت برطرف شود. اما دردهای مکرر یا مداوم نیاز به بررسی دارند و نباید تصور کنید که مجبورید همیشه آن را تحمل کنید.
آیا پیادهروی همچنان برای زانوها مفید است؟
برای بیشتر افراد، بله.
پیادهروی معمولاً فعالیتی سازگار با مفاصل است و میتواند بخش مهمی از حفظ تحرک و سلامت عمومی بدن باشد.
هدف این نیست که به دلیل نگرانی درباره زانوها، پیادهروی را کنار بگذارید. بهتر است میزان پیادهروی را متناسب با شرایط جسمی و سطح آمادگی فعلی خود انتخاب کنید و اگر قصد افزایش آن را دارید، این کار را بهتدریج انجام دهید.
بیشتر راه رفتن لزوماً به معنای بهتر بودن نیست. اگر بدن به افزایش ناگهانی فعالیت عادت نداشته باشد، ممکن است زانوها حتی در پاسخ به یک ورزش سالم نیز درد بگیرند.
چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد؟
اگر زانو درد شدید، مداوم یا رو به تشدید است، نباید آن را نادیده بگیرید.
همچنین اگر زانو بهطور قابلتوجهی متورم شده، قفل میکند، هنگام راه رفتن خالی میکند یا درد پس از یک آسیب ایجاد شده است، بهتر است برای بررسی پزشکی مراجعه کنید.
پزشک میتواند مشخص کند که درد ناشی از استفاده بیش از حد است یا به مشکل زمینهای در مفصل، عضله یا رباط مربوط میشود.
حرف آخر
پیادهروی معمولاً به زانوهای سالم آسیب نمیزند، اما افزایش بیش از حد فعالیت در مدت کوتاه میتواند باعث درد و تحریک زانو شود.
هیچ محدودیت مشخصی برای تعداد قدمهای روزانه که برای همه افراد مناسب باشد وجود ندارد. بهتر است میزان پیادهروی را بهتدریج افزایش دهید، کفش راحت و مناسب بپوشید، عضلات حمایتکننده از زانو را تقویت کنید و به بدن فرصت کافی برای ریکاوری بدهید.
اگر پیادهروی منظم باعث درد مداوم یا رو به تشدید زانو میشود، بهتر است علت آن را پیدا کنید و فقط با تحمل درد به فعالیت ادامه ندهید.
